Proteine ​​vegetale și vegetariene și diferențele, efectele și beneficiile lor

Între proteine ​​vegetariene va proteine ​​vegetale și proteine ​​animale care nu conțin proteine ​​din carne. În cazul în care obțineți sursa animală de hrană nu trebuie să vă fie frică. Există o mare varietate de produse pe bază de plante pe piață proteine ​​vegane, care vă asigură un aport necesar de proteine. În acest articol avem mai multe proteine ​​vegetariene și vegane descris și lor Avantaje și diferențe numit. [1]

vegane

Proteine ​​vegetale versus animale

Hrana pentru animale wicarne, ouă și lapte ia o Natural înalt salariu la Proteină. Proteina va fi eliminată 20 de aminoacizi format, unde Dintre aceștia, 9 aminoacizi sunt esențiali. Aceasta înseamnă corpul nu este capabil, acest aminoacid a face de unul singur iar organismul trebuie să le câștige prin suplimentele alimentare. Dieta non-vegetariană o face în mod natural mai ușoară pentru oameni Obțineți aportul zilnic de proteine ​​și aminoacizi esențiali. Produsele de origine animală menționate și anume să păstreze toți aminoacizii esențiali și de aceea sunt chemați proteine ​​complete desemnat. [2] [3]

Unele produse pe bază de plante cum ar fi, de exemplu Soia și quinoa aparțin și grupului de proteine ​​complete. Din păcate, în majoritatea cazurilor, proteinelor vegetale le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali - cei mai frecvenți Metionină, izoleucină, licină. Din această cauză, producătorii amestecă proteinele vegetale în produse cu mai multe componente pentru a se potrivi veganilor Pentru a putea asigura furnizarea tuturor aminoacizilor esențiali într-o singură doză. [3] [2]

Proteine ​​vegetare

Proteine ​​vegetare sunt de fapt toate Proteine ​​din lapte, ou și plante. În el putem pune praf de proteine ​​pe bază de plante clasifica. Avantajul proteinelor din lapte este că toate conțin aminoacizi esențiali pe care proteinele vegetale nu trebuie să le conțină.

1. Proteina din zer

Whey protein, engleză - whey protein numit, se face prin separarea părții solide de zerul lichid. [4] Avantajul proteinelor din zer este că conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, datorită căreia aparține grupului de proteine ​​complete apartine. De asemenea, are un procent ridicat de BCAA, care este Promovați performanța și rezistența și vă poate ajuta cu pierderea în greutate. [5] [6]

2. Cazeină

Laptele conține 2 tipuri de proteine ​​- Cazeină și zer. Partea solidă a laptelui este cazeina, care reprezintă aproximativ 80% din proteinele din lapte. Restul de 20% este alcătuit din zer. Proteina cazeină, cunoscută și sub numele de proteină nocturnă, corpul digeră mai încet, în timp ce proteina din zer este digerată mai repede.

Defalcarea lentă a proteinelor înseamnă că Proteinele intră în fluxul sanguin mai încet, ceea ce ajută organismul să profite de proteina cazeină pentru o perioadă mai lungă de timp. Din acest motiv, se recomandă să beți cazeină înainte de somn sau în timpul zilei și să luați proteina din zer imediat după antrenamentul cu greutăți te simți plin, deoarece organismul produce proteine ​​din cazeină digerat mai încet. [7] [9] La fel ca cealaltă sursă de proteină este cazeina o sursă completă de proteine. [8] [9]

3. Proteine ​​din ouă

Ouăle sunt ca toate produsele de origine animală sursă completă de proteine. Asta înseamnă că conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali și în plus, conțin niveluri ridicate de leucină. Acest aminoacid favorizează creșterea și regenerarea mușchilor scheletici și ajută la reglarea zahărului din sânge. [10]

Proteina din ou este a doua sursă ca mărime, după proteina din zer, a aminoacizilor lizină și BCAA. Consumul de proteine ​​este unul o alternativă excelentă pentru persoanele cu intoleranță la lapte, cărora nu li se permite să consume proteine ​​din lapte. [11]

Proteine ​​vegane

Vegetarian Accept în general fără produse de origine animală. Nu mănâncă carne, ouă și, prin urmare, nu li se permite să consume cazeină și proteine ​​din zer. Din fericire, există o mulțime de pulberi de proteine ​​care sunt prietenoase cu veganii. Care sunt?

1. Proteina din soia

Proteină din soia conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, inclusiv cu o proporție mare de BCAA, motiv pentru care se află în grupul proteine ​​complete clasificate. Acest tip de proteine ​​conține, de asemenea, mai mulți compuși utili ai plantelor care pentru un stil de viață sănătos și Scăderea colesterolului poate contribui. [20]

Va trece Leșierea soia fabricat ce Carbohidrații eliminați și crește conținutul de glutamină. Acest aminoacid previne supraîncărcarea musculară prin scurgerea acidului lactic din organism. Proteina din soia este utilă pentru reducere Dietele, pentru ca aproape nici un conținut de carbohidrați având. [20]

2. Proteina quinoa

Quinoa este considerată pe scară largă a fi o sursă excelentă de fibre, proteine, vitamine B și fier. Este, de asemenea, unul dintre surse complete de proteine. Ca singura proteina fabricata din cereale conține mai multă lizină decât orice altă sursă de proteine ​​vegetale. Lizina este importantă pentru construirea mușchilor în performanța atletică. [21]

Boabele de quinoa vă pot ajuta, scad nivelul colesterolului și, eventual, riscul unor tipuri de cancer gastrointestinal, cum ar fi Cancerul de colon a reduce [30]

3. Proteina de mazăre

Proteina de mazăre este deosebit de bogat în aminoacizi esențiali Leucina, izoleucina și valina, care promovează regenerarea musculară. La fel ca alte leguminoase, totuși, are un conținut scăzut de aminoacizi esențiali metionină, contribuie la descompunerea colesterolului și reducerea grăsimilor la rinichi și ficat. [14] [25]

In timp ce 3 luni În studiu, tinerii cu vârste cuprinse între 18 și 35 de ani au fost împărțiți în două grupuri. Primul grup s-a oprit dimineața și după antrenamentele de forță25 g proteină de mazăre iar al doilea grup placebo. Bărbații care au consumat proteine ​​din mazăre au avut o creștere a mușchiului biceps de 20% comparativ cu celălalt grup care a consumat doar placebo. Celălalt grup a avut o creștere cu 8% a mușchiului biceps. [14] Același studiu a arătat că proteina de mazăre este Promovează sațietatea. [15]

4. Proteina de cânepă

Proteina de cânepă este fabricat din semințe ale plantei de cânepă, dar dintr-un soi care doar o cantitate mică de compus tetrahidrocanabinol (THC) conține. Asta înseamnă fără narcotice și stări halucinogene poate cauza. [16]

Planta de cânepă este o sursă excelentă pentru Proteine, aminoacizi esențiali, fibre, fier și magneziu. Este conținut ridicat de fibre, ceea ce îl face extraordinar pentru că promovează o alimentație sănătoasă și te face să te simți sătul. Cu toate acestea, pulberea de proteine ​​de cânepă nu poate fi considerată o proteină completă, deoarece este aminoacidul Lizină nu contine. [26] [11] [16]

5. Proteina de orez

orez brun Ponúka este puțin mai mult proteic decât orezul alb, astfel încât majoritatea proteinelor din orez sunt fabricate prin măcinarea boabelor de orez brun. Praful de orez proteic are un conținut scăzut de lizină, dar este o sursă bună de BCAA. [18]

Într-un studiu de două luni, bărbații de 30 de ani l-au primit de trei ori pe zi 48 de grame de resiproteină, chiar imediat după antrenament. ta Media bicepsului a crescut cu 12%. Acest lucru este la fel ca la bărbații care 48 de grame de proteine ​​din zer asumat în aceleași condiții. [19] Acest studiu demonstrează că asta Proteina din orez poate fi la fel de bună o sursă de creștere musculară ca aceea Proteine ​​din zer.

6. Proteina de dovleac

Semințele de dovleac sunt relativ bogate în proteine. Prin prelucrarea acestuia în pulbere, cea mai mare parte a grăsimii este îndepărtată și Conținut redus de calorii. Din acest motiv, este recomandabil să beți proteine ​​din dovleac în dietele cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, nu conține aminoacizii esențiali treonină și lizină și, prin urmare, nu este o proteină completă. [17]

Semințele de dovleac sunt una dintre cele mai bune surse naturale de magneziu. De asemenea, conțin o cantitate mare de antioxidanți,vitamina E, care întărește pereții vaselor de sânge și susține imunitatea organismului. [17] [27] Consumul de Semințe de dovleac livrează o cantitate mare grăsimi sănătoase și zinc. Din această cauză, semințele de dovleac au fost legate de mai multe beneficii pentru sănătate. Tu ajuti asta Îmbunătățiți sănătatea inimii, a prostatei și pentru a proteja organismul de anumite tipuri de cancer. [27]

7. Proteina din floarea-soarelui

Seminte de floarea soarelui sunt o modalitate excelentă de a consuma proteine. Acestea conțin un nivel ridicat Proporția de proteine ​​și fibre, care ajută digestia, scade colesterolul și menține o senzație de sațietate. [28]

Proteina din floarea-soarelui oferă una proporție mare de BCAA pentru construirea mușchiului, dar conține unul cantitate mică de lizină. Pentru a-și îmbunătăți nivelul, proteina din floarea-soarelui este făcută cu proteine ​​din quinoa sau soia combinate, care sunt proteine ​​întregi. [22]

8. Proteina Sacha inchi

Sacha Inchi este o viță de vie care crește în mod natural în zonele pădurii tropicale peruviene. Vița produce fructe în formă de stea, care nu conțin nutrienții necesari. Dimpotrivă, semințele sale sunt o sursă excelentă de proteine ​​și de aceea sunt folosite pentru a produce pulbere de proteine. Cu toate acestea, datorită originii sale exotice, este mai puțin disponibile și mult mai scumpe decât alte proteine ​​vegetale. [23]

Semená sacha inchi sunt o sursă bună de aminoacizi esențiali Arginina, cele obisnuite sa produca Oxid de azot este folosit. Ajută la lărgirea arterelor, ceea ce îmbunătățește fluxul sanguin și scade tensiunea arterială. [23] [31]

9. Proteina Chia

semințe chia vine din Salvia Hispanica, originar din America de Sud. Aceste semințe conțin toate nouă aminoacizi esențiali și sunt, prin urmare, o sursă de proteine ​​vegetale de înaltă calitate. [24] Cu toate acestea, în comparație cu proteina din soia, care este și o proteină completă, chia conține proteine semnificativ mai puține proteine. Cu toate acestea, conține mai multe fibre, făcându-te să te simți mai plin după ce l-ai consumat. În plus, este plin de vitamine și minerale, inclusiv biotină, care ajută la transformarea alimentelor în energie. [13] [24]

10. Proteine ​​vegetale multicomponente

Proteinele vegetale individuale nu pot furniza toți aminoacizii esențiali, deci sunt combinate și cum Proteine ​​vegane multi-componente vândut. De exemplu, proteinele complete din soia și quinoa sunt frecvent utilizate în combinație cu alte proteine ​​vegetale. [21]

Deci, citiți mai departe eticheta proteinei dvs. vegane pentru a vedea dacă conține toți cei 9 aminoacizi esențiali. De exemplu a noastră Proteine ​​vegane organice este un excelent supliment proteic care conține Mazare, orez și proteine ​​din cânepă. Amestecul acestor proteine ​​realizează organismul toți cei 9 aminoacizi esențiali pentru a sprijini creșterea musculară și regenerarea masei musculare pentru vegani.

În acest articol am descris proteinele vegetariene și vegane și beneficiile acestora. În tabel avem un rezumat al proteine ​​vegetale vegetariene și vegane bazat pe Conținutul de proteine, caloriile și întrebarea dacă este o proteine ​​complete acte pregătite. [13]