Provocarea de fitness

acest lucru

Vara ne-a spus acum la revedere, se apropie sezonul rece. Pentru sportivii de forță, acest lucru înseamnă: construirea musculară poate începe. Este posibil ca mulți dintre voi să aveți deja planuri pentru modul în care vă antrenați. Sisteme de încercat.
După cum se știe, sunt un mare fan al antrenamentelor de înaltă frecvență - la fel cum nu aș citi o carte doar o dată pe săptămână pentru a-mi antrena mintea, consider pregătirea fizică: o investiție zilnică în dezvoltare. Acest lucru nu numai că face un progres mai bun, ci are sens și în fiecare zi, indiferent ce altceva nu merge bine.
Acum aș vrea să vă provoc, dragi cititori. Vă voi oferi una Provocare HFT de 8 săptămâni ceea ce este foarte probabil să vă ofere mari creșteri musculare. Cu toate acestea, cel mai bun lucru este că frecvențele de antrenament atât de ridicate descompun, de obicei, și o cantitate minimă de grăsimi - ceea ce o face cea mai bună Provocarea de fitness putere. Modul în care va fi raportul dintre pierderea de grăsime și creșterea musculară depinde în cele din urmă de dietă. Mai multe despre acest lucru mai jos.

După cum sugerează și numele HFT Challenge, programul include antrenament zilnic. Cu toate acestea, va arăta puțin diferit de ceea ce v-ați putea aștepta. Condiția prealabilă pentru program este o opțiune de tragere în propriile patru pereți. Dacă acest lucru nu este posibil, este necesară o masă stabilă pe care să poată fi efectuate rânduri de greutate inversă.
Programul HFT constă din 3 unități principale și 7 unități suplimentare. Corpul este antrenat holistic în funcție de funcția sa naturală, adică fiecare unitate este o unitate a întregului corp. O săptămână de antrenament ar putea arăta astfel:

luni marţi miercuri joi vineri sâmbătă duminică
dimineaţă KKL KKL KKL KKL KKL KKL KKL
dupa amiaza UNDE SUNT eu Gratuit UNDE II Gratuit WO III Gratuit Gratuit

Cele trei unități principale sunt prescurtate ca WO, KKL reprezintă unitățile suplimentare. Puteți afla mai jos ce se află în spatele acestui lucru.

Acest antrenament nu este conceput pentru începători, deoarece se folosesc greutăți mari. Planul ar trebui finalizat numai după programul introductiv de 20 de săptămâni pe care îl recomand. În plus, fiecare atlet, indiferent dacă este începător avansat sau mâna veche, va beneficia de acest plan.

Săptămâna A alternează întotdeauna cu săptămâna B, ceea ce înseamnă că lucrați întotdeauna în conformitate cu următorul program săptămânal: A, B, A, B, A, ...

Antrenamentul I.

exercițiu propoziții Repetiții Pauză
Ghemuitori 5 5 Variabil*
Presare clasică 5 5 Variabil*
Îndoit peste rândul de bara 5 5 Variabil*
Tăietorii lemne 3 10 60 sec

Antrenamentul II

exercițiu propoziții Repetiții Pauză
Deadlift 3 8-12 120 sec
Scufundări 3 8-12 90 sec
Tracțiuni la bară 3 8-12 90 sec
Lansări 3 10 60 sec

Al doilea antrenament este despre stabilirea stimulilor de creștere. Deci, este antrenat în repetări ușor mai mari, astfel încât mușchii să experimenteze o pompă mai puternică. Totuși, și aici, după eșecul de coordonare, antrenamentul este oprit, adică antrenamentul are loc numai până când nu este posibilă o repetare curată. Aceasta este o stimulare eficientă a creșterii, orice altceva prelungește regenerarea prea mult.

Antrenamentul III

Pauză

Acest antrenament super set servește la creșterea stresului metabolic. La începutul săptămânii, accentul se pune pe stresul mecanic, al doilea antrenament un fel de punct de mijloc și ultimul antrenament, apoi stresul metabolic. Cu alte cuvinte: aici sunt mușchii cu adevărat pompați plini de sânge. Dar din nou: nu există eșec muscular, ci eșec coordonator. Antrenamentul de înaltă frecvență nu permite mușchilor să se sufoce, deoarece acest lucru înseamnă că regenerarea durează prea mult.

Antrenamentul I.

exercițiu propoziții Repetiții Pauză
Deadlift 5 5 Variabil
Scufundări 5 5 Variabil
Tracțiuni la bară 5 5 Variabil
Tăietorii lemne 3 10 60 sec

Antrenamentul II

exercițiu propoziții Repetiții Pauză
Ghemuitori 3 8-12 120 sec
Presare clasică 3 8-12 90 sec
Îndoit peste rândul de bara 3 8-12 90 sec
Lansări 3 10 60 sec

Antrenamentul III

exercițiu propoziții Repetiții Pauză
Sumo deadlift 3 8-12
Presă pentru picioare 3 15-20 90 sec
Presă pe bancă cu gantere 3 8-12
Pushups (larg) 3 15-20 90 sec
Lat derulant (prindere largă peste mâini) 3 8-12
Tren de vâsle 3 15-20 90 sec
Ridică un picior 3 10
Tăietorii lemne 3 10 90 sec

Până acum am avut un plan de exerciții fizice normal și eficient. Dar funcționează cu acesta Provocarea de fitness nu despre succesul bun, ci despre cele extraordinare. Este vorba despre depășirea granițelor și încurajarea corpului să crească cuprinzător. Aici începe programul suplimentar. Se transformă acel plan de antrenament într-o tabără de boot brutală de 8 săptămâni.

Nucleul sistemului a rezonat deja mai sus: KKL. Această abreviere înseamnă exercițiile în ordinea lor:

  • Tracțiuni la bară
  • Ghemuitori
  • flotări

Aceste 3 exerciții formează programul suplimentar.
În antrenamentul de forță, progresul stă întotdeauna și cade odată cu progresia. Este vorba de a face mai multă muncă data viitoare decât înainte. În consecință, programul suplimentar este, de asemenea, gestionat progresiv. Acest lucru se face folosind numărul de repetări după cum urmează:

În prima zi a Provocării HFT, începeți cu 5 pull-up-uri, 10 push-up-uri și 15 squats. Măriți repetările fiecărui exercițiu cu unul cu fiecare zi nouă. Deci, în a doua zi există 6 pull-up-uri, 11 push-up-uri și 16 genuflexiuni, în ultimele 60 de pull-up-uri, 65 de push-up-uri și 70 de genuflexiuni.
Acest program își are originea în Chad Waterbury, care l-a testat cu succes pe clienții săi (a se vedea: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/plp_the_60day_challenge&cr=). L-am rafinat și l-am integrat într-un antrenament special pe tot corpul.

Vine un punct în care nu puteți face repetările într-un singur set. În acest caz, împărțiți-le. De exemplu, 50 de extrageri ar putea fi făcute în 10 seturi de 5 repetări. Modul în care obțineți cele 50 de repetări nu contează, principalul lucru este că acestea sunt realizate. Pauzele dintre repetări ar trebui tratate intuitiv. Nu vă gândiți la asta, faceți o pauză atâta timp cât simțiți că trebuie să faceți o pauză.

Variați întotdeauna mânerele, adică atunci când efectuați tracțiunile, apucați uneori în mânerul îngust al mâinii, uneori în mânerul larg peste mâini, alteori în mânerul neutru și așa mai departe. Poziția picioarelor poate fi variată atunci când faceți genuflexiuni. Aici pot fi folosite și squats bulgărești împărțiți.

Programul KKL ar trebui să fie finalizat în mod ideal dimineața și cu cel puțin 6 ore în afară de programul principal. Puteți trece prin programul KKL imediat ce vă ridicați. Dacă nu aveți altă opțiune decât să mergeți la studio dimineața, programul KKL poate fi finalizat și seara.
Dacă nu aveți opțiunea de a face trageri acasă, puteți folosi în schimb canotajul invers (de exemplu pe o masă stabilă și înaltă).

Nu sunt necesare suplimente, dar dacă doriți, puteți face un shake proteic din zer după antrenamentul principal (și înainte, dacă este necesar). În plus, 5g creatină este recomandată după antrenamentul principal sau după ce te-ai trezit în zilele rămase. Programul KKL nu necesită nicio nutriție specială înainte și după antrenament. În mod ideal, faceți acest lucru chiar înainte de micul dejun (sau cină).
Toate celelalte suplimente sunt opționale. Simțiți-vă liber să experimentați acest lucru, dar amintiți-vă că suplimentele nu pot compensa lipsa de pasiune și conștientizarea nutrițională.

Acum e rândul tău. Încercați să nu vă gândiți prea mult la asta, doar încercați. În cele din urmă, te așteaptă un corp musculos și slab, cu condiția să fii pregătit să-ți dai totul în această provocare de fitness. Voința decide întotdeauna. Indiferent cât de bun este un program, acesta nu oferă în final decât potențial. Depinde de sportiv să exploateze acest potențial, iar eficacitatea unui program este aproape întotdeauna limitată de voința menționată. Nu vreau să fac predicții precum „3 kg creștere musculară și 3 kg pierderea de grăsime în același timp”, deoarece ceea ce vine în cele din urmă depinde în totalitate de dvs. Pot spune doar atât: programul funcționează. Restul depinde de tine.