3 split: plan de antrenament push/pull/picioare

Unul dintre cele mai populare planuri de antrenament - și pe bună dreptate! Deoarece acest antrenament nu este doar eficient, ci și adaptabil individual. Construcția musculară sau reducerea grăsimii - ambele sunt posibile cu împingere/tragere/picioare! Aici veți afla tot ce trebuie să știți despre această împărțire în 3 direcții solicitantă și la sfârșitul articolului veți primi și un plan de formare gratuit!

1) Definiția a 3 split după împingere/tragere/picioare
2) Pentru cine este potrivit planul de antrenament push/pull/picioare?
3) Frecvența de antrenament a planului de antrenament push/pull/picioare
4) Avantaje și dezavantaje ale împingerii/tragerii/picioarelor asupra altor planuri populare de antrenament
1. 4.1) avantaje
2. 4.2) Dezavantaje
5) Plan de antrenament pentru împingere/tragere/picioare gratuit
6) Concluzie cu privire la cele 3 împingeri împinse/trage/picioare

Definiția 3 split după împingere/tragere/picioare

Împărțirea împingere/tragere/picioare sau împărțirea împingere/tracție/picioare este practic un antrenament de împingere/tragere cu o zi de antrenament suplimentară pentru picioare. La fel ca în cazul antrenamentelor normale de împingere/tragere, mușchii sunt, de asemenea, în împingere/tracțiune/picioare în 3 căi apăsare (împingere) și trage (trage) Grupuri musculare divizate - plus unul zi suplimentară de antrenament pentru picioare. În consecință, pe Ziua „împingeți” antrenează toate grupele musculare care sunt utilizate în mișcările de împingere. Acestea includ pieptul, umerii frontali și laterali și tricepsul. Grupurile musculare care sunt utilizate în timpul mișcărilor de tragere, cum ar fi spatele, umărul din spate și bicepsul, sunt, pe de altă parte Ziua „trageți” instruit. Planul de antrenament push/pull/picioare este rotunjit de unul separat Ziua piciorului, unde în principal sunt antrenate picioarele. Mulți sportivi folosesc, de asemenea, această zi pentru a-și antrena în mod specific mușchii lombari și abdominali.

Pentru cine este potrivit planul de antrenament push/pull/picioare?

Antrenamentul push/pull/leg este deosebit de interesant pentru acei sportivi de forță care doar de trei ori pe săptămână la sală și pentru care antrenamentul convențional push/pull oferă prea puțin antrenament la picioare. La urma urmei, antrenamentul push/pull/picior include binecunoscuta „zi a piciorului” în care (aproape) exclusiv picioarele sunt antrenate.

Împingerea/tragerea/picioarele nu este interesantă doar datorită antrenamentului picioarelor, deoarece planul de antrenament este, în general, ideal pentru construirea forței și a mușchilor. În plus, susține arderea grăsimilor și, prin urmare, este o alegere bună pentru persoanele care doresc să slăbească. Genul nu contează aici, deoarece împingerea/tragerea/picioarele aduc atât corpul bărbaților, cât și al femeilor în formă.

Frecvența de antrenament a planului de antrenament push/pull/picioare

Planul de antrenament push/pull/picioare este împărțit în trei unități de antrenament pe săptămână. Deoarece grupuri musculare similare sunt întotdeauna antrenate cu împingere/tragere/picioare și există o regenerare suficientă, zilele de antrenament pot avea loc cu siguranță una după alta. Cu toate acestea, trebuie remarcat aici că antrenamentul este foarte intens și intens, motiv pentru care se recomandă să faceți o pauză după fiecare zi de antrenament, mai ales la început. De exemplu, o posibilă săptămână de antrenament push/pull/picioare ar putea arăta astfel:

Durata antrenamentului de împingere/tragere/picioare este de aproximativ 50 până la 60 de minute pe unitate de antrenament, la aceasta adăugându-se 5 - 10 minute de încălzire și încălzire. Ca întotdeauna, volumul de antrenament și intensitatea antrenamentului depinde de puterea sportivului. Ca orientare pentru acest antrenament, de exemplu trei până la cinci seturi de câte 6 până la 12 repetări. Pauzele suplimentare cu o durată minimă de aproximativ 60 de secunde ar trebui integrate între propozițiile individuale.

Unii sportivi de forță antrenează de asemenea împingerea/tragerea/picioarele de două ori pe săptămână, de exemplu:
Împinge - trage - picioare - rupe - împinge - trage - picioare - rupe.

Cu toate acestea, nu este recomandat să împărțiți antrenamentul într-un total de șase zile din săptămână. Experiența arată că, în acest caz, antrenamentul nu este de obicei intens sau suficient de intens. Dacă doriți și vă puteți antrena mai des pe săptămână, sunteți de obicei mai bine cu un alt antrenament, cum ar fi push/pull sau un plan de antrenament superior/inferior al corpului.

Pro și contra de împingere/tracțiune/picioare peste alte planuri populare de antrenament

Împingerea/tracțiunea/picioarele pe 3 căi nu este fără motiv unul dintre cele mai populare planuri de antrenament, la urma urmei are numeroase avantaje - mai ales în comparație directă cu clasica împărțire în două părți după împingere/tracțiune. Dezavantajele acestui antrenament sunt însă gestionabile.

beneficii

În timp ce picioarele sunt adesea neglijate în planul clasic de antrenament push/pull, ele sunt antrenate separat cu împingerea push/pull/picioarele împărțite. Ziua picioarelor este foarte intensă și este adesea însoțită de mușchi dureroși - mai ales la început - dar antrenamentul separat merită extrem de mult! Planul de antrenament Push/Pull/Legs este în general foarte intens, deoarece mușchii sunt folosiți mai intens și cu mai multe exerciții în zilele de antrenament respective. În același timp, acest lucru permite, de asemenea, o anumită versatilitate și mai multă libertate pentru a testa noi exerciții și pentru a le integra în planul de antrenament. Regenerarea nu este neglijată cu împingerea/împingerea/picioarele, deoarece grupuri musculare similare sunt antrenate în aceeași zi și, prin urmare, au suficient timp pentru a se odihni.

dezavantaj

Practic, nu există nimic în neregulă cu împingerea/tracțiunea/picioarele pe 3 căi. Cel mai mare „dezavantaj” al acestui antrenament este că nu toți mușchii pot fi atribuiți în mod clar „împing” sau „trage”. Deoarece unele exerciții de forță necesită atât mușchii care împing și trage. Acest lucru poate duce uneori la o supraîncărcare a mușchilor. Cu toate acestea, acest lucru poate fi în mare măsură evitat prin alegerea și variația exercițiilor individuale de forță.

Un alt dezavantaj este că mușchii sunt antrenați doar o dată pe săptămână. Pentru a obține rezultate bune de antrenament, mușchii trebuie, așadar vizat și intens stimulat voi. La rândul său, acest lucru necesită cunoștințele necesare cu privire la exerciții, altfel timpul de regenerare este "inutil" lung și succesele de antrenament nu vor fi atinse.

Plan gratuit de antrenament push/pull/picioare

3 împingere/tracțiune/picioare 3 este un plan de antrenament foarte intens și intens, motiv pentru care este numai pentru utilizatorii avansați potrivit. Alegerea exercițiilor depinde de puterea sportivului, dar ar trebui să fie întotdeauna Exerciții de bază să fie integrat în instruire. Trebuie remarcat aici că genuflexiunile și deadlifturile sunt, în general, destinate zilei picioarelor. Cu toate acestea, se recomandă să nu exersați cele două exerciții împreună în aceeași zi, ci alternativ. În consecință, deadlifturile sunt antrenate timp de o săptămână și ghemuitele săptămâna următoare.

Posibile exerciții împing antrenamentul

Exercițiu de grup muscular

cufăr	Presă de bancă, presă de bancă înclinată (gantere/bara), încrucișare a cablului (în picioare sau așezat în fața pieptului/de jos), huse (mașină/gantere)
umărul frontal și lateral	Presă deasupra șezutului cu gantere, presă deasupra capului cu bara, ridicări laterale (gantere), ridicări frontale (gantere/tragere de cablu)
Triceps	Împingerea cablului, retrageri (turn de cablu/gantere), scufundări Arnold, scufundări pe suport, presă franceză, presă triceps în spatele capului (gantere/bară SZ)

Posibilele exerciții antrenează antrenamentul

Exercițiu de grup muscular

mișcare	Trageri, rânduri cu bile (prindere peste mână), rânduri cu bile (prindere sub mână), canotaj pe cablu (prindere largă/prindere îngustă), rând cu gantere cu un singur braț
umărul din spate	Reverse Flys pe aparat, Reverse Flys (aplecate cu gantere)
biceps	Bucle de biceps (gantere/bară SZ), bucle de ciocan, bucle de biceps pe tracțiune de cablu (prindere strânsă)

Posibile exerciții de antrenament pentru picioare

Exercițiu de grup muscular

Spatele inferior	Hiperextensii, deadlift românesc, ridicare diagonală a brațului/piciorului
picioare	Pași, genuflexiuni, ridicări ale vițelului (în picioare/așezat), extensii ale picioarelor, hamstrings (așezat/culcat), mașină de răpitor, mașină de aducție, presă de picioare
burtă	Așezări, crăpături, crăpături laterale, ridicări de picioare pe suport, scândură

Pentru a obține un succes constant de antrenament, exercițiile ar trebui schimbate după câteva săptămâni. La fel, antrenamentul sau greutatea și repetările ar trebui să fie întotdeauna adaptate obiectivelor de antrenament. Dacă doriți creșterea musculară, ar trebui să alegeți întotdeauna greutatea, astfel încât să fie posibile aproximativ 8 până la 12 repetări. Dacă, pe de altă parte, obiectivul este reducerea grăsimii, mai multe repetări cu greutate mai mică au mai mult sens. Indiferent de obiectivele antrenamentului, greutatea trebuie întotdeauna ajustată și crescută pe măsură ce practica progresează.

Concluzie cu privire la cele 3 împingeri împinse/trage/picioare

Împingerea/tracțiunea/picioarele împărțite pe 3 căi este un plan de antrenament solicitant, care este potrivit doar pentru sportivii cu forță avansată care pot sau doresc să se antreneze „doar” de trei ori pe săptămână. Acesta oferă baza de bază perfectă pentru antrenament și poate fi adaptat individual la propriile nevoi în orice moment. Dacă puteți/doriți să mergeți mai des la sală, de obicei este mai bine să faceți o împărțire de două, cum ar fi partea superioară/inferioară a corpului sau împingerea/tragerea.