Reduceți eficient grăsimea corporală în 6 pași

Reducerea grăsimii corporale pentru a reduce în mod eficient „mânerele de dragoste” inutile și grăsimile enervante supuse nu tăiați radical caloriile sau de foame.

Dietele de foame și alegerile alimentare restrânse nu sunt doar monotone, ci pun și sănătatea în pericol.

O dietă sănătoasă și echilibrată formează acest lucru Baza pentru reducerea eficientă a grăsimii corporale. Aflați în 6 pași cum poate fi redus procentul de grăsime corporală în mod durabil și fără sacrificii.

Pentru succesele foarte speciale în slăbit, vă recomandăm pe ale noastre verificare gratuită a corpului. Definiți-vă obiectivele, calculați-vă IMC și obțineți-l sfaturi de nutriție și antrenament personalizate individual.

1. Calculați procentul de grăsime corporală

Reducerea grăsimii corporale fără a cunoaște procentul de grăsime corporală este imposibilă.

Greutatea corporală sau IMC singur nu oferă nicio informație despre procentul actual de grăsime corporală.

Femeile cu un procent de grăsime corporală mai mare de 30% sunt clasificate ca fiind supraponderale semnificativ.

Procentul de grăsime corporală la bărbați este semnificativ mai mic. De la un procent de 20, grăsimea corporală ar trebui redusă. Există diferite metode pentru a determina procentul actual de grăsime corporală.

Scală de grăsime corporală

Cum funcționează o scară de grăsime corporală?

Cântarele de grăsime corporală măsoară grăsimea corporală trecând electricitatea prin corp. Procentul de grăsime corporală poate fi calculat pe baza rezistenței electrice măsurate.

Pe lângă grăsimea corporală, ceea ce se numește Analize BIA procentul de mușchi și apă măsurat.

Factori precum aportul de apă, dieta și transpirația pot face acest lucru Falsificați rezultatul. Valoarea măsurată se poate abate semnificativ dacă nu s-a băut suficientă apă în prealabil.

Ruletă

În varianta clasică cu o măsurătoare cu bandă, circumferința este măsurată din stomac la nivelul buricului. Scopul va fi in relatie setat la greutatea corporală și sexul.

Această metodă simplă și ieftină oferă una expunere dură despre procentul de grăsime corporală.

Aici unul Calculul eșantionului cum să calculați procentul de grăsime corporală (KFA):

KFA = ((((74,11 x circumferința taliei în cm) - 4464)/greutate în kg) - 8,2

Exemplu: KFA = (((74,11 x 90 cm9 - 4464)/88 kg) - 8,2 = 16,9%

KFA = (((74,11 x circumferința taliei în cm) - 3482)/greutate în kg) - 8,2
Exemplu: KFA = (((74,11 x 70 cm) - 3482)/60 kg) -8,2 = 20,2%

Dacă mușchii sunt deja bine antrenați și procentul de grăsime corporală este foarte scăzut, valorile pot fi falsificate. Important: Informațiile precise privind procentul de grăsime corporală pot fi calculate printr-o măsurare profesională de către un medic.

Masurarea pliului pielii etrierului

Un etrier este folosit pentru a măsura grosimea pliurilor pielii pe diferite părți ale corpului.

Cu cât este mai gros Riduri cu cât procentul de grăsime corporală este mai mare. Valorile determinate sunt legate de vârstă și sex.

Cleste pentru etriere este un mod foarte precis și ieftin de a calcula procentul de grăsime corporală.

Bacsis: Efectuați cel puțin 2 măsurători pe fiecare punct de măsurare. Dacă valoarea unui punct de măsurare se schimbă cu mai mult de 1 mm, repetați procesul până când rezultatele sunt aproape identice.

Punct de măsurare 1: Măsoară tricepsul la femei și pieptul la bărbați.

Punctul de măsurare 2: Grosimea ridului este luată pe stomac la femei și bărbați.

Punct de măsurare 3: La femei, faldul șoldului și la bărbați faldul coapsei oferă a treia valoare măsurată.

2. Se măsoară procentul de grăsime corporală

Nu toate metodele de măsurare a procentului de grăsime corporală pot fi realizate din confortul casei dumneavoastră. Trebuie căutat un expert, în special pentru metodele inovatoare, extrem de precise.

Cântărire hidrostatică

Cântărirea hidrostatică se efectuează ca metodă de măsurare în principal în laboratoare sau cabinete medicale. Cu o inexactitate mai mică de 2%, este una dintre cele mai exacte metode de calcul al procentului de grăsime corporală.

În primul pas, volumul pulmonar este calculat. Apoi intri într-un rezervor de apă. Aici se măsoară mai întâi cantitatea de apă pe care o deplasați cu corpul dumneavoastră. Volumul pulmonar este scăzut din acest număr. Ultimul pas este să vă calculați greutatea corporală în apă. Procentul de grăsime corporală este apoi determinat din acești parametri.

Scanare Dexa

DEXA Scan este o măsurare utilizând raze X. Acestea pot captura nu numai țesutul adipos, ci și țesutul osos și muscular. În cele din urmă, este determinat nu numai procentul de grăsime corporală, ci și cât de mult din masa slabă este țesutul muscular

Grăsime corporală: ce tipuri de grăsimi există?

Conform modelului cu 2 componente, greutatea corporală totală este alcătuită din masa grasă și masa fără grăsimi. Există două tipuri de grăsime în corpul uman.

Depozitarea grăsimilor: Dacă avem prea multe grăsimi de stocare în corpul nostru, ne punem în pericol sănătatea. Se depozitează ca grăsime viscerală în țesutul subcutanat, stomac și fese.

Grăsimea înconjoară organele interne și servește ca o Stocare a energiei. Dacă caloriile sunt reduse într-un mod specific, aceste rezerve de grăsime sunt mai întâi reduse.

Grăsime structurală: Grăsimea structurală protejează organele de sarcini puternice de presiune. Acesta servește drept protecție mecanică pe fese, articulații sau sub tălpile picioarelor.

3. Procent mai mic de grăsime corporală

Reducerea grăsimii corporale și scăderea caloriilor fără a încetini metabolismul necesită o abordare controlată.

În primul pas aportul de calorii pe zi este redus în mod specific. Aliniați reducerea caloriilor cu cifra de afaceri personală totală.

Un deficit caloric de 500 până la 800 kcal pe zi. Puteți determina consumul total de calorii simplu și ușor cu ajutorul calculatorului nostru de calorii.

4. Reduceți grăsimea corporală cu distribuția corectă a nutrienților

O dietă echilibrată și conștientă de calorii este aceea Cheia pentru reducerea cu succes a grăsimii corporale. Alegerea alimentelor potrivite și respectarea unui plan nutrițional este crucială.

Proteine ​​de înaltă calitate, carbohidrați cu conținut ridicat de fibre și grăsimi sănătoase formează baza planului nutrițional.

În general, aportul de carbohidrați este redus și Aportul de proteine ​​a crescut.

Distribuitorul nostru de nutrienți determină distribuția exactă a nutrienților pentru diferite obiective din necesarul zilnic de calorii. Deci, puteți scrie cu ușurință singur un plan de nutriție.

Proteină:

În funcție de nevoile individuale, cel puțin 2-2,5 g per kilogram de greutate corporală vizând reducerea grăsimii corporale.

Acesta este motivul pentru care aportul ridicat de proteine ​​este atât de important pentru a reduce grăsimea corporală:

  • Vă protejează mușchii de degradare
  • Aceasta previne scăderea ratei metabolice bazale (metabolism activ)
  • Oferă o sațietate bună și reduce pofta de mâncare
  • Reduce susceptibilitatea la un efect de yo-yo

    Știți deja produsele noastre proteice de înaltă calitate? Fie că sunt muesli crocanți, pâine cu proteine ​​pufoase sau shake de proteine ​​cremoase - aici veți găsi exact produsele care vi se potrivesc:

    Carbohidrați:

    Glucidele se află în Reducerea grăsimii corporale combustibilul pentru sesiunile de antrenament. Doar cu un aport moderat și suficient de carbohidrați 1 - 2 g pe kilogram de greutate corporală nivelul de antrenament este stabilizat și sunt posibile creșteri.

    Reduceți grăsimea corporală fără carbohidrați nu este recomandabil. Renunțarea duce la o scădere a performanței și schimbări de dispoziție după un timp scurt.

    Carbohidrați complecși cum ar fi produsele din cereale integrale, fulgi de ovăz, orez și cartofi vă umple mult timp și contracarează pierderea de energie. Evitați zahărul, produsele din făină albă, produsele coapte și pastele pentru a continua să pierdeți grăsime în loc să le depozitați.

    Grăsimi:

    Aprovizionarea cu grăsimi sănătoase joacă un rol important în reducerea grăsimii corporale Echilibrul hormonal și eliberarea testosteronului.

    În cadrul construcției musculare, scopul este de a obține aproximativ 1 g de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Pentru a reduce excesul de grăsime corporală, aportul de grăsime saturată ca o preocupare de sănătate.

    Acestea pot fi găsite în multe produse finite, produse de patiserie industriale și chipsuri.

    Preferă grăsimile vegetale care conțin suficientă vitamina E și acizi grași nesaturați. Sunt importante și valoroase pentru corp Ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de in, pește (cod, somon), nuci și avocado.

    5. Verificați, corectați și mențineți greutatea corporală

    Scopul reducerii grăsimii corporale se caracterizează printr-o pierdere a greutății corporale. La început, greutatea scade mai repede.

    Progresul va scădea în timp, pe măsură ce organismul se străduiește să echilibreze, iar metabolismul se obișnuiește cu numărul redus de calorii. Mai puțini hormoni sunt eliberate, rata metabolică scade și organismul cere mai multe calorii.

    Dacă rata metabolică scade, se ard mai puține calorii. Consecința poate fi a Platoul de slăbire fi. Acest lucru poate avea multe cauze.

    Antrenamentul neregulat, greutățile excesive sau nerespectarea planului de nutriție pot duce rapid la o oprire sau chiar la creșterea în greutate.

    Pentru a preveni sau a întârzia un posibil platou de slăbire, este important să verificați greutatea în prealabil, să o corectați dacă este necesar și să o mențineți.

    Greutatea bancului de testare:

    Verificați nivelul actual al procentului de grăsime corporală timp de cel puțin 1-2 săptămâni. Comparați rezultatul cu greutatea dvs. inițială.

    Antrenament pe bancă și nutriție:

    Cum a fost ultima săptămână de antrenament? A fost respectat strict planul dietetic pentru reducerea grăsimii corporale?

    corecţie

    Antrenamentul și dieta au fost respectate cu strictețe timp de o săptămână și totuși nimic nu s-a schimbat la scară? Apoi, trebuie schimbate următoarele:

  • Creșteți intensitatea și cota de antrenament de anduranță
  • Continuă să reduci caloriile
  • Variație: reduceți cantitatea de calorii și reduceți dimensiunile porțiilor

    Indiferent de ajustările și optimizările efectuate, păstrați Modificări de cel puțin o săptămână la. Repetați procesul și comparați rezultatele obținute.

    Bacsis: Chiar dacă progresul nu este încă vizibil, rămâneți pe noul curs. Dacă procesul se oprește după două până la trei repetări, se recomandă o pauză strategică.

    reduceți

    6. Pauză strategică: Resetați pentru reducerea grăsimii corporale

    O escală planificată poate fi făcută dacă este deja mai mult de trei luni un deficit caloric a fost atins fără progrese.

    O pauză strategică oferă metabolismului posibilitatea de a recupera și stimula arderea grăsimilor și echilibrul hormonal. Timpul de expirare nu numai că oferă un nou impuls pentru progresul în antrenament și la scară, dar are și un efect pozitiv pe psihic afară.

    Pauzele planificate în așa-numitele „zile de reîncărcare” fac, de asemenea, posibil să consumați alimente care nu sunt conforme cu dieta sau când vă este foame. Acest lucru crește motivația și eliberează hormonii fericirii.

    Metodă:

    Mâncați peste deficitul de calorii timp de maximum două săptămâni. Creșteți numărul de calorii doar cu cât a fost redus în avans. Dacă rămâneți în limitele cerințelor calorice, nu există riscul acumulării de grăsimi.

    Nu este nimic de îngrijorat, chiar dacă mai multă greutate este vizibilă pe cântar după o săptămână. Creșterea este legată de glicogenul stocat suplimentar.

    Pentru a continua să reduceți cu succes grăsimea corporală, planul de nutriție și planul de antrenament ar trebui ajustate. Din nou, reduceți caloriile moderat și reglați distribuția nutrienților.

    Planul de antrenament se schimbă odată cu exerciții noi și Ajustări la intensitatea antrenamentului și cantitatea de antrenament pentru a oferi mușchilor noi stimuli.

    7. Șabloane PDF utile

    De asemenea, vă oferim posibilitatea de a crea dvs. însuși un plan nutrițional folosind șabloane PDF utile sau de a utiliza evaluarea gratuită a protocolului dvs. nutrițional.

    Ne îndepărtăm și strict de Anorexia nebună și dietele accidentale. Scopul nostru: Modelare pe termen lung fără promisiuni incredibile. Nu vă putem cruța sportul, dar vă susținem cu el obiectivele tale. Produsele noastre proteice sunt partenerul perfect. Convinge-te.

    Invitați-vă prietenii și acordați-le 15 € reducere la prima comandă. Aflați mai multe