Puterea nucleului

Nucleul și forța de mers

Trunchiul este legătura dintre picioarele și brațele noastre. El este implicat în toate fazele mersului nostru și, dacă este bine antrenat, ne face antrenamentul mai ușor și mai ușor. Chiar și atunci când mergeți normal, mușchii fesieri buni stabilizează pelvisul și împiedică mișcările nedorite în curs de desfășurare a coloanei vertebrale. Prin urmare, fiecare alergător nu numai că trebuie să-și ia în serios antrenamentul de rezistență, ci și să încorporeze întotdeauna un antrenament de forță de bază echilibrat. Acesta ar putea fi un posibil plan de formare:

Exercițiile 1 și 2: țineți timp de 30 de secunde, 3 runde

Exerciții de la 3 la 8: 15-20 repetări, 3 runde

Articulațiile umărului, șoldului și genunchiului sunt într-o singură linie (cu o manetă lungă, și articulația gleznei)

Coate sub articulația umărului

Trage umerii de urechi

Îndepărtați sternul de pe podea în timp ce apăsați coatele în podea

Capul în linie cu coloana vertebrală

Intinde-te de partea ta pe saltea

Cot sub articulația umărului

Presiunea cotului în podea și umăr departe de ureche

manetă scurtă: îndoiți genunchii la 90 °, ridicați fesele de pe saltea

Împingeți pelvisul înainte, astfel încât partea superioară a corpului și coapsele să fie aliniate

pârghie lungă: picioarele drepte, fesele și picioarele ridicate, totul ar trebui să fie într-o singură linie

sau pentru a face mai dificil, întindeți un picior suplimentar

Picioarele în poziția mesei: 90 ° genunchi și flexie a șoldului

Îndreptați bazinul și apăsați coloana lombară pe saltea

Pârghie scurtă: brațele rotite în afara corpului, ridicați capul și rotiți trunchiul până când omoplații se ridică de pe podea

Pârghie de mijloc: puneți-vă mâinile pe frunte și coatele spre exterior, ridicați capul și rotiți trunchiul în sus până când omoplații sunt de pe podea

pârghie grea: brațele întinse în spatele capului, capul ridicat și trunchiul se rostogolesc până când omoplatii se ridică

4. Stand patruped cu brațele diagonale dreapta/stânga

Stați pe patru picioare, mâinile sub articulațiile umerilor, lățimea umerilor depărtați

Așezați genunchii lățimea șoldului sub articulațiile șoldului

Coate ușor îndoite

Îndepărtați umerii de urechi și împingeți omoplați și aplicați presiune spre podea cu brațele

Ridicați și extindeți brațul drept și piciorul stâng în același timp

Piscina ar trebui să rămână orizontală și să nu se transforme

apoi ridicați brațul stâng și piciorul drept

Intindeți-vă pe spate cu picioarele întoarse, cu brațele în lateral

Îndreptați bazinul, creați tensiune abdominală și continuați să vă rotiți coloana vertebrală până când umerii, șoldurile și genunchii sunt aliniați

coborâți dinamic și ridicați fesele, toate cu tensiune abdominală

varianta de mijloc: ridicați 1 picior îndoit, pelvisul trebuie să rămână stabil

variantă dificilă: ridicați 1 picior drept, bazinul trebuie să rămână stabil

6. Lunge dreapta/stânga

Coborâți genunchiul din spate pe podea, menținându-vă spatele drept și vertical

genunchiul din față ar trebui să rămână în axa piciorului, adică vârful genunchiului indică al doilea deget de la picior

urcați și coborâți dinamic

Stați lățimea șoldului, picioarele ușor rotite în exterior

Păstrați coloana vertebrală dreaptă în timpul exercițiului (este logic să verificați partea de lângă o oglindă)

Îndoiți genunchii, împingeți fesele înapoi și înclinați partea superioară a corpului drept înainte

urcați și coborâți dinamic

Brațele pot fi menținute rotite extern spre lateral lângă corp

8. Răpirea în poziție laterală/picior ridică în poziție laterală dreapta/stânga

Sprijiniți-vă capul pe brațul inferior și îndoiți genunchiul inferior cu 90 ° pentru o mai mare stabilitate

Ridicați piciorul drept în afară, dar numai suficient, astfel încât pelvisul să nu se miște înapoi