Schimbarea dietei: pierdeți în greutate sănătos, de altfel

Dietele au un rap rău. Prin urmare, experții recomandă o schimbare permanentă a dietei pentru pierderea în greutate pe termen lung. Dar cum funcționează pierderea în greutate prin alimentația sănătoasă?

Când se uită în oglindă, nimeni nu trebuie să se orienteze către idealuri exagerate de frumusețe. Factorul decisiv este greutatea confortului personal - cu condiția să nu fie prea mare. Deoarece a fi foarte supraponderal este adesea asociat cu boli precum diabetul, hipertensiunea arterială și tulburările metabolismului lipidelor. Acestea, la rândul lor, pot deschide calea pentru ateroscleroză, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Dieta este considerată a fi unul dintre principalii factori declanșatori ai obezității: o persoană modernă obișnuită mănâncă prea mult și, de multe ori, este greșit. Nu există suficienți carbohidrați și fibre complexe, ci o mulțime de grăsimi, zahăr, sare și alcool pe masă. În ciuda numărului ridicat de calorii, absorbția substanțelor nutritive cade adesea pe marginea drumului. Cei care doresc să contracareze acest lucru cu diete normale uneori agravează deficitul de nutrienți.

Slăbiți încet, dar pe termen lung, cu o schimbare a dietei

A pierderea rapidă în greutate promovează efectul yo-yo: Cu o dietă, corpul se adaptează la cantitatea redusă de hrană și folosește alimentele în mod deosebit. Acest lucru s-a dovedit în evoluția umană pentru a proteja împotriva unei eventuale foamete iminente. În același timp, mușchii sunt defalcați și metabolismul încetinește pentru a minimiza pierderile de energie.

Toate acestea favorizează depozitarea rapidă a grăsimilor imediat ce mănânci din nou în mod normal după o dietă reușită. Acest lucru are ca rezultat un ciclu fatidic de pierdere în greutate și greutate. Și acest lucru este mult mai dăunător organismului decât simpla supraponderalitate. Pentru a pierde în greutate definitiv, ia-o încet și ia-o ușor Nu coborâți sub 1.200 de calorii pe zi.

Schimbarea dietei economisește și calorii

Pentru a atinge greutatea dorită, în primul rând poate fi util să vă calculați necesarul personal de calorii. Aceasta este alcătuită din rata metabolică bazală (menținerea funcțiilor corpului) și rata metabolică a performanței (energie pentru munca musculară).

Pentru a slăbi, este important să consumi mai multe calorii decât obții din alimente. Aproximativ 7.000 de kilocalorii economisite sunt necesare pentru a pierde un kilogram de greutate corporală. Oricine taie zilnic 500 de kilocalorii moderate sau le arde prin exerciții fizice, va pierde un kilogram de grăsime în 14 zile. Spre deosebire de alte diete, nici măcar nu trebuie să vă descurcați fără mult: Schimbarea dietei economisește adesea energie, deoarece evitați „caloriile goale” din fast-food, dulciuri sau produse finite. În schimb, alimentele sunt puse pe farfurie care te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp și în același timp oferă substanțe vitale valoroase.

Schimbarea dietei: slăbiți în pași mici

Schimbați obiceiurile alimentare care au dus la obezitate în pași mici. Este un Jurnal alimentar un ajutor bun: țineți o evidență a tot ceea ce mâncați sau beți. Este logic să menționăm și motivul pentru care mâncăm, de exemplu furia, furia, plictiseala sau frustrarea. Acest lucru vă va spune ce vă face să mâncați și să gustați inutil și cum puteți dezamorsa aceste situații. De exemplu, poți învăța comportamente alternative, cum ar fi să faci mișcare atunci când ești furios sau să vorbești cu un prieten când te plictisești.

Nu trebuie să întocmiți liste interzise. Este mult mai important să te ocupi conștient și plăcut de varietatea de alimente. Regulile dietetice comune ajută la acest lucru:

Mănâncă versatil
preferă carbohidrații complecși
o mulțime de legume și fructe
produse de origine animala cu moderatie
grăsimi vegetale
Zahar si sare cu moderatie
1,5 litri de lichid (apă sau ceai neîndulcit)
Pregătiți ușor mâncarea, de exemplu aburind
mâncați încet și bucurați-vă conștient

Nu vă așteptați să vă schimbați dieta peste noapte. Incorporează treptat schimbări pozitive în viața ta. Cel mai bine este să începeți cu cei care vi se pare cel mai ușor. Scăderea rapidă în greutate în dietele strict cu conținut scăzut de calorii vă poate motiva pe termen scurt, dar dacă reducerile sunt prea extreme, nu veți rămâne la planul de slăbire pentru mult timp.

Sportul ar trebui să însoțească o schimbare a dietei

Deficitul de calorii necesar pentru slăbit nu poate fi atins doar prin dietă: în mod ideal, arzi energie și prin efort. Faceți din exercițiu o parte integrantă a vieții de zi cu zi - nu doar pentru a pierde în greutate. Fitness-ul este un factor mai important în bunăstarea fizică și sănătatea decât greutatea. Un studiu a arătat că persoanele nepotrivite și slabe au de două ori mai multe șanse să moară decât persoanele obeze în formă.

Pe lângă sporturile de anduranță, este recomandat și antrenamentul muscular: Un corp muscular consumă mai multă energie atunci când se odihnește decât unul nepotrivit.

De la A pentru Atkins la K pentru carbohidrați până la V pentru volumetrie: oferim Dietele și dezvăluie ce program de slăbire duce la un succes durabil.

O combinație de dietă și exerciții fizice este, de asemenea, bună pentru inimă, explică Asociația Federală a Cardiologilor Rezidenți (BNK). Activitatea fizică îmbunătățește circulația sângelui și antrenează mușchiul inimii. Inima este ușurată semnificativ și ritmul cardiac se poate stabiliza. Pierderea în greutate scade, de asemenea, tensiunea arterială și îmbunătățește nivelul lipidelor din sânge. De exemplu, dacă un atriu al inimii este mărit, tensiunea arterială mai mică ajută la reducerea acestuia din nou. Pe de altă parte, fibrilația atrială netratată crește riscul de accident vascular cerebral sau atac de cord.

Slăbiți prin exerciții fizice în viața de zi cu zi

Pentru a vă potrivi și a arde calorii, nu trebuie să fie un exercițiu intens. Potrivit profesorului Armin Heufelder din München, majoritatea caloriilor consumate cu alimente sunt consumate de activitățile de zi cu zi. Acestea trebuie să crească semnificativ dacă există o amenințare a obezității. Prin urmare, pe lângă exercițiile fizice regulate, este mai bine să folosiți scările decât liftul sau scara rulantă sau să părăsiți mașina mai des și, în schimb, să mergeți sau să urcați pe bicicletă. Mesajul medicilor este simplu: pe lângă o dietă sănătoasă, faceți mișcare cât de des puteți.