Tărâțe de ovăz: sfat din interior pentru a pierde în greutate și foarte sănătos

De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 2 martie 2020

Taratele de ovaz te pot ajuta sa slabesti, pot avea un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol si pot ajuta la constipatie. (1, 2, 3)

După cum sugerează și numele, este fabricat din ovăz. Comparativ cu fulgii de ovăz, totuși, aici se folosesc doar straturile exterioare ale bobului, care sunt cunoscute și sub numele de tărâțe.

În articolul următor, vom analiza cât de sănătoasă se bazează pe fapt tărâțele de ovăz. De asemenea, vă voi explica de ce este folosit de mulți oameni ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ce este taratele de ovaz?

La fel ca alte tipuri de tărâțe, tărâțele de ovăz se obțin din prelucrarea cerealelor integrale.

Se compune în principal din coajă și, prin urmare, conține o mulțime de fibre și micronutrienți. (4)

Taratele de ovaz au un gust similar cu fulgi de ovaz, dar sunt complet diferite. Puteți vedea asta foarte bine în fotografie.

Datorită conținutului mai ridicat de fibre, se leagă și mai mult lichid decât fulgi de ovăz.

De ce este sănătoasă tărâțele de ovăz?

Este posibil să fi auzit înainte că tărâțele de ovăz ar trebui să fie foarte sănătoase. Acum vom analiza de ce este asta.

1.) Taratele de ovaz sunt bogate in fibre

Fibrele joacă un rol important în dieta noastră.

Printre altele, ele ne asigură că rămânem plini mai mult după masă și că nivelul zahărului din sânge nu scade atât de repede. (5, 6) În plus, fibrele servesc și ca hrană pentru bacteriile noastre intestinale. (7)

Din păcate, dieta clasică occidentală oferă adesea prea puține fibre. Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), ar trebui consumate cel puțin 30 de grame de fibre pe zi. (A 8-a)

Taratele de ovaz contin in jur de 15 grame de fibre la 100 de grame. Ca urmare, poate aduce o contribuție valoroasă la aportul zilnic de fibre. În general, conține aproximativ 50% mai multe fibre decât fulgii de ovăz.

2.) Taratele de ovaz contin cantitati mari de beta-glucan

Beta-glucanul este o substanță care este, de asemenea, considerată ca fibră dietetică. Cu toate acestea, prin diferite studii a devenit clar că are efecte speciale asupra corpului uman.

Se știe acum că aportul de beta-glucan poate influența pozitiv și reduce nivelul colesterolului. (9)

De asemenea, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră sigur că beta-glucanul din ovăz și orz contribuie la reducerea nivelului de zahăr din sânge după masă. (10) Prin urmare, producătorilor de alimente li se permite să scrie această declarație pe ambalaj dacă produsul îndeplinește toate cerințele.

100 de grame de tărâțe de ovăz conțin în jur de 3 grame de beta-glucan.

3.) Taratele de ovaz sunt bogate in micronutrienti

Acestea includ vitamine, minerale și oligoelemente. La fel ca făina de ovăz, tărâțele de ovăz sunt o sursă excelentă de diverși micronutrienți.

Potrivit site-ului în limba engleză Nutrition Data, următoarele vitamine, minerale și oligoelemente sunt conținute la 100 de grame (4):

73% din necesarul zilnic de tiamină (vitamina B1)

12% din necesarul zilnic de riboflavină (vitamina B2)

12% din necesarul zilnic de acid folic

14% din necesarul zilnic de acid pantotenic (vitamina B5)

55% din necesarul zilnic de magneziu

28% din necesarul zilnic de fier

19% din necesarul zilnic de zinc

265% din necesarul zilnic de mangan

61% din necesarul zilnic de seleniu

În plus, tărâțele de ovăz furnizează și cantități mici de alți micronutrienți. Cu toate acestea, aceste sume nu merită menționate.

Valorile nutriționale ale tărâțelor de ovăz

Valorile nutriționale ale tărâțelor de ovăz sunt după cum urmează:

- din care 1,2 grame de acizi grași saturați

În general, tărâțele de ovăz oferă mai multe proteine și fibre decât fulgi de ovăz. De asemenea, conține mai puține grăsimi și ceva mai puțini carbohidrați.

Acizii grași sunt în majoritate acizi grași nesaturați. Acest lucru este de dorit deoarece prea multe grăsimi saturate sunt deja consumate în țările vorbitoare de limbă germană. Potrivit Societății austriece pentru nutriție (ÖGE), acizii grași nesaturați ar trebui să reprezinte două treimi din aportul zilnic de grăsimi. (11)

Efectul tărâțelor de ovăz

Acum știm de ce tărâțele de ovăz sunt un aliment sănătos.

Dar au și alte efecte asupra corpului nostru?

În cele ce urmează, vom analiza cum și de ce tărâțele de ovăz vă pot ajuta să slăbiți. De asemenea, ne vom uita la efectele lor asupra constipației.

De ce vă poate ajuta tărâțele de ovăz să slăbiți?

Faptul că tărâțele de ovăz te ajută să slăbești se datorează a două fapte.

Pe de o parte, acesta ar fi faptul că este bogat în fibre. Acestea se pot umfla mult și astfel pot asigura o senzație mai lungă de sațietate. (12)

Dacă ți-e mai puțin foame în timp ce pierzi în greutate, vei ajunge logic la un deficit caloric mai ușor, ceea ce asigură în cele din urmă pierderea de grăsime. (13)

Pe de altă parte, așa cum am văzut mai sus, s-a demonstrat că tărâțele de ovăz ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil mai mult timp. Acest efect se datorează și fibrelor alimentare pe care le conține. (6)

Dacă nivelul zahărului din sânge rămâne stabil mai mult timp, acesta are un efect suplimentar asupra apetitului nostru.

Pentru că toți cei care se luptă cu poftele cunosc probabil sentimentul de hipoglicemie, care apare de obicei rapid și care îl determină pe cineva să mănânce cantități mari de calorii. Motivul poftei este adesea scăderea bruscă a nivelului de zahăr din sânge.

În general, tărâțele de ovăz sunt un adevărat producător de sațietate datorită fibrelor pe care le conține și, prin urmare, vă pot ajuta să slăbiți. Desigur, nu are niciun efect magic care ar face să cadă câteva kilograme peste noapte.

Poate ajuta la constipație

Persoanelor cu constipație le lipsește adesea fibre sau lichide. Din păcate, pentru că o fac atât de mulți oameni, constipația nu este o problemă neobișnuită.

Studiile științifice au arătat că tărâțele de ovăz pot crește volumul scaunului și pot ajuta la ameliorarea constipației. (13)

Deoarece este relativ simplu de făcut, poate merita o încercare dacă sunteți constipat frecvent.

Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați întotdeauna că beți suficient. Pentru că fără suficient lichid puteți obține exact opusul. Taratele de ovaz nu se pot umfla complet, ceea ce agraveaza constipatia.

Posibile dezavantaje ale tărâței de ovăz

Am fi vorbit pe larg despre beneficiile tărâțelor de ovăz. Deci, să ne uităm la câteva potențiale dezavantaje.

Bogat în acid fitic

Acidul fitic apare, de exemplu, în diferite tipuri de cereale și leguminoase.

Este cunoscut ca un anti-nutrient, deoarece formează complexe cu minerale și asigură astfel că nu le mai putem absorbi. (14)

Din păcate, tărâțele de ovăz conțin o cantitate relativ mare de acid fitic, motiv pentru care se poate presupune că nu toate mineralele enumerate mai sus sunt complet absorbite.

În general, acidul fitic poate fi văzut ca fiind ușor negativ, dar în cantități normale nu este absolut nicio problemă pentru persoanele sănătoase. Majoritatea mineralelor sunt încă absorbite.

Nu este bine tolerat de toată lumea

Fibrele găsite în tărâțele de ovăz sunt în primul rând ceea ce este cunoscut sub numele de fibre solubile.

Acestea sunt foarte puternic fermentate de bacteriile intestinale, producând gaze. (15)

Acest lucru poate fi problematic pentru unii oameni și poate duce la o toleranță slabă. Dacă, după ce ai mâncat tărâțe de ovăz sau fulgi de ovăz, te descoperi că dezvolți stomac sau gaz umflat, este foarte posibil ca aceste alimente să fie responsabile.

Este tărâțele de ovăz potrivite pentru carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați?

Practic, tărâțele de ovăz conțin aproape aceeași cantitate de carbohidrați ca fulgi de ovăz.

Dar, în general, nu există o definiție fixă a conținutului scăzut de carbohidrați. Toate regulile și limitele de admitere care plutesc pe internet au fost doar alcătuite de cineva.

În opinia mea, nu are rost să demonizăm un aliment sănătos doar pentru că conține mai mult de 10 grame de carbohidrați la 100 de grame. Este mult mai logic să mănânci toate alimentele sănătoase și să fii atent la aportul zilnic de carbohidrați și de calorii.

Deoarece aceasta este singura modalitate de a învăța cum să utilizați corect carbohidrații și să slăbiți pe termen lung. Prin urmare, și deoarece oricum tărâțele sunt folosite doar în cantități mici, este cu siguranță potrivită pentru carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, la o dietă ketogenică lucrurile arată altfel. Aici, nu sunt permise mai mult de 30 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi și ar trebui să le obțineți în principal din legume, pentru că altfel pur și simplu aveți prea puține legume în dieta dvs.

Nu este fără gluten tărâțe de ovăz?

Ovăzul în sine nu conține gluten, conține o altă proteină numită avenină. În plus, ovăzul este adesea procesat în plante care procesează și cereale care conțin gluten. Aceasta înseamnă că majoritatea produselor cu ovăz nu sunt lipsite de gluten.

Dacă pe ambalaj se specifică explicit că este tărâțe de ovăz fără gluten, totul arată diferit. Ovăzul folosit trebuie să conțină într-adevăr atât de puțin gluten încât cei afectați le pot tolera.

În ansamblu, Societatea Germană pentru Boala Celiacă îi recomandă în continuare pacienților împotriva consumului de ovăz. Aș dori, de asemenea, să subliniez că cel mai bine este să clarificați acest lucru împreună cu medicul dumneavoastră, deoarece avenina conținută poate provoca reacții.

Dar poate fi, de asemenea, că tolerați bine produsele de ovăz fără gluten și, prin urmare, puteți încorpora tărâțe de ovăz sau fulgi în meniu. Dar acest lucru nu este chiar sigur.

Cum se utilizează tărâțe de ovăz în bucătărie

Am discutat acum în detaliu de ce tărâțele de ovăz sunt sănătoase și vă pot ajuta să slăbiți. Dar cum o puteți pregăti?

În concluzie, aș dori să vă prezint trei rețete simple și rapide. În plus, le puteți adăuga pur și simplu la iaurt sau le puteți folosi pentru a îngroșa sosurile.

Terci de tărâțe de ovăz cu zmeură

1.) Puneți laptele și apa într-o cratiță. Se amestecă tărâțele de ovăz cu un tel.

2.) Puneți oala pe aragaz și aduceți totul la fierbere. Se amestecă din nou și din nou, astfel încât terciul să nu ardă.

3.) De îndată ce s-a format o pastă groasă, se amestecă un înlocuitor de zahăr. Apoi puneți totul într-un vas și garniți cu zmeura proaspătă.

Biscuiți din tărâțe de ovăz

1.) Lasă untul să devină foarte moale și apoi pune-l într-un castron. Adăugați siropul de arțar și amestecați cu mixerul până devine foarte cremos.

2.) Frământați ingredientele uscate până se formează un aluat uniform.

3.) Formați biscuiți mici și coaceți-i la 175 ° C timp de aproximativ 15 minute până când se rumenesc. Timpul de coacere poate varia în funcție de dispozitiv și de mărimea biscuiților.

Bacsis: Dacă doriți să coaceți biscuiții fără zahăr, puteți face singur un sirop din xilitol sau eritritol și apă. Pentru a face acest lucru, amestecați pur și simplu 200g xilitol sau eritritol cu 300g apă și apoi aduceți la fierbere scurt în timp ce amestecați constant.

Aluat de pizza cu conținut scăzut de carbohidrați cu tărâțe de ovăz

1.) Amestecați legumele rase cu puțină sare, lăsați-le să se absoarbă o clipă și apoi strângeți energic (!).

2.) Apoi puneți într-un castron și adăugați ingredientele rămase. Se amestecă totul bine.

3.) Coaceți la 175 ° C timp de aproximativ 20 de minute, apoi scoateți-l, completați-l după cum doriți și coaceți timp de 15 până la 20 de minute.

Concluzie

Taratele de ovaz sunt un aliment bogat in fibre care poate fi folosit si pentru alimentele cu continut redus de carbohidrati. Este bogat în micronutrienți, poate reduce colesterolul și, de asemenea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Deoarece leagă multă apă, totuși, trebuie să vă asigurați întotdeauna că absorbiți și suficient lichid în același timp.

Folosești tărâțe de ovăz? Sau ai auzit despre asta și o vei încerca în viitor?

Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai vreo întrebare.

Până atunci o să-mi iau rămas bun deocamdată.

Salutări și ne vedem în curând, Lukas și echipa de slăbit Lecker.