Schimbarea dietei - sfaturi pentru slăbirea sănătoasă

Avem nevoie de carbohidrați, grăsimi și proteine pentru o dietă echilibrată. În loc să ții o dietă, ar trebui să îți schimbi dieta și să asiguri amestecul potrivit de alimente. O dietă care conține un grup specific de nutrienți, cum ar fi Excluderea glucidelor nu poate duce niciodată la succesul dorit. De asemenea, nu este recomandat să vă limitați la câteva mese principale dacă vă este foame între ele. Foamea duce la pofte și vă permite să ajungeți rapid la ceva dulce, sărat sau gras. Un al doilea mic dejun cu fructe sau iaurt și o gustare cu cafea ne oferă energia de care avem nevoie între mesele principale.

glucide

Carbohidrați complecși

Preferați carbohidrații complecși (polizaharide), precum cele găsite în pâinea integrală, pastele din grâu integral, fulgi de ovăz, muesli și unele fructe și legume. Au lanțuri moleculare lungi. Datorită acestei structuri, organismul are nevoie de mult mai mult timp pentru ao descompune. Rămânem plini mai mult.
De asemenea, puteți observa carbohidrați complecși cu relativă ușurință - nu sunt dulci.

Carbohidrați simpli

Ar trebui să vă bucurați doar de carbohidrați simpli (zaharuri simple = monozaharide), cum ar fi fructoza și zahărul din struguri, cu moderare. Se găsesc în miere, bomboane și fructe dulci. Zaharurile duble (dizaharide), cum ar fi zahărul de masă și zahărul de malț, ajung, de asemenea, rapid în sânge și determină creșterea nivelului de insulină.

50 până la 55 la sută din alimentele noastre pot consta din carbohidrați. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă următoarea distribuție a nutrienților pentru adulți: 55% carbohidrați, 30% grăsimi și 15% proteine. Astfel, jumătate din energia pe care o consumăm în fiecare zi poate consta din carbohidrați.

Evitați alimentele care conțin cantități mari de zahăr de uz casnic, malț și struguri, acestea vă umplu doar pentru o perioadă scurtă de timp. Se recomandă produse din cereale integrale bogate în fibre și amidon, cum ar fi pâinea din cereale integrale, cartofi și leguminoase. Vă umple mult timp și conțin puține grăsimi, dar multe minerale, oligoelemente, vitamine și fibre. Nu mai mult de 1/3 din cantitatea zilnică de carbohidrați trebuie să fie formată din zaharuri simple și duble.

Proteine

Proteine, de asemenea Proteine numite, aparțin principalilor nutrienți în plus față de carbohidrați și grăsimi și sunt responsabili de structura celulară și de reînnoirea celulelor din corpul nostru. Mușchii noștri au nevoie în special de multe proteine pentru a se menține, se regenerează și se acumulează. Cu toate acestea, proteinele sunt necesare și pentru a construi organe, pentru a forma sânge și pentru a crea enzime și anticorpi. Prin urmare, trebuie să ne alimentăm corpul cu proteine în mod regulat, deoarece acestea sunt supuse unei acumulări și descompuneri constante și, spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, nu pot fi stocate direct.
Proteina ingerată prin alimente trebuie să fie mai întâi în Proteine corporale fiind transformat. Pentru a face acest lucru, proteina este descompusă în componentele sale, aminoacizi, demontat. Aminoacizii ajung acolo unde sunt necesari organismului prin sânge. La destinație, acestea sunt reasamblate conform unui plan de construcție specific cu ajutorul azotului pentru funcțiile necesare acolo.

Cu aproximativ patru kilocalorii pe gram, proteinele conțin aproximativ la fel de multe calorii ca carbohidrații, dar semnificativ mai puține decât grăsimile. Acestea conțin în jur de nouă kilocalorii pe gram.

Cât de mare este necesarul nostru de proteine

Valoarea biologică a proteinelor

Pe lângă cantitate, depinde și de calitatea proteinelor pe care le consumăm. Cu cât compoziția de aminoacizi a proteinei alimentare este mai asemănătoare cu proteina din corp, cu atât este mai mare valoarea sa biologică. Valoarea biologică indică cât de bine o proteină alimentară poate fi transformată într-o proteină endogenă. Cu cât valoarea este mai mare, cu atât este mai mică suma necesară. Ouăle au valoarea 100. Dar asta nu înseamnă că poate fi transformat 100% în proteine corporale. Conținutul de este utilizat pentru a determina valoarea biologică aminoacizi esențiali foarte important.
Proteine animale sub formă de carne este mai valoros pentru corpul uman decât proteina vegetală datorită compoziției sale de aminoacizi. Din păcate, conține substanțe nedorite precum colesterolul, purinele și acizii grași saturați, care, dacă sunt supra-consumați, ne afectează sănătatea și favorizează creșterea în greutate. Peștele, ouăle, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și alimentele pe bază de plante bogate în proteine sunt alternative. Acestea includ mazărea, linte, fasole, boabe de soia și produse din soia, nuci și migdale, precum și cereale precum ovăz, spelta și mei.

cea mai mare valoare biologică este prin intermediul Combinație de proteine vegetale și animale atins. Pentru a face acest lucru, diferite alimente trebuie combinate între ele, care se completează reciproc prin structurile lor de aminoacizi. Exemple în acest sens sunt combinația de quark cu proteinele vegetale ale cartofilor, păsările de curte cu orez integral sau cartofii prăjiți cu ouă amestecate sau hering prăjit.

Grăsimi și acizi grași

Grăsimi sunt componente vitale ale alimentelor noastre. Acestea ne oferă nutrienți și vitaminele vitale A, D, E, K. În plus, grăsimea este un important purtător de arome și arome.
Grăsimea este, de asemenea, principalul depozit de energie din corpul nostru. Un gram de grăsime stochează mai mult de două ori cantitatea de energie decât un gram de carbohidrați sau proteine.

Calitatea grăsimilor

Calitatea grăsimilor este determinată de calitatea acizilor grași pe care îi conțin. Conform structurii lor chimice, grăsimile sunt în acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați împărțit. Organismul poate produce în sine acizi grași saturați și mononesaturați. De asemenea, ingerăm cantități mari cu mâncarea noastră. Majoritatea acizilor grași polinesaturați trebuie preluați prin alimente; organismul nu îi poate produce singur. Prin urmare, aceștia sunt numiți și acizi grași esențiali (vitali). Un deficit duce la tulburări metabolice.

Grăsime saturată

Multe alimente conțin cantități mari de acizi grași saturați. Sunt excesiv de nesănătoși pentru corpul nostru, deoarece, printre altele, promovează producția de colesterol LDL și cresc nivelul lipidelor din sânge. Acest lucru crește riscul unui atac de cord.
Grăsimile saturate se găsesc mai ales în alimente de origine animală, cum ar fi carnea grasă, bratwurst, cârnați de ficat, salam și untură. Dar produsele lactate, cum ar fi untul, frisca și brânza grasă, precum și produsele de patiserie, cum ar fi produsele de patiserie, precum și produsele gata preparate și alimentele rapide conțin grăsimi saturate.

Acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați sunt din nou în uşor și Acizi grași polinesaturați împărțit.
Acizii grași mononesaturați se găsesc în uleiurile vegetale precum uleiul de măsline și rapiță, avocado, nuci, măsline și semințe. Pot reduce colesterolul LDL și sunt mai digerabile decât grăsimile saturate.

acizi grași polinesaturați apar în principal în uleiuri de pește și vegetale. Te-ai lăsat din nou înăuntru acizi grasi omega-3 și Acizi grași omega-6 subdivide.
Găsim acizi grași omega-6 în principal în floarea-soarelui, soia, șofranul, germenii de porumb și uleiul de germeni de grâu.
Acizii grași omega-3 se găsesc în uleiul de in și de rapiță, nuci, avocado și diferite tipuri de pește, cum ar fi somonul, heringul, păstrăvul, somnul, plasa, macroul și tonul.
Într-o dietă sănătoasă, raportul dintre acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6 ar trebui să fie de 1: 4. De obicei consumăm mult mai mulți acizi grași omega-6.

Cum poți distinge între grăsimi

Este relativ ușor să se facă distincția între grăsimile nesaturate și cele saturate. Cu cât o grăsime conține mai mulți acizi grași nesaturați, cu atât este mai moale sau mai lichidă. Cu cât conține acizi grași mai saturați, cu atât este mai solid când este rece. Deoarece untul conține în principal acizi grași saturați, este greu la rece. Margarina conține mult mai mulți acizi grași nesaturați și, prin urmare, rămâne moale la frigider.
Cu margarina, asigurați-vă că nu s-a întărit. Dacă este prezentă nota: „Ulei vegetal, parțial hidrogenat”, lăsați produsul așa cum este. Format prin întărirea grăsimilor vegetale Grăsimile trans, care cresc riscul de întărire a arterelor și a bolilor intestinale.

Cât de important este micul dejun

După ce dormi, corpul nostru are nevoie de energie nouă pentru a începe ziua. Micul dejun ne umple rezervele de energie, deoarece corpul nostru a consumat și energie pe parcursul nopții (vezi rata metabolică de bază și de performanță). Cu micul dejun creăm condiții bune pentru performanța noastră fizică și mentală. Chiar dacă nu puteți mânca nimic dimineața, nu ar trebui să ieșiți din casă fără un pic de energie. Un pahar de lapte, un latte, suc sau ceai este de obicei suficient. Dimineața ar trebui să luați o gustare între mese și să nu așteptați până la prânz. Dacă ne este foame și stomacul ne mârâie, ne place să mâncăm ceva dulce sau gras sau să mâncăm porții mari la prânz. Este mai bine să vă satisfaceți pofta de mâncare cu o gustare mică, cu conținut scăzut de calorii sub formă de fructe sau iaurt înainte ca foamea să devină prea mare.

Sfaturi pentru un mic dejun echilibrat

Un mic dejun complet ar trebui să fie format din cereale, produse lactate, fructe proaspete și o băutură. Produsele din cereale - pâine sau chifle în calitate de cereale integrale sau muesli - oferă corpului nostru carbohidrați complecși, produse lactate precum brânza, iaurtul sau quarkul conțin proteine, fructele ne oferă fibre și vitamine.
Croissantele, produsele din făină albă, crema de ciocolată, cârnații de ficat și salamul ar trebui să fie mai degrabă excepția decât regula. Aceste alimente sunt bogate în grăsimi, carbohidrați simpli și sărace în fibre.

Micul dejun în picioare sau așezat?

Chiar dacă corpului nostru nu îi pasă în ce situație îl hrănim, există motive care împotrivesc mâncarea sau micul dejun în timp ce stăm în picioare sau mergem. Mănânci mai repede și mai mult în mișcare decât atunci când stai. Nu te concentrezi pe mâncare, devii distras de împrejurimi și mănânci mai mult decât este necesar. De asemenea, preferăm mâncarea din mers, care este oferită într-o formă la îndemână. Din păcate, aceste gustări sunt în mare parte produse din făină albă, cum ar fi cornuri și sandvișuri sau alimente bogate în grăsimi pentru animale, cum ar fi bockwurst, bratwurst sau pâine de carne. De obicei, acestea sunt apoi oferite într-o rola de pâine. Șnițelul cu cartofi prăjiți și maioneză conține, de asemenea, o mulțime de grăsimi saturate.