O alimentație sănătoasă ușurată pentru jucătorii de volei pe plajă

prezentat de:

Alimentația sportivă sănătoasă nu trebuie să fie costisitoare. Uitați de rețetele cu ingrediente pe care trebuie să le căutați în delicatese. Cu toții preferăm să petrecem timp pe terenul de volei pe plajă. Mănâncă repede și sănătos: îți vom arăta cum să o faci.

Sfaturi pentru implementare

Mănâncă sănătos: așa funcționează ”

Cel mai important sfat este chiar în față: mănânci ceea ce ai. Sună simplu, dar este o constatare foarte importantă. Pentru că nu vă puteți aștepta de la dvs. că veți începe căutarea intensivă a următoarei mese sănătoase cu un stomac flămând.

Stomacul tău mârâie și magazinul de cipuri te vor atrage în mod magic dacă nu există o alternativă gustoasă la mână. Trucul este să ai la dispoziție mâncarea bună.

Așadar, fii atent la ceea ce intră în coșul de cumpărături și, astfel, în cămară. Pregătiți gustarea sănătoasă de prânz. Pregătirea corectă vă va economisi și timp!

Economisiți timp pregătindu-vă

Desigur, legumele proaspete și prepararea delicată sunt cele mai bune opțiuni. Dar nu toată lumea are timp să meargă la cumpărături și mâncare proaspăt gătită în fiecare zi. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă nu trebuie să cadă.

Dacă trebuie să mergi repede pentru că ți-e foame sau pauza de masă este doar scurtă, vei economisi de două ori mai mult timp cu preparatul potrivit. De exemplu, puteți cumpăra legume pentru câteva zile, le puteți tăia și păstra la frigider.

De asemenea, puteți arde cantități mari de carne, cum ar fi felii de pui sau carne de vită slabă, și le puteți folosi sau congela pentru câteva zile. Puneți în tigaie, condimentați puțin și masa sportivului dvs. va fi gata în cinci minute!

Pregătirea mesei: Pre-gătitul este din nou în stil

„Meal Prep” nu este altceva decât vechiul „pre-gătit” - și este din nou în furie! Pentru cei care nu au opțiunea de a găti la prânz, este o alternativă excelentă la mesele de la cantină. În cele din urmă, determinați cât de multe proteine și grăsimi sunt în masa dvs.

În special tocanele și prăjiturile sunt ideale pentru a găti în cantități mari. Și efortul crește cu greu din cauza cantității mai mari.

Pentru ca mâncarea să dureze mai mult, un congelator sau un congelator este o achiziție utilă. Așa că ai întotdeauna la îndemână mâncare sănătoasă și delicioasă.

Rețete rapide și sănătoase

Mic dejun sportiv: gata de plecare în 2 minute

Noi, nemții, ne iubim pâinea cu gem. Din păcate, această variantă este destul de nepotrivită pentru micul dejun sportiv potrivit. Zahărul face ca nivelurile de insulină să devină roller coaster, iar corpului tău îi lipsesc proteinele și vitaminele.

Încercați această variantă extrem de rapidă: Pre-gătiți un pachet de ouă în weekend și păstrați-le în frigider. Cumpărați un pachet de spanac congelat cu el. Seara pregătiți o porție de spanac pe care o încălziți la cuptorul cu microunde dimineața. Adăugați două ouă fierte din frigider și micul dejun al sportivului este gata în mai puțin de două minute. Nu durează mult mai mult dacă transformați spanacul și două ouă crude în ouă amestecate cu spanac într-o tigaie dimineața.

Shakes: întotdeauna o alternativă rapidă

Fie pentru micul dejun, între mese sau după antrenamentele de forță seara: shake-urile sunt o alternativă rapidă și gustoasă la o masă solidă.

Cea mai ușoară cale este combinația de blender și sticla de luat, clasicul este de ex. „Mix & Go”. Așa că poți lua shake-ul cu tine.

O mână de fructe de pădure (zmeură, afine etc., în funcție de preferințe) din congelator, o ceașcă de măsurare cu proteine praf (sau quark cu conținut scăzut de grăsimi) și 150 ml de lapte.

Thai: sănătos și rapid

Vă vom prezenta acum varianta noastră preferată, dar practic puteți prepara rețeta cu orice tip de carne și legume care vă place. Așa cum s-a descris mai sus, este posibil să fi fișat deja puiul și să fi tăiat ardeii gata.

Apoi merge foarte repede: încălziți carnea și boiaua în tigaie, apoi adăugați o cutie de lapte de cocos, bucăți de ananas, o mână de nuci de caju și condimentați cu pastă de curry roșu și puțină sare sau stoc de legume. Dacă nu doriți să pierdeți timpul gătind orezul, aruncați doar o mână de tăiței wok în tigaie. Acestea sunt gata în trei minute.

Cantități pentru lista dvs. de cumpărături

500 g file de piept de pui, tăiat în fâșii fine
1 lingura pasta de curry (rosu)
400 ml lapte de cocos, neindulcit, cremos
2 ardei
1 mână de caju
Ananas: o jumătate de conservă mare sau o cutie mică
(adaos bun: ceapă de primăvară, ghimbir)

SFAT DE PROFIT

"Îmi place să gătesc cu lapte de cocos. Este întotdeauna delicios și rapid. De exemplu, pui, spaghete verzi și quinoa condimentate cu turmeric și curry. Apropo, folosesc ulei de cocos predominant în bucătărie."

Puterea de luat: pâinea cu banane

Ridicați-vă gustarea pentru a lua pâinea cu banane. Pâinea cu banane este un amestec de pâine și prăjitură.

În loc de zahăr, această variantă folosește banane, care fac din pâine o sursă excelentă de energie pentru deplasare. După antrenament sau în timpul unui turneu, de ex. Victoria Bieneck și Isabel Schneider se bucură de o pâine de banană de casă fără grâu și fără zahăr. Campionii germani din 2018 arată rețeta pentru gustarea sănătoasă în videoclip și vorbesc despre planul lor de nutriție.

Sfatul nostru: Cel mai bine este să folosiți banane foarte coapte.

Și o altă rețetă originală de la Laura Ludwig pentru pâinea cu banane:

Înlocuitorul sănătos al sandvișului

Sandvișul - adică sandvișul - este una dintre cele mai populare gustări ale noastre. Am dori să sugerăm o alternativă la fel de rapidă și chiar mai sănătoasă: învelișul!

Vă puteți umple tortilla de cereale integrale cu orice care vă oferă proteine și substanțe nutritive importante și care are un gust delicios. Dacă ați pregătit deja umplutura acasă, pur și simplu o puteți încălzi rapid în micro, pune tortilla câteva secunde și apoi umpleți-o. Gustarea dvs. sănătoasă pentru prânz este gata în cel mai scurt timp.

Sugestii pentru umplere

- Porumbul și fasolea sunt o combinație excelentă, așa cum am descris deja aici. Adăugați roșii conservate tocate, condimentați cu ardei iute, sare și piper și gata! Gust delicios cu sau fără carne tocată, în funcție de preferințe.

Lasagna: proxenetizat

În timp ce lasagna standard conține o mulțime de carbohidrați, versiunea noastră „proxenetizată” trece cu mult mai puțin și oferă, de asemenea, mai multe vitamine. Vorbim despre lasagna de cohlrabi.

Nu lăsați numele să vă amâneze, lucrul are un gust delicios, este sănătos și repede pregătit dacă feliile de cohlrabi sunt deja pregătite. Lasagna are un gust deosebit de bun la încălzire. Deci, împachetați-l și duceți-l la birou!

Lista de cumpărături și pregătire

700g - cohlrabi
500g - carne macinata de vita
O ceapa
150g brânză rasă, de ex. Emmentaler
100g - crème fraîche
100g - cremă de brânză pe bază de plante
1x - pachet de roșii tocate
Condimente: sare, piper, oregano - eventual usturoi și/sau ardei iute, dacă se dorește

Pregătire:
Se curăță cohlrabiul, se taie felii de aproximativ 2 mm lățime și se fierbe cu puțină sare timp de aproximativ 10 minute. Apoi se scurge într-o sită. Între timp, tăiați ceapa în cuburi, transpirați-o în tigaie și adăugați carnea tocată. Se prajeste bine carnea tocata si se condimenteaza cu sare si piper.

Acum adăugați roșiile tocate și crema de brânză de ierburi în tigaie și amestecați bine. Lăsați totul să fiarbă împreună timp de aproximativ cinci minute. Apoi, umpleți alternativ un strat de carne tocată și un strat de felii de rau într-un vas de copt până când aveți următoarele straturi: carne tocată, raie, carne tocată, raie, carne tocată.

Acum întindeți crème fraîche pe ultimul strat de carne tocată și presărați brânza peste ea.

Vă rugăm să preîncălziți cuptorul la 180 de grade și să coaceți lasagna timp de aproximativ 20 de minute până când brânza este ușor rumenită și topită.

Zoodles: rapid, versatil și gustos

„Fidea” făcută din legume este o variantă excelentă care - odată curățate - se prepară foarte rapid. Baza este legumele, care sunt tăiate în benzi care arată ca niște paste cu un cojitor. Zoodle sunt fidea din dovlecei. Dar funcționează foarte bine de ex. cu benzi de morcov. Avantajul: Puteți pregăti fâșiile de legume imediat ce aveți timp. Mai târziu, trebuie să le încălziți în tigaie doar câteva minute pentru a le găti.

Rapid și gustos: Puneți carnea tocată și zoodle în tigaie, condimentați cu sare, piper și puțină smântână și gata. Vă conectăm la mai multe rețete de zoodle în partea de jos a paginii.

Omletă cu ciuperci cu brânză de vaci "

Această delicioasă omletă este o schimbare binevenită față de shake-ul proteic, mai ales după antrenament: crema de brânză cu consistență granuloasă este săracă în grăsimi și carbohidrați, dar are un conținut ridicat de proteine.

Lista de cumpărături și pregătire

150g dovlecei
50g campioni
50g ceapă
10ml ulei de măsline
100g - roșii
10 ml oțet balsamic
450g ouă
10g patrunjel
100g ridichi
200g brânză de vaci (10% grăsime)
Condimente: sare, piper

Pregătire:
1. Curățați ceapa și tăiați-o în inele fine. Curățați și sfărâmați ciupercile. Spălați dovleceii și roșiile, uscați-le și tăiați-le în bucăți mici. 2. Încălziți uleiul într-o tigaie și prăjiți legumele în ea timp de aproximativ 5 minute. Condimentează după gust cu sare și piper. Apoi, glaceți cu oțet. 3. Bateți ouăle într-un castron, bateți și condimentați cu sare și piper. Adăugați amestecul de ouă în legume, amestecați bine și lăsați să se stabilească. Îndoiți omleta într-o jumătate de lună și apoi scoateți-o din tigaie. 4. Se spală pătrunjelul, se agită uscat și se toacă mărunt. Se spală ridichile, se usucă, se curăță și se taie felii fine. Se întinde brânza de vaci pe omletă. Se ornează cu ridichi și pătrunjel.

Vă rugăm să preîncălziți cuptorul la 180 de grade și să coaceți lasagna timp de aproximativ 20 de minute până când brânza este ușor rumenită și topită.