Construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp - această strategie funcționează

Reducerea procentului de grăsime corporală și creșterea masei musculare în același timp - nu este posibilă? Mă glumești? Vorbești serios când spui asta! Cu o dietă adaptată și un antrenament adecvat, combinația atletică este foarte posibilă.

slăbește

Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, pentru a arde grăsimi sau pentru a vă construi mușchii - există multe motive întemeiate pentru a face sesiuni regulate de antrenament.

Mulți oameni au chiar obiective multiple. O dorință comună: reducerea procentului de grăsime corporală și construirea masei musculare în același timp, pentru un corp atletic.

Pentru ca acest lucru să fie legat, trebuie doar să știți la ce să aveți grijă. Planul de antrenament și dieta trebuie coordonate.

Totul este în combinație

Pentru a pierde grăsime și a construi mușchi în același timp, aveți nevoie de strategia potrivită. În mod obișnuit, pierdeți în greutate prin reducerea aportului de calorii.

Cu toate acestea, mușchii pot deveni rapid victima unui deficit caloric sever. Corpul atrage energia necesară din țesutul muscular în loc de depozitele de grăsime.

Pentru ca masa musculară existentă să nu sufere de deficitul caloric, ci să crească și mai mare, doi factori sunt de neînlocuit în plus față de un deficit caloric sănătos: proteine ​​și antrenamentul de forță.

Deficitul caloric potrivit

În general, pentru a slăbi, trebuie creat un deficit caloric. Deci, trebuie consumate mai puține calorii decât consumă corpul.

Dacă doriți și să construiți mușchi, trebuie să vă asigurați că deficitul nu este prea mare.

Acest lucru ar anula doar eforturile de antrenament, deoarece pierderea de grăsime și formarea mușchilor ar stagna din cauza opririi metabolismului.

„Dacă există o lipsă de calorii și proteine, mușchii nu se recuperează și nu se construiesc corect”, explică directorul de nutriție al Academiei de Nutriție și Dietetică, Kristen F. Gradney pentru „SINE”.

Urmăriți caloriile sau ascultați-vă corpul?

Caloriile nu trebuie să fie numărate meticulos pentru a oferi corpului energia ideală. O dietă atentă cu alimente proaspete și hrănitoare este adesea suficientă.

Dacă totuși doriți să urmăriți, ar trebui să determinați mai întâi necesarul zilnic de calorii. „Nu trebuie deduse mai mult de 300 de calorii din aceasta”, explică Liz Applegate, director de nutriție sportivă la Universitatea din California.

Cu toate acestea, mai important decât numărul de calorii este să-ți asculți corpul și să mănânci când ți-e foame. Pentru a reduce grăsimea corporală și a construi mușchii, nu este absolut necesar un deficit caloric strict.

O cantitate suficientă de proteine ​​este esențială pentru pierderea în greutate

Mult mai important este cantitatea de proteine ​​care se consumă. Deoarece corpul construiește și descompune în mod constant proteinele musculare, care sunt responsabile pentru dimensiunea și forma mușchilor.

După ce ați mâncat o masă bogată în proteine, producția de proteine ​​musculare este accelerată. Acumularea musculară încetinește din nou mai târziu și defalcarea crește din nou.

„Pe parcursul lunilor, relația dintre aceste două procese determină dacă câștigi masa musculară, o pierzi sau dacă rămâne aceeași”, explică profesorul asistent de kinesiologie, Dr. Michaela Devries-Aboud.

Pentru a menține corpul în modul proteinei musculare cu un aport caloric redus, aportul de proteine ​​trebuie ajustat în sus atunci când construiți mușchi. Necesarul mai mare de proteine ​​compensează practic deficitul de calorii.

În galeria de imagini:Cele mai bune zece alimente proteice