Cum să slăbești la șold?
Cum să slăbești la șolduri:

Șoldurile și coapsele sunt un spațiu comun de depozitare pentru excesul de grăsime, în special la femei. Poate fi tentant să „te antrenezi selectiv” în acest domeniu, dar nu este un obiectiv fezabil. Numai pierderea generală în greutate poate reduce dimensiunea unei părți a corpului. Pe măsură ce pierdeți în greutate și reduceți grăsimea corporală, veți descoperi că, pe lângă restul corpului, pierdeți și grăsimea stocată în jurul șoldurilor. Dacă doriți să pierdeți acea grăsime, trebuie să încercați o combinație de exerciții dietetice, cardiovasculare și de întărire.

șold

1. Păstrați un jurnal alimentar timp de o săptămână dacă doriți să slăbiți în talie

Continuă să mănânci în mod normal. Puteți utiliza acest jurnal ca bază pentru a face o schimbare în dietă. Un jurnal de masă vă poate oferi informații despre dieta dvs. și vă poate oferi indicii despre ceea ce puteți schimba pentru a pierde în greutate. Aveți grijă la dimensiunile porțiilor, gustări, calorii lichide sau alimente cu conținut ridicat de grăsimi pe care le consumați de obicei. Marcați aceste puncte sau faceți o listă pentru a vă ajuta să începeți planul dvs. de nutriție.

Păstrați jurnalul alimentar atunci când încercați să slăbiți. Studiile arată că cei care respectă jurnalul alimentar au mai mult succes în a pierde în greutate pe termen lung.


2. Reduceți aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi
Prin reducerea cantității pe care o mănânci, poți să-ți semnalezi corpul să înceapă să folosească grăsimea stocată (inclusiv grăsimea stocată în șolduri) pentru energie. Pentru a pierde în greutate și a reduce excesul de grăsime corporală în tot corpul și în șolduri, trebuie să reduceți caloriile. Scăderea aportului caloric duce la scăderea în greutate în timp.

Un deficit de 500 de calorii pe zi are ca rezultat, în general, o scădere în greutate de aproximativ 0,45 kg pe săptămână, care este considerată o scădere în greutate sigură și sănătoasă de către profesioniști. Utilizați jurnalul de masă pentru a afla ce tipuri de alimente trebuie să reduceți pentru a atinge un deficit de 500 de calorii.


3. Alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii
Un alt punct pe care trebuie să vă concentrați pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, pe lângă monitorizarea caloriilor și a dimensiunilor porțiilor, este alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii. Alimentele cu porții mici și cu un conținut scăzut de calorii sunt cele mai bune alegeri atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii și proteine ​​slabe, cum ar fi: păsări de curte, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de porc, fructe de mare, leguminoase și tofu.

sfaturi

Optează pentru cereale integrale 100% fără condimente sau sosuri. Cerealele integrale sunt mai nutritive, deoarece conțin mai multe fibre și alți nutrienți. Cumpărați cereale fără aditivi sau sos pentru a minimiza caloriile. Majoritatea fructelor și legumelor sunt în mod natural sărace în calorii. Aveți grijă atunci când cumpărați conserve sau congelate. Asigurați-vă că nu conțin mirodenii, sosuri sau zahăr adăugat.


4. Limitați caloriile lichide
De multe ori, caloriile lichide sunt responsabile pentru o proporție mare din excesul de calorii din dietă. În plus, dacă nu le folosești în totalitate te poate ajuta cu adevărat să slăbești. Caloriile lichide se găsesc într-o mare varietate de băuturi. Limitarea sau evitarea completă a acestor tipuri de băuturi este cea mai bună idee pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Limitați băuturile, cum ar fi: cola obișnuită, lapte integral, sucuri și sucuri cocktail-uri, alcool, ceai dulce, băuturi îndulcite cu cafea, băuturi energizante și ciocolată caldă.

Deși unele băuturi nu conțin calorii, acestea ar trebui limitate datorită cantității mari de îndulcitori artificiali și a altor aditivi. Așadar, limitați lucruri precum: Diet Coke, băuturi ușoare cu energie și alte băuturi ușoare sau zero. Utilizați lichide clare, hidratante, cum ar fi: apă, apă aromată, cafea decafeinizată neindulcită și ceai decafeinizat, neindulcit. Cel mai bine este să beți 8-13 pahare pe zi.


5. Exercițiu pentru cel puțin 30 de minute, 5 zile pe săptămână
Nu puteți reduce grăsimea șoldului fără a reduce grăsimea totală a corpului. De asemenea, nu veți fi în măsură să identificați locul potrivit dacă faceți doar tonifiere sau antrenament cu greutăți. Încorporarea exercițiului cardio regulat este o parte importantă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul final. Experții în sănătate recomandă să faceți 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână. Aceasta poate include mersul pe jos/jogging, mersul cu bicicleta, înotul sau dansul.

Dacă doriți să experimentați o reducere mai rapidă a șoldurilor, ar trebui să faceți mișcare timp de 1 oră sau până la 300 de minute pe săptămână 5 până la 6 zile pe săptămână. Includeți exerciții cardio despre care se știe că slăbesc și tonifică coapsele. Activități precum alergarea/jogging-ul, utilizarea Stair Master sau mersul cu bicicleta sunt excelente pentru arderea caloriilor și tonifierea picioarelor.


6. Faceți genuflexiuni.
Acest exercițiu popular lucrează șoldurile, vagabondul, coapsele și stomacul. Dezvoltarea mușchilor în aceste zone, combinată cu o pierdere generală de grăsime, poate ajuta la tonifierea mușchilor (arată definiția mușchilor slabi). Începeți cu picioarele la distanță de șold. Așezați-vă mâinile în centrul pieptului într-o poziție de rugăciune.

șold

În timp ce îți pui greutatea pe tocuri, așează-te ca și cum ai încerca să stai pe un scaun. Împingeți-vă fesele din spate și coborâți cât puteți sau până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridică-te încet la poziția ta de plecare. Repetați de 10 până la 20 de ori sau după cum este necesar.

Alții s-au uitat și la:

  • slăbește
    Slăbește, dar nu din piept
  • pentru
    Decolează mersul pe loc
  • pentru
    Slăbiți după sarcină