Slăbiți cu semințe de chia: efect, ingrediente și dozare [inclusiv rețeta de mic dejun]

De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 03/11/2019

Se spune că semințele de chia sunt extrem de sănătoase și te ajută să slăbești. Dar sunt într-adevăr un superaliment, așa cum susțin multe mass-media?

În acest articol vom analiza mai atent semințele de chia și le vom explica efectele, posibilele reacții adverse, ingredientele și valorile nutriționale.

De asemenea, ne uităm la unele studii care au analizat efectele semințelor de chia asupra pierderii în greutate. În plus, vă voi arăta cum le puteți folosi pentru un mic dejun sănătos, care vă va menține plat.

Ce sunt semințele de chia?

Numele corect pentru semințele de chia este de fapt Salvia hispanica. Acesta este numele plantei din care se obține popularul superaliment.

În ultimii ani s-a citit pe scară largă în mass-media că semințele de chia sunt foarte sănătoase și te ajută să slăbești. Deoarece pot lega cantități mari de apă, ele sunt adesea folosite în felurile de mâncare vegane pentru a înlocui ouăle.

Dar care sunt valorile nutriționale și ingredientele semințelor de chia? Și este adevărat că sunt la fel de sănătoși pe cât se pretinde întotdeauna?

Valorile nutriționale și compoziția semințelor de chia

Semințele de chia conțin toți macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi) în cantități mari.

În detaliu, valorile nutriționale la 100 de grame sunt după cum urmează:
488 kcal
31,0 grame de grăsime
- din care 3,3 grame de acizi grași saturați

Fibrele dietetice, grăsimile și alte ingrediente din semințele de chia

Când vine vorba de fibre alimentare, conține în principal varianta insolubilă. Fibrele solubile reprezintă doar o cincime din conținutul total de fibre.

Grăsimea conținută în semințele de chia constă într-o mare măsură din acidul α-linolenic al acidului gras omega 3. Deoarece aceștia trebuie transformați în acizii grași omega 3 cu adevărat importanți din corpul nostru, semințele de chia sunt o sursă de omega 3 mai proastă decât se pretinde adesea.

Restul de acizi grași conținuți sunt acidul linoleic, acidul oleic, acidul stearic și acidul palmitic. Deoarece conține aproape numai acizi grași nesaturați, semințele de chia pot fi clasificate ca o sursă recomandată de grăsime. Acest lucru se datorează în principal faptului că în zona de limbă germană se consumă în mod semnificativ prea multe grăsimi saturate.

Deoarece acizii grași nesaturați se pot oxida foarte repede, semințele trebuie păstrate întotdeauna corect și consumate rapid. Altfel gustul poate fi foarte amar din cauza grăsimilor care au devenit rânce.

În ceea ce privește proteinele pe care le conține, se poate spune că, deși semințele de chia conțin toți aminoacizii esențiali, acestea nu sunt disponibile în cantități suficiente. De exemplu, aminoacidul L-leucina conține doar 1,2 până la 1,7 grame la 100 de grame, în funcție de sursă.

Deoarece aveți nevoie de o cantitate minimă de 3 grame de leucină pentru a stimula în mod optim construirea mușchilor, este imposibil să obțineți această doză doar cu semințe de chia.

Cu toate acestea, combinându-l cu un alt aliment, cum ar fi laptele sau iaurtul, ați putea lua o cantitate mare corespunzătoare de proteine și L-leucină.

În ceea ce privește caloriile, semințele de chia sunt cu siguranță foarte bogate în calorii. Nu conțin mult mai puține calorii decât nucile, care furnizează în general aproximativ 600 kcal la 100 de grame. Cu toate acestea, deoarece cantitatea consumată este foarte mică, conținutul ridicat de calorii nu este la fel de semnificativ ca în cazul altor alimente.

Vitamine si minerale

Vitaminele și mineralele se numără printre așa-numiții micronutrienți. Semințele de chia conțin în principal minerale.

Presupusul superaliment nu conține cantități semnificative de vitamine.

Datorită acidului fitic conținut suplimentar, nu toate mineralele conținute pot fi absorbite.

Acest lucru se datorează faptului că acidul fitic leagă complexele de minerale care nu pot fi absorbite de corpul uman. Dar această substanță vegetală are și efecte pozitive.

Alte ingrediente din plante

Pe lângă ingredientele deja menționate mai sus, semințele de chia conțin și alte componente pe bază de plante.

Quercetin:
Quercitina este așa-numitul bioflavonoid. Are efect antioxidant și se găsește și în numeroase tipuri de fructe și legume.

Într-un studiu efectuat pe oameni s-ar putea demonstra, printre altele, că quercetina este capabilă să reducă stresul declanșat de antrenamentele intensive.

Kaempferol:
Kaempferol este, de asemenea, numărat printre bioflavonoizi. Se găsește în broccoli, de exemplu, și are și un efect antioxidant.

Acid cafeic:
După cum sugerează și numele său, acidul cafeic apare printre cafele, printre altele. Dar este conținut și în semințele de chia.

Acid clorogenic:
Acidul clorogenic se găsește și în semințele de cafea și chia. Este cunoscut pentru efectele sale antioxidante și ne poate proteja ADN-ul de influențe dăunătoare.

În general, există mai multe ingrediente în semințele de chia care pot avea efecte unice asupra corpului nostru. Cu toate acestea, aceste substanțe vegetale se găsesc și în cantități semnificative în alte alimente.

Efectele semințelor de chia

Semințele de chia au un efect în sine, dar nu în sensul pe care îl știm din cafea, de exemplu.

Datorită conținutului ridicat de acizi grași omega 3, alimentele, adesea denumite superalimente, par a fi capabile să inhibe inflamația, de exemplu.

Un studiu a analizat exact acest lucru și a comparat efectele semințelor de chia sau tărâțelor de grâu cu acesta. În timp ce semințele au prezentat efecte antiinflamatorii, nu s-a văzut nicio modificare în tărâțele de grâu.

În același timp, un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale a fost găsit în studiul menționat recent. În timp ce grupul care a primit tărâțe de grâu nu și-a scăzut tensiunea arterială, grupul care a primit semințele de chia a făcut-o.

Datorită cantității mari de fibre pe care o conțin semințele de chia, poate fi folosită și împotriva constipației. Fie că se descurcă mai bine aici decât de asemenea cunoscutele coji de psyllium * nu a fost încă testat.

Efectul semințelor de chia asupra pierderii în greutate

Deoarece semințele de chia sunt bogate în proteine și fibre, ele pot fi utilizate eficient pentru pierderea în greutate fără foamea. Dar s-a dovedit un efect direct în studii? Exact asta vom privi împreună acum!

Primul studiu științific a analizat efectele semințelor de chia asupra poftei de mâncare.

6 bărbați și 5 femei au primit pâine albă, care conținea 0, 7, 15 sau 24 de grame de superaliment. După aceea, zahărul din sânge a fost măsurat la fiecare 2 ore și subiecții au fost întrebați despre senzația lor de foame.

Atât nivelul zahărului din sânge, cât și apetitul participanților ar putea fi redus de pâinea chia. Deoarece evitarea foametei joacă un rol important în slăbit, aceste rezultate pot fi desigur descrise ca fiind foarte pozitive.

Un studiu efectuat pe șobolani a arătat rezultate pozitive în ceea ce privește prevenirea creșterii în greutate.

Grupul care a primit semințe de chia a pierdut, de asemenea, mai multă grăsime viscerală comparativ cu grupul de control. Acest tip de țesut gras se găsește în principal în abdomen și este asociat cu un risc crescut de diferite boli.

Ultima cercetare științifică cu privire la pierderea în greutate a fost făcută din nou la oameni. Un grup a consumat 25 de grame de semințe de chia de două ori pe zi înainte de micul dejun și cină, în timp ce grupul de control a primit doar un preparat placebo.

După cum puteți vedea imediat, o doză foarte mare a fost utilizată aici. În ciuda tuturor, studiul nu a obținut niciun rezultat pozitiv! Subiecții testați din grupul Chia nu au reușit să slăbească mai mult și nici un marker de sănătate nu s-a îmbunătățit mai clar decât în grupul placebo.

Deci, pe scurt, rezultatele atunci când vine vorba de pierderea în greutate sunt mixte. Conform stării actuale a cunoștințelor, se poate presupune că semințele de chia sunt deosebit de utile pentru a pierde în greutate, deoarece sunt bogate în fibre și proteine.

Acești doi nutrienți sunt direct legați de apariția foametei și, prin urmare, pot avea un efect pozitiv. Cu toate acestea, pot fi găsite și în alte alimente.

Mic dejun cu semințe de chia și fulgi de ovăz pentru un stomac plat

Dacă doriți să utilizați semințe de chia pentru scăderea în greutate, atunci ar trebui să le luați cel mai bine ca un mic dejun sănătos. Combinația cu fulgi de ovăz este foarte potrivită, deoarece acestea se umflă și sunt extrem de sănătoase.

Următoarea rețetă este extrem de plină pentru conținutul său scăzut de calorii. În plus, poate ajuta și cu un stomac gazos, deoarece conține fibre valoroase pentru digestie.

10 - 15 grame de semințe de chia
200 de grame de iaurt grecesc, 2% grăsime
30 de grame de fulgi de ovăz
150 de grame de căpșuni, zmeură sau afine
Unele xilitol sau alt îndulcitor (opțional)
60 de grame de apă

Se amestecă toate ingredientele, cu excepția fructelor de pădure și se lasă la macerat timp de 15 minute. Dacă muesli-ul este prea ferm, adăugați puțină apă. În cele din urmă, distribuiți fructele de pădure deasupra.

Notă: În orele de după aceea - ca întotdeauna - ar trebui să beți suficient. Acest lucru este necesar pentru ca fibra să se umfle complet.