Slăbește cu succes - Dieta

Acum a sosit, timpul pentru a slăbi. Mulți intenționează să o facă, foarte puțini reușesc. Pentru pierderea în greutate cu succes, schimbați-vă dieta. Dietele sunt inutile, când timpul de dietă s-a terminat și mănânci normal, te îngrași, acesta este binecunoscutul efect de yo-yo. Două puncte importante joacă un rol în pierderea în greutate - densitatea energetică și indicele glicemic al alimentelor.

Îndepărtați frigiderul și cămara. Alimentele care conțin zahăr și produse gata preparate nu își au locul acolo. Alcoolul este tabu. Evitați și sucurile de fructe cu zahăr. Mai bine stoarceți un suc proaspăt de portocale.

Densitatea energiei atunci când pierdeți în greutate cu succes

Densitatea energetică este calculată din conținutul de calorii al unui aliment. Să luăm un exemplu: portocaliul. Conține 50 de calorii la 100 de grame. Pentru a calcula densitatea energetică utilizați următoarea formulă:

Acest lucru are ca rezultat o densitate scăzută a energiei pentru portocaliu. Toate alimentele cu o densitate de energie sub 0,5 sunt recomandate pentru faza de slăbire.

Să luăm un alt exemplu: ruloul de grâu. Are 297 de calorii la 100 de grame și, prin urmare, o densitate de energie de 2,97. Deci, nu este potrivit pentru planul tău să slăbești.

Să rezumăm: toate alimentele cu o valoare de până la 1,5 sunt OK, cele între 1,5 și 2,5 sunt acceptabile și orice lucru peste 2,5 ar trebui evitat. Pentru pierderea în greutate cu succes, acordați atenție densității energetice a dietei.

Tabel cu alimente recomandate

Alimente	Calorii la 100 g	Densitatea energiei
Castravete, verde	Al 12-lea	0,12
varza murata	15	0,15
ridiche	16	0,16
roșii	24	0,24
Merele	27	0,27
spanac	27	0,27
Pepene	28	0,28
Fasole verde	32	0,32
Ardei roșu	33	0,33
brocoli	34	0,34
salata de fructe	46	0,46
Lapte, sărac în grăsimi	46	0,46
portocale	50	0,50
struguri	71	0,71
quark cu conținut scăzut de grăsimi	72	0,72
Cartofi, fierți	73	0,73
File de piept de pui	78	0,78
Mazăre	84	0,84
banană	90	90
Șnițel de Turcia	97	0,97
Sunca de somon	112	1.12
Kloss, gătit	112	1.12
ton	114	1.14

Este posibil să consumați cantități mari din toate alimentele cu o densitate redusă a energiei. Vederea unei porțiuni mari creează un sentiment de sațietate. Cele mai multe dintre aceste alimente sunt bogate în fibre, care vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp, multă apă și cu conținut scăzut de grăsimi.

Evitați băuturile cu zahăr, mâncarea rapidă, cârnații și alimentele care au fost procesate. Sari peste ciocolată și chipsuri. Acestea cresc nivelul de insulină și încetinesc descompunerea grăsimilor. Scopul tău este să accelerezi pierderea de grăsime. Din acest motiv, evitați currywurstul, kebabul și pizza. Nu mâncați pește sau carne pâine.

Indicele glicemic în pierderea în greutate cu succes

Indicele glicemic se situează acum pe locul al doilea în ceea ce privește pierderea în greutate cu succes și nutriție. Se face distincția între indicele glicemic scăzut și cel ridicat. Alimentele cu un indice glicemic scăzut vă mențin sătul mai mult timp și nivelul zahărului din sânge scăzut. Acest lucru se datorează faptului că corpului tău îi ia mai mult timp să le proceseze.

Reversul este valabil pentru alimentele cu un indice glicemic ridicat. Nu te mențin sătul mult timp și cresc nivelul zahărului din sânge. Vă fac repede să vă simțiți foame.

Zahărul din struguri are un indice glicemic de 100, bananele au 52. Aproximativ, zahărul din struguri face ca nivelul de insulină să crească de două ori mai repede decât banana.

Un amestec de alimente determină o creștere moderată a nivelului de zahăr din sânge. Un platou de brânză cu pâine face ca nivelul să crească mai puțin decât pâinea. Proteinele și grăsimile conținute în brânză întârzie absorbția carbohidraților.

Tabelul de mai jos compară alimentele cu indice glicemic scăzut și ridicat.

indice glicemic scăzut	indice glicemic ridicat
ovaz	croissant
legume	Pizza
Cartofi dulci	Doner
Pastele de grâu integral	Currywurst
Orez integral	ciocolată

glucide

Carbohidrații sunt importanți. Ele furnizează energie mușchilor și creierului nostru. Nu consumați mai puțin de 50 de grame pe zi. Vă recomandăm 100 până la 150 de grame. Dacă utilizați o cantitate mai mică, veți deveni slabi, nefocalizați și ușor iritabili.

Consumați preferabil carbohidrați în prima jumătate a zilei și consumați-i doar pe cei complecși. Dacă vrei să mănânci carbohidrați seara, alege legume. Cu cât consumați mai mulți carbohidrați, cu atât veți pierde în greutate mai puțin.

Cu cât mănânci mai puțini carbohidrați, cu atât corpul tău va trece mai repede la arderea grăsimilor. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați va elimina excesul de apă din corp.

Evitați glucidele zaharate și procesate. Acestea determină creșterea nivelului de zahăr din sânge și creșterea nivelului de insulină. Un nivel constant ridicat de insulină duce la creșterea în greutate sub formă de grăsime și creează o senzație de foame.

Deci, alegeți cereale integrale și orez. Evitați muesli-ul cu fructe uscate și zahăr. Pui împreună un muesli din fulgi de ovăz, fructe și nuci. Concentrați-vă pe leguminoase precum fasolea și linte în dieta dvs. pentru a pierde în greutate cu succes.

Grăsimile conțin de două ori mai multe calorii decât carbohidrații. Grăsimile nu cresc nivelul zahărului din sânge, iar grăsimile oferă energie. Mențineți procentul de grăsime sub 1 gram per kilogram de greutate corporală. Dacă cântărești 80 de kilograme, asta înseamnă 80 de grame de grăsime pe zi. Aceasta nu înseamnă prăjitură de porc fript sau cremă.

Peștele de mare cu un procent ridicat de grăsimi, cum ar fi macrou sau ton și uleiurile vegetale, cum ar fi inul sau uleiul de rapiță, sunt acum în meniul dvs. Datorită acizilor grași polinesaturați pe care îi conțin. Ceea ce se înțelege sunt acizii grași omega-3. Nucile sunt, de asemenea, importante. Evitați grăsimile saturate găsite în unt și în uleiul de cocos. Uleiul de cocos conține de două ori cantitatea de grăsimi saturate ca untul.

Un procent de grăsime corporală de 25% pentru o femeie și 20% pentru un bărbat ar trebui vizat.

proteină

Proteinele ajută la scăderea în greutate, saturează și măresc nivelul de glucagon din corpul nostru. O dietă bogată în proteine și săracă în carbohidrați favorizează arderea depozitelor de grăsime din corpul dumneavoastră. Nivelul de insulină este abia crescut considerabil, nu te îngrași. Cu cât mănânci mai multe proteine, cu atât vei pierde în greutate. Luați în considerare acest lucru în dieta dvs. și dacă aveți succes în a pierde în greutate.

Se face distincția între proteinele vegetale și cele animale. Proteinele vegetale pot fi găsite în nuci și produse din cereale integrale, proteine animale în pește, carne și ouă.

Mănâncă 20-30 de grame de proteine cu fiecare masă. Adică două până la trei ouă fierte sau un shake de proteine, 250 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi sau o brânză de vaci.

apă

Apa este cel mai important lucru în faza de slăbire, în mod ideal necarbonatată. Pentru ca ficatul dvs. să descompună grăsimea, este necesar să beți din abundență, între 3 și 4,5 litri pe zi. Deoarece consumați cantități mari de proteine în această fază, apa vă ajută să o metabolizați mai ușor. Câțiva litri de apă pe zi îți mențin sângele subțire. Sângele gros vă afectează performanța. Dacă urina este limpede, sunteți pe drumul cel bun cu aportul de lichide. Dacă este mai gălbuie, știi de unde vine, ai băut prea puțin. Puneți sticle de apă în diferite locuri. Pe computer sau lângă televizor sau în bucătărie. Nu uitați niciodată să beți.

Sfaturi și trucuri

Dacă vă este foame între mese, mâncați o mână de nuci sau un ou fiert moale.

Un pahar mare de apă (0,5 l) înainte de fiecare masă principală ajută la prevenirea senzației de foame, umple stomacul.

Mănâncă o salată de fructe în loc de înghețată și o salată înainte de prânz și cină.

Mănâncă câteva morcovi.

Preferați carbohidrații complecși, cum ar fi fulgi de ovăz și legume.

În principal mănâncă același lucru.

Nu bea calorii. Alternativ, puteți bea o băutură proteică cu apă.

Reduceți consumul de fructe din cauza fructozei pe care o conține. Acest lucru determină depozitarea grăsimilor în ficat.

Nu exagerați cu nucile. Mănâncă o mână.

Dacă aveți pofta de dulciuri, mâncați o bucată mică de ciocolată neagră.

Notează ce mănânci în fiecare zi. Dacă există un produs nesănătos, nu îl veți folosi în următoarele zile.

Stai în fața oglinzii în lenjeria ta intimă. Acest lucru te va motiva să continui.

Urmăriți-vă obiectivul în etape mici. Nu intenționați să slăbiți două kilograme într-o săptămână, ci mai degrabă într-o lună. Asta este o kilogramă pe săptămână și realistă.

Platoul - frâna de slăbit

Dacă după o săptămână descoperiți că nu ați slăbit, în ciuda respectării tuturor recomandărilor privind modificările dietetice, atunci reduceți carbohidrații la minimum. Dacă acest lucru nu funcționează după a doua săptămână, reduceți consumul de proteine și grăsimi, omitând un shake de proteine sau consumând mai puțin brânză.

A doua modalitate de a traversa un platou este să mai mănânci câteva zile și mai puțin în alte zile. Mănâncă cu trei zile mai puțin decât în mod normal și apoi cu o zi mai mult decât în mod normal. Mâncați alimente cu un indice glicemic ridicat în acea zi. Acest interval vă stimulează metabolismul.

Sau într-o zi pe săptămână consumați doar apă, ceai de plante și bulion de legume sau fructe cu puțin zahăr și legume crude.

Menținerea cifrei în timp ce pierde în greutate cu succes

Când ați atins cifra dorită, în niciun caz nu vă întoarceți la vechile obiceiuri alimentare. Creșteți încet aportul de carbohidrați. În această fază, continuați să le preferați pe cele complexe. Nu puteți păstra forma pe care ați obținut-o pe termen lung, dar veți câștiga încă puțină grăsime dacă vă creșteți încet aportul de alimente. Acum corpul tău arde mâncarea mai repede decât înainte de faza de slăbire.

Efectele sanatatii

Dacă aveți dureri de cap la începutul schimbării dietei, creșteți aportul de carbohidrați. Pentru insomnie, consumă 1 lingură de unt de arahide fără zahăr.

Amintiți-vă că schimbarea dietei pe termen lung va avea un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră, mai ales dacă aveți diabet de tip II și tensiune arterială crescută. Cu un nivel ridicat de zahăr din sânge, vasele de sânge vor fi deteriorate pe termen lung.

rezumat

Nu tuturor le vor plăcea toate alimentele enumerate. Unii oameni au probleme digestive atunci când mănâncă fasole, altora nu le plac ouăle sau cașul. Cu atâtea alimente sănătoase și nutritive din care puteți alege, există o masă pentru toată lumea.