Pierde în greutate: Cum poți pierde grăsimea și câștigi masa musculară

Reducerea grăsimii corporale nu înseamnă că trebuie să renunți la toți mușchii câștigați din greu. Cu cât lucrezi mai mult pentru un anumit obiectiv, cu atât devine mai valoros pentru tine. Gândiți-vă la mulți ani în care v-ați chinuit în sala de gimnastică pentru a construi mai multă masă musculară - de-a lungul timpului, care se adaugă la mult efort. Și bineînțeles că nu vrei să renunți la progresul tău așa!

Dar exact asta se poate întâmpla dacă doriți să vă îmbunătățiți în continuare aspectul și, ulterior, să reduceți procentul de grăsime corporală. Când vă reduceți aportul de calorii pentru a deveni super slabi, aveți nevoie de un act de echilibrare incredibil pentru a maximiza pierderea de grăsime, reducând în același timp pierderile musculare.

Cu următoarele sfaturi vă puteți menține masa musculară chiar și în timpul unei faze de dietă și astfel vă puteți maximiza succesul!

1. Acordați o atenție deosebită echilibrului caloric

Nimic nu promite la fel de mult succes în slăbit ca și privirea la cântar. Cu toate acestea, ar trebui să fii deosebit de atent aici, deoarece dacă slăbești rapid, conform baremului, atunci acest lucru vorbește mai mult pentru pierderea musculară decât reducerea grăsimilor.

Pentru a reduce la minimum pierderea masei musculare cu o dietă hipocalorică, pierderea săptămânală în greutate nu trebuie să depășească 0,5 - 1% din greutatea corporală. Pentru cineva care cântărește 90 kg, aceasta echivalează cu aproximativ 450 până la 900 de grame. Pierderile mai mari în greutate într-o săptămână costă, de obicei, și celulele musculare.

Când țineți dieta, ar trebui să începeți prin a defini numărul de calorii și macronutrienți de care aveți nevoie. Apoi vă puteți planifica deficitul de calorii în consecință. De exemplu, pentru a vă planifica echilibrul caloric și aportul, puteți utiliza pur și simplu planificatorul meu nutrițional final. Apoi introduceți datele despre constituția fizică (înălțime, greutate, sex), obiectivul dvs. de fitness și nivelul general de activitate, iar planificatorul nutrițional calculează automat câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă atinge obiectivul.

Stai în mod regulat pe cântar pentru a-ți măsura progresul și a face orice schimbări necesare. Dacă totuși nu slăbești, atunci nu ai un deficit caloric și trebuie să îți continui să îți modifici dieta. Cu toate acestea, dacă pierdeți câteva kilograme în primele 7-10 zile (parțial din cauza pierderii de apă din prima săptămână), atunci sunteți pe drumul cel bun și puteți continua cu planul de nutriție până când ajungeți pe un platou. Apoi, ar trebui să vă reduceți aportul de calorii cu încă 10-20% pentru a continua să aveți un deficit caloric.

2. Creșteți aportul de proteine în timpul dietei

În timp ce caloriile din grăsimi și carbohidrați ar trebui reduse în timpul dietei, este important să vă creșteți și mai mult aportul de proteine.

Proteinele sunt importante nu numai pentru construirea mușchilor, ci și pentru menținerea masei musculare și pentru succesul general al unei diete. Ei calmează digestia și stimulează eliberarea de hormoni care suprimă pofta de mâncare în organism, care vă protejează de dureri de foame și pofte. Dacă consumați prea puține proteine, acest lucru poate duce rapid la slăbirea mușchilor voștri antrenați și folosiți pentru alimentarea cu energie. Se recomandă minimum 1-1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în timpul unei diete pentru a preveni pierderea masei musculare.

Pentru a menține în continuare un deficit caloric în ciuda cantității crescute de proteine, trebuie, desigur, să vă reduceți aportul de grăsimi și/sau carbohidrați.

3. Consumați carbohidrații înainte și după exerciții

Deoarece reduceți foarte mult sursa principală de energie pentru corpul uman (carbohidrați), nivelul dvs. de energie poate scădea rapid în timpul unei diete. Pentru a vă menține mușchii, trebuie totuși să mergeți la sală ...

O strategie inteligentă pentru a maximiza performanța atletică în ciuda aportului scăzut de calorii sunt mesele pre și post-antrenament bogate în carbohidrați. Da, în principiu, aproape toți carbohidrații zilnici ar trebui consumați imediat înainte și după antrenament. Deci, aveți suficientă energie pentru antrenament și mușchii pot produce mai mult glicogen.

Glucidele bogate în fibre și nutrienți, cum ar fi orezul brun sau sălbatic, quinoa, pâinea integrală, pastele integrale, fasolea, leguminoasele, fructele și legumele ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt digerate încet și oferă corpului tău energie pentru o lungă perioadă de timp!

Dacă există mai puțin de o oră între masa pre-antrenament și antrenamentul dvs., este logic să consumați carbohidrați cu digestie rapidă pentru a avea suficientă energie disponibilă la timp pentru antrenament. Singura altă dată când ar trebui să mănânci alți carbohidrați cu digestie rapidă este imediat după antrenament. Apoi pot fi folosite pentru a umple depozitele de glicogen din mușchi. Amintiți-vă, totuși, că alimentele cu digerare rapidă vă vor face să vă simțiți foamea mai repede.

4. Folosește exerciții care utilizează mai mulți mușchi în același timp

Pentru a preveni pierderea masei musculare, trebuie să vă planificați antrenamentul astfel încât să fie utilizate cât mai multe grupuri musculare posibil. Exercițiile precum apăsarea pe bancă, ghemuirea, rândul, apăsarea umărului sau tragerea în jos care implică articulații multiple sunt ideale. În schimb, exercițiile cu articulație unică, cum ar fi zborul, ridicările frontale, buclele, extensiile picioarelor, buclele picioarelor sau împingerea în jos sunt mai puțin potrivite pentru menținerea mușchilor.

Deoarece așa-numitele exerciții multi-articulare utilizează mai mulți mușchi în același timp, acestea ajută la menținerea masei musculare și la creșterea ratei metabolice. Pur și simplu, ardeți calorii și preveniți declinul metabolic tipic care apare în mod normal cu dieta.

În plus, cu exerciții multi-articulare veți putea ridica greutăți mult mai grele. La rândul său, acest lucru stimulează eliberarea de hormoni anabolici și aceștia au o influență puternică asupra construcției musculare și a arderii grăsimilor.

Dar nu ar trebui să faceți complet fără exerciții cu o singură articulație, accentul principal ar trebui să fie doar exercițiile cu mai multe articulații.

5. Folosiți greutăți mari la începutul antrenamentului

O concepție greșită obișnuită este că a face mai multă muncă sub formă de repetiții mai mari crește și cantitatea de calorii arse în timpul exercițiului. Problema este că, în acest caz, trebuie să vă reduceți greutatea și, prin urmare, să nu mai stimulați creșterea musculară.

Creșterea musculară este optimizată dacă alegeți greutatea, astfel încât să puteți face maximum 8-12 repetări. Greutățile grele, cu care puteți face 1-6 repetări, sunt mai potrivite pentru creșterea rezistenței maxime, în timp ce un antrenament cu greutăți mici și repetări mari (20-25) îmbunătățește rezistența mușchilor. Deși această din urmă tehnică îmbunătățește performanța musculară, are doar un efect extrem de mic asupra creșterii musculare.

Dacă obiectivul dvs. este să mențineți masa musculară și forța în timpul dietei, atunci cu siguranță nu ar trebui să încetați să utilizați alți stimuli pentru a construi mușchi. Mai ales la începutul antrenamentului, când nu sunteți încă obosit, este important să stimulați cât mai mult posibil printr-un antrenament intensiv cu greutăți mari. În plus, s-a dovedit acum că antrenamentul de forță cu greutăți mai mari crește consumul de calorii pe termen lung. Spre deosebire de antrenamentul ușor, arzi grăsimi suplimentare chiar și după antrenament.

6. Evitați antrenamentele lungi accelerând antrenamentul

Iată un scenariu pe care cu siguranță doriți să-l evitați: antrenamente lungi și obositoare, combinate cu o dietă hipocalorică. Acesta este modul în care cortizolul se acumulează rapid. În timp ce testosteronul ca hormon anabolic este direct legat de construirea mușchilor, cortizolul este exact opusul și, ca hormon catabolic, asigură defalcarea musculară.

În scena culturismului, antrenamentele cu o durată de 1 - 1,5 ore sunt ideale. Deși nu există dovezi pentru durata optimă a unui antrenament, s-a dovedit că cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât sunt mai multe niveluri de cortizol în organism. Ironic, nu-i așa? Antrenamentele lungi cresc consumul de calorii, dar cresc și nivelul de cortizol și duc la o reducere a masei musculare. Cheia succesului este reducerea secreției de cortizol prin reducerea pauzelor dintre seturi și exerciții fizice mai mult în mai puțin timp.

Tehnicile care îți prelungesc propozițiile sunt ideale, de exemplu:

Seturi de picături în care reduceți greutatea cu 20-25% de fiecare dată când mușchii dvs. nu reușesc și apoi continuați setul direct
Superseturi, în care combinați două exerciții într-o singură propoziție și fără pauză
Antrenament cu densitate, unde înlocuiți pauza dintre seturi cu un exercițiu cu impact redus, astfel încât ritmul cardiac să rămână ridicat și să vă ajute să ardeți mai multe calorii fără a vă afecta exercițiul efectiv

Astfel de tehnici vă influențează timpul de recuperare și vă pot afecta negativ puterea maximă. Cu toate acestea, dacă le salvați pentru a doua jumătate a antrenamentului, puteți utiliza în continuare stimuli eficienți pentru a crește forța și a construi mușchi în prima jumătate. Un plan bine conceput pentru antrenamentul dvs. este esențial pentru obținerea celor mai bune rezultate.

7. Profitați la maximum de cardio

Pentru a scăpa chiar și de ultimele rezerve încăpățânate de grăsime, cardio este esențial. Cu toate acestea, nu depinde dacă faceți cardio, ci și ce formă de cardio utilizați.

Ședințele cardio lungi, de intensitate redusă, erau cele mai bune pentru culturisti. Între timp, totuși, se cunoaște o metodă mult mai eficientă: instruirea pe intervale de înaltă intensitate (HIIT). Alternezi perioadele cu intensitate redusă și intervale cu stres extrem de mare. Un raport comun este 1: 4, adică 15 secunde de stres maxim și 60 de secunde de recuperare la intensitate scăzută.

HIIT vă îmbunătățește metabolismul (astfel încât să ardeți mai multe calorii) nu numai în timpul antrenamentului propriu-zis, ci și până la 24 de ore după antrenament. În acest fel arzi mult mai multe calorii pe parcursul zilei și poți descompune mai ușor grăsimile. De altfel, această formă de antrenament îmbunătățește, de asemenea, starea generală de fitness, sistemul cardiovascular, performanța și sensibilitatea la insulină.

8. Folosiți suplimente cu înțelepciune

Deficiențele fizice sunt adesea asociate cu o dietă. Oboseala, un nivel scăzut de energie și pierderea mușchilor sunt de obicei normele. Pierderea în greutate și menținerea masei musculare nu sunt deloc ușoare. Dar există câteva suplimente care vă pot ajuta.

Acum, că știm cât de importante sunt proteinele în faza de definire, proteina din zer este, desigur, unul dintre cele mai importante suplimente. Stimulează sinteza proteinelor musculare și încetinește descompunerea proteinelor musculare. În plus, este excelent pentru satisfacție și poate crește consumul de energie al organismului.

Dacă sunteți în căutarea unui supliment eficient înainte de antrenament, acesta ar trebui să conțină cu siguranță cofeină, deoarece poate stimula arderea grăsimilor și reduce oboseala în timpul exercițiului. În plus, extractul de ceai verde ar trebui să poată stimula metabolismul și astfel să conducă, de asemenea, la un nivel crescut de energie și la arderea grăsimilor.

Un acid gras, cum ar fi omega 3 sau 6, poate ajuta la scăderea procentului de grăsime corporală și, în același timp, la creșterea procentului de masă slabă din organism. Există chiar studii care demonstrează că omega 3 și 6 conduc la o rată crescută de sinteză a proteinelor și astfel îmbunătățesc creșterea musculară.

Un alt supliment inteligent poate fi beta-alanina. În timpul antrenamentului, ionii de hidrogen se acumulează datorită sarcinii ridicate de antrenament, care reduc valoarea pH-ului din sânge și te obosesc mai repede. Carnozina, o moleculă dipeptidică produsă în organism de beta-alanină, ajută la captarea ionilor de hidrogen, astfel încât să vă puteți antrena mai mult.

9. Acordă și mai multă importanță regenerării

Antrenamente de intensitate ridicată în sala de gimnastică. Unități cardio care erau încă provocatoare. O dietă cu calorii reduse. Dintr-o dată, corpul tău este pe o linie fină între pierderea de grăsime și pierderea masei musculare câștigate din greu.

Acesta este exact motivul pentru care timpul de regenerare este extrem de important. Recreerea din activitatea fizică poate ajuta la menținerea nivelului de cortizol în organism - așa că odihna și somnul bun sunt importante. Ar trebui să fie în medie 8 ore pe noapte, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera suficient și să-și reîncarce bateriile. Mintea ta va fi, de asemenea, „reîmprospătată” din nou și poți scoate totul din nou în timpul următoarei sesiuni de antrenament!