Pierderea în greutate: dacă respectați patru reguli, aceasta va funcționa

Tu ești ceea ce mănânci: obiceiurile noastre alimentare au un impact major asupra greutății noastre și asupra bunăstării noastre generale. Multe studii au analizat deja cât, când, ce ar trebui și ce nu ar trebui să mâncăm. Un meta-studiu oferă răspunsul la întrebarea comportamentului alimentar optim.

Mai ales în perioada sărbătorilor, mulți se gândesc la obiceiurile lor alimentare. Gustarea constantă nu poate fi sănătoasă. Dar ce se ascunde în spatele „comportamentului alimentar corect”? Dacă respectați aceste patru reguli, nu puteți greși.

Ce înseamnă oricum „comportament alimentar”?

Oamenii de știință Abdulrahman Almoziny și Ali Aldughaim au analizat mai îndeaproape patru factori care descriu comportamentul nostru alimentar:

Frecvența meselor
Comportamentul gustării
Momentul meselor
Regularitatea meselor

Nerăbdătorii vor aprecia următorul scurt rezumat al rezultatelor:

O mulțime de mese în loc de câteva
Gustă puțin
Mănâncă mult dimineața, puțin seara
Respectați orele obișnuite de masă

În cele ce urmează, veți afla ce folosesc oamenii de știință pentru a justifica acest lucru și ce spun alți experți în nutriție despre asta.

Câte mese ar trebui să mănânc?

Trei mese au devenit ferm stabilite în societatea noastră: micul dejun, prânzul și cina. A apărut acest tipar pentru că este cel mai bun pentru noi? "Nu recomandăm trei sau cinci mese în mod explicit, trebuie să decideți asta individual", explică Antje Gahl, nutriționist la Societatea Germană de Nutriție (DGE) într-un interviu acordat farmaciei Umschau. Cercetătorii au un răspuns mai bun?

Da! Cercetătorii recomandă mai mult de trei mese. Numeroase studii au făcut în mod independent o legătură interesantă: copiii care mănâncă cinci sau mai multe mese pe zi sunt de 2,3 ori mai puțin susceptibili de a fi supraponderali. Această legătură se aplică în mod firesc și adulților. Un alt studiu a arătat că, dacă ai mâncat doar trei sau mai puține mese pe zi, riscul de a fi supraponderal era cu 45 la sută mai mare.

Oamenii de știință spun că cinci până la șase mese pe zi sunt optime

Atenție: definiția „gustării” și „mesei” este centrală aici. A mânca sănătos de trei până la cinci ori pe zi nu înseamnă că ar trebui să luați cinci mese mari. Fructele pot servi și ca „masă” dimineața. Înțeleg „gustarea” ca mâncare necontrolată din plictiseală - și asta este întotdeauna rău.

Nutriționistul Nelly Kreß are pregătit un alt sfat expert: "În mod ideal, gustările ar trebui consumate în decurs de două ore înainte sau după masă. În general, ar trebui să mănânci la fiecare patru până la șase ore, ceea ce favorizează arderea grăsimilor. Chiar și cu stres sau activitate fizică, la bătrânețe sau în timpul sarcinii, mai multe mese repartizate pe parcursul zilei au mai mult sens.

Ce pot gusta când?

Indiferent dacă sunt gustări dulci sau grase: Cei care mănâncă o mulțime de gustări mici sunt mai predispuși să fie supraponderali. Această legătură nu ar trebui să fie o surpriză pentru majoritatea.

De ce gustăm deloc? Adesea din plictiseală sau pentru a supraviețui unei foamete emergente până la următoarea masă. Cercetătorii afirmă că doar gustările bogate în proteine sunt cu adevărat capabile să întârzie foamea. Dacă folosiți alimente bogate în proteine, cum ar fi iaurtul, carnea de vită sau brânza la gustare, nu numai că luptați împotriva foamei, dar reduceți și cantitatea de calorii consumate în timpul următoarei mese, potrivit cercetătorilor.

De ce este asta? Explicația este foarte simplă: senzația noastră de foame este controlată de cantitatea de proteine ingerate. Suntem plini doar când am consumat suficiente proteine.

Când ar trebui să mănânc?

Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu vechea zicală „mănâncă ca un împărat dimineața, ca un rege la prânz, ca un cerșetor seara”. În afară de faptul că nu este clar în ce măsură un rege ia masa diferit de un împărat, cât de utile sunt aceste recomandări? În ceea ce privește cercetătorii, aceste afirmații conțin jumătăți de cunoștințe periculoase.

Studiile au arătat că micii dejun angajați consumă, de asemenea, mai multe calorii pe parcursul zilei decât cineva care are doar un mic dejun moderat sau deloc. Deci, dacă mâncați mai mult la micul dejun, nu vă va fi mai puțin foame mai târziu.

De fapt, cercetătorii recomandă să mâncăm relativ modest seara. Cu toate acestea, cercetătorii evidențiază un studiu: cei care mănâncă seara consumă mai multe calorii, dar nu au neapărat un indice de masă corporală (IMC) mai mare. Relația dintre masa de seară și greutatea corporală este inițial doar teoretică.

Nu este deloc recomandat

Nu trebuie generalizat: depinde întotdeauna de ceea ce se mănâncă. Dacă mănânc multe legume și proteine seara, cu siguranță nu este negativ. Dacă mâncați multă Nutella cu pâine albă dimineața, nu veți avea niciun succes în slăbit. Sfatul meu: îi sfătuiesc pe clienții mei să ia micul dejun. S-a dovedit că prima masă a zilei este foarte importantă pentru dieta din timpul zilei. Prin urmare, nu recomand un mic dejun cu zahăr, deoarece un mic dejun dulce va face ca organismul să aibă foamea recurentă de zahăr pe tot parcursul zilei, din cauza nivelurilor ridicate de insulină.

Nelly Kreß crede, de asemenea, că regula simplă a „mult dimineață, puțin seara” este dificilă. Este mai ușor să-ți asculți corpul și să-ți mănânci satul, deoarece „atunci nu te simți nici plin, nici flămând și te simți bine sătul în general”.

Cât de regulat ar trebui să mănânc?

Există un răspuns clar la acest lucru: cât mai regulat posibil. Dacă puteți, ar trebui să vă mâncați întotdeauna mesele în același timp. Cei care fac acest lucru consumă mai puține calorii. În plus, cantitatea maximă de insulină din sânge este mai mică. Acest lucru asigură mai puține dureri de foame și asigură faptul că arderea grăsimilor poate începe din nou mai repede după masă.