Pierderea în greutate pe stomac: secretul antrenamentului de bază

De la proeminența slabă până la „panoul de spălare” crocant: Ca nici o altă parte a corpului, burta semnalează nivelul de fitness al purtătorului său cel puțin la prima vedere. Intensitatea antrenamentului cu care secțiunea noastră centrală urmează să fie pusă în formă este în mod corespunzător ridicată, mai ales la începutul sezonului în aer liber. Singura întrebare este: cine știe cât de eficient funcționează de fapt instruirea ab?

De la filmele Rambo cel mai târziu, aproape toată lumea a cunoscut scenele în care soldații americani care se tânguiau se chinuie până la a 100-a ședință sub vuietul unui sergent sadic și astfel își demonstrează aptitudinea vitală pentru lupta din junglă. Și dacă sărim de pe ecran în realitate, atunci devine clar: De fapt, în multe programe de exerciții până în prezent, aceste exerciții „cuțit” sunt presupus cel mai eficient antrenament de fitness abdominal.

„Obișnuiam să facem exerciții excesive și abdominale în antrenament, cu și fără rotație, cu greutăți și cu impuls”, își amintește Karin Albrecht, expertul și autorul recunoscut la nivel internațional pe tema „antrenamentului inteligent al mușchilor abdominali”. „Principiul în momentul în care un stomac puternic protejează spatele nu s-a schimbat până în prezent. Cu toate acestea, cunoștințele despre ceea ce este de fapt util și ceea ce nu este în așa-numitul antrenament abdominal s-au schimbat ", spune elvețiana, care a remarcat cu satisfacție că până și armata SUA a folosit acum reprize notorii din programul lor de antrenament a șters pentru că le lipsește scopul când vine vorba de fitness!

Explicația pentru această realizare (tardivă) oferă deja cunoștințe anatomice de bază simple. Punctul 1: Mușchii noștri de bază (și aici este locul în care stomacul se joacă) este stratificat în trei straturi. Punctul 2: Cel mai profund strat al acestor trei straturi, așa-numiții mușchi de bază, nu este doar decisiv pentru stabilitatea coloanei vertebrale, ci și pentru forma corpului și a stomacului.

PUTEREA ÎN „MIEZ”
Pentru toți cei care doresc să știe exact: aparțin mușchilor de bază .

. mușchiul abdominal transversal (latină pentru „mușchiul abdominal transversal”). Acest mușchi abdominal cel mai profund asigură comprimarea abdomenului, coastele coborâte și implicarea în expirație. Acest „transvers” este crucial pentru sănătatea spatelui și a Trompă;
. musculi multifidi (lat. pentru „mușchi cu mult pene”. Aceștia sunt mușchii scheletici scurți, de asemenea adânci și în formă de cordon, care ne stabilizează coloana vertebrală la nivel segmentar;
. Părți ale podelei pelvine
. iar diafragma.

„Acest strat muscular adânc este cheia", spune Karin Albrecht. „Dacă acest sistem central este puternic și stabil, atunci trunchiul și spatele pot rezista stresurilor sportului și ale vieții de zi cu zi." Dimpotrivă, acest lucru înseamnă: un antrenament efectiv de bază sau abdominal este dat numai dacă acest sistem de bază este de fapt controlat. Și exact așa se întâmplă cu ședințele și cu greutățile normale - nu. Deoarece cu aceste două exerciții se antrenează doar stratul superficial al mușchilor abdominali („rectus abdominis”) - acest lucru este responsabil în principal de flexie, dar practic nu are niciun efect asupra stabilității și mobilității vitale a mușchilor trunchiului și abdominali.

Pentru ca toată lumea să știe exact despre ce se întâmplă ședințele și greutățile: în ambele exerciții, vă întindeți pe spate în poziția de bază și vă îndoiți picioarele. În timpul abdomenelor, partea superioară a spatelui, inclusiv omoplații, este ridicată de pe podea și coborâtă din nou cu ajutorul mușchilor abdominali. Partea inferioară a spatelui rămâne în contact constant cu solul. Pe de altă parte, în sit-up-uri, picioarele sunt fixe, iar trunchiul este ridicat complet. Mișcarea are loc în articulația șoldului, ceea ce înseamnă că organismul trebuie să utilizeze alte regiuni musculare (cum ar fi flexorii șoldului).

Sigur: dacă antrenamentul dvs. de fitness este în primul rând despre aspect, puteți continua să vă pompați ședințele și greutățile - pentru că acesta este un fapt: „pachetele de șase” izbitoare pot fi de fapt modelate minunat cu aceste exerciții simple.

SIT-UPS-urile NU SUNT UN ORIGINAL
Dar, de asemenea, ar trebui să fiți conștienți de vestea proastă: acești râvniți, „mușchi abdominali” definiți superficial, apar din păcate doar atunci când procentul de grăsime corporală este sub 14 la sută! O valoare pe care antrenorul mediu de fitness o poate obține doar cu multă disciplină Deloc cu antrenamentul excesiv al mușchilor abdominali: oricine este familiarizat la jumătatea antrenamentului știe că această sarcină pe termen scurt nu arde aproape atât de multă grăsime corporală ca, de exemplu, antrenamentul de rezistență sau rezistență la forță. În plus, există faptul că corpul nostru face acest lucru pe stomacul tuturor lucrurilor. stochează cea mai mare parte a grăsimii. Dacă acest lucru va dispărea din nou, oricât de intensă va fi pompa de ședință, doar singura rețetă adevărată pentru pierderea în greutate: Consumați mai multe calorii decât luați!

Așadar, să rezumăm pe scurt din nou pentru fanii stațiunilor și abdominalelor: 1. Aceste „exerciții abdominale” nu fac nimic pentru stabilitatea vitală a miezului. în speranța unei „expoziții cu șase pachete” în curând, este necesar procentul de grăsime corporală al unui model. Karin Albrecht are o a patra veste proastă: „Oricine forțează aceste exerciții de flexie unilaterală ar trebui să știe că discurile intervertebrale și podeaua pelviană pot fi puternic stresate și eventual deteriorate.” Dacă da - și astfel cercul se închide - sistemul central nu este suficient de puternic!

ANTRENAMENTUL PENTRU BURTE ESTE O CHESTIE A CAPULUI
Acum, că am explicat suficient de mult ceea ce nu funcționează, SPORTaktiv oferă în mod obișnuit - și de data aceasta cu ajutorul expertului nostru Karin Albrecht - soluția cu privire la modul în care formarea inteligentă de bază poate avea succes pentru un sistem de bază puternic și stabil. „Este esențial ca mușchii miezului profund să fie vizați mai întâi în timpul antrenamentului și abia apoi să se efectueze exercițiul corespunzător. Antrenamentul abdominal este, mai presus de toate, o chestiune a capului, pentru că trebuie să-ți dezvolți singur un sentiment bun pentru corpul tău ", spune elvețiana, care, pe această temă nu este atât de ușoară, cu cartea ei de succes" Intelligentes abdominal muscle training "(publicată de Haug-Verlag), o profesionistă A creat un ghid cu o mulțime de sfaturi și exerciții specifice.

Aici oferim un mic extras din acesta: Antrenament abdominal inteligent: 3 exerciții pentru un nucleu puternic. Printre altele, cu instrucțiuni despre motivul pentru care există chiar o „revenire” a mult-citatelor crunch.

este un expert și trainer recunoscut la nivel internațional pentru antrenament, postură, stabilitate și mobilitate moderne pentru nucleu și spate. Elvețianul a scris numeroase cărți și predă formare funcțională de bază cu „Antara®”.