Slăbiți sănătos cu exerciții fizice și sport

revistă

Iris Lange-Fricke

Cu blogul meu de peste 40 de ani, în calitate de nutriționist și bucătar pasionat, arăt cum funcționează un stil de viață sănătos, cu nutriție, relaxare și exerciții fizice conștiente și durabile. Conform devizei mele ∗ trăiește ∗ mănâncă ∗ cu plăcere ∗ mișcă-te!

Desigur, pentru pierderea in greutate depinde de cat mananci. Formula simplă este că, dacă mănânci mai mult decât ai nevoie, te îngrași. Mănâncă mai puțin, mănâncă mai puțin, slăbește. Pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos și pe termen lung, ar trebui să vă reduceți aportul de energie cu 500 până la 800 de calorii. Așadar, ați putea pierde aproximativ 0,5 kg pe săptămână. De exemplu, dacă necesarul de energie „normal”, calculat în funcție de greutate, vârstă și activitate, este de aproximativ 2.300 kcal pe zi, aportul de energie ar trebui să fie de aproximativ 1.500 de calorii. Nu ar trebui să mănânci mai puțin de 1.200 de calorii. Un deficit caloric conduce metabolismul într-o direcție diferită și poate duce la pierderea în greutate încet sau deloc, deoarece corpul este întotdeauna în stare de foame și nu vrea să renunțe la nimic. Efectul yo-yo este preprogramat. De asemenea, cu o cantitate atât de mică de calorii, organismul nu poate absorbi suficienți nutrienți.

Rata metabolică bazală scăzută din cauza dietelor accidentale

O rată metabolică bazală normală este de ex. la aproximativ 1.400 până la 1.800 kcal, cu o dietă zero, poate scădea chiar la 1.000 sau 1.200 kcal. Pentru ca organismul să nu consume mult într-o „fază a foamei” indusă de sine, rămâne în acest interval scăzut pentru moment. Acesta este motivul creșterii rapide în greutate atunci când dietele vechi sunt reluate la sfârșitul dietei. Dacă mâncăm după o dietă ca înainte și vechile obiceiuri nu se schimbă, organismul stochează imediat rezervele de grăsime pentru următoarea dată de urgență și avem efectul temut de yo-yo. Acest efect îl datorăm strămoșilor noștri. Ca vânător-culegător, mâncarea nu era întotdeauna sigură. Așadar, organismul uman a învățat să economisească energie pentru vremurile de foame și a reușit să supraviețuiască. Ni se cere în mod constant să ne luptăm cu foamea și să absorbim energia.

Pierderea în greutate sănătoasă: funcționează cu o schimbare a dietei și a exercițiilor fizice

Se pune acum întrebarea dacă antrenamentul pentru construirea mușchilor sau sporturile de anduranță susțin pierderea în greutate?

Are sens să antrenăm atât mușchii, cât și rezistența. Dacă rezistența este antrenată, caloriile sunt arse și echilibrul energetic este afectat negativ. Pentru o vreme, s-a spus că grăsimea ar dura treizeci de minute pentru a arde. Nu este asa. Pe lângă carbohidrați, grăsimea este consumată și cu prima intensitate a efortului. Această așa-numită lipoliză ajunge la o fază după aproximativ un sfert de oră, care este apoi ținută. În antrenamentul de anduranță, pierderea în greutate este în mare parte legată de consumul de calorii. În plus, în timpul antrenamentelor de anduranță se formează mai puțini mușchi.

Antrenamentul muscular în special este important, deoarece permite menținerea sau construirea masei musculare. Cu mai mulți mușchi, consumul de energie din organism crește, la fel și rata metabolică bazală. Datorită micilor centrale electrice, se consumă și calorii atunci când ne odihnim, arderea grăsimilor este activată și ne menținem greutatea mai bine.

Așa încep cu sportul

Dacă doriți să începeți cu mai multă activitate, cu siguranță vă veți întreba la început cât de mult sport și exerciții sunt necesare pentru a experimenta aceste efecte pozitive. Există diverse recomandări. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă cel puțin 2,5 ore pe săptămână de exerciții fizice moderate până la intens. Medicii recomandă zilnic 30 de minute de exerciții fizice moderate și un consum de energie de aproximativ 2.000 kcal pe săptămână prin viața activă de zi cu zi și sportul. Există, de asemenea, recomandarea de a exercita 150 de minute pe săptămână cu intensitate medie sau 75 de minute cu intensitate ridicată. Mișcarea trebuie să dureze cel puțin 10 minute și să includă două exerciții de întărire și echilibru muscular. Pentru a fi mai exacți, acestea ar fi, de exemplu: ciclismul la o distanță de 15 minute pentru a lucra de trei ori pe săptămână, a face yoga timp de o oră o dată pe săptămână și a face exerciții de 15 minute cu Theraband. Sau: 30 de minute de jogging și 15 minute de antrenament de forță cu propria greutate corporală și 30 de minute de yoga de putere. Sub Antrenează-te acasă vă prezentăm cinci exerciții simple care vă vor antrena mușchii.

Exercițiul regulat este posibil

Nu sună atât de imposibil, nu-i așa? Dar cum mă motivez să cobor de pe canapea? Cel mai simplu mod de a începe exercițiile fizice este să vă creșteți activitatea zilnică. Puteți arde calorii, arde grăsimi și antrena mușchii laterali. Luați fiecare scară pe care o puteți obține, mergeți cu bicicleta mult, mergeți, lăsați mașina, faceți grădinărit intens sau treburile casnice. Dacă ești mai activ, atunci trecerea la sport este mult mai ușoară. Odată ce ați găsit începutul exercițiilor fizice regulate, ar trebui să măriți treptat durata și intensitatea unităților de antrenament. Mușchii și rezistența au întotdeauna nevoie de un stimul nou pentru a crește și a avea performanțe mai bune.

Creșterea intensității aduce noi stimuli

Cu cât vă exercitați mai regulat, cu atât puteți crește durata și intensitatea. Reglați-vă antrenamentul de la săptămână la săptămână și de la lună la lună pentru a oferi corpului noi stimuli. Cel mai bine este să vă bazați pe conștientizarea propriului corp și să solicitați sfatul unui antrenor sau medic. Cu un plan de antrenament adaptat constant, obiectivele tale pot fi atinse mai repede și mai bine. Luați întotdeauna o lopată sau faceți câteva minute mai mult decât antrenamentul anterior. Așa vă creșteți treptat performanța. Cu toate acestea, dacă suferiți sau vă simțiți foarte epuizați după exerciții, a fost prea mult și nu ar trebui să exagerați.