Subțire în sezonul de Crăciun

Slim la Crăciun Cele mai importante sfaturi pentru a trece prin sezonul de Crăciun slim

Sezonul Adventului este perioada anului când un strat mic sau mare de grăsime se formează rapid peste ambalajul de șase. Dar dacă îți cunoști corpul, vei intra în noul an mai slab și mai potrivit ca niciodată. Cheia succesului aici constă în metabolism. Poate fi încălzit corespunzător cu măsuri adecvate, ceea ce înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii decât de obicei.

Cum pot arde mai multe calorii de Crăciun?

Potrivit Ingo Froböse, om de știință în sport la Universitatea Germană de Sport din Köln, cel mai rapid mod de a vă încălzi metabolismul este prin exerciții fizice. „Oamenii bine pregătiți își pot crește rapid rata metabolică de bază de 20 de ori în timp ce fac sport”, promite profesorul. În plus, un corp potrivit arde mai multe calorii chiar și în repaus și pe termen lung, deoarece absoarbe cantități mai mari de oxigen, are mai multe fibre musculare și un număr mai mare de mitocondrii. Mitocondriile sunt componente ale celulei, care sunt, de asemenea, menționate ca centrala celulară deoarece produc ATP (adenozin trifosfat), purtătorul universal de energie.

1. Construiește mușchi suplimentar

Mușchii nu numai că consumă o mulțime de calorii atunci când fac exerciții fizice, ci rulează cu viteză mare atunci când sunt inactivi. „În repaus, mușchii consumă de aproximativ 30 de ori mai multă energie decât țesutul adipos", explică autorul Froböse. „Fiecare kilogram de masă musculară activă mărește rata metabolică bazală cu o medie de 60 de calorii pe zi."

Temperatura corpului crește chiar și fără ca tu măcar să te miști. Deoarece bărbații au în medie cu 15% mai multă masă musculară decât femeile, îngheață mai puțin în anotimpurile mai reci - și, de asemenea, slăbesc. Pentru fiecare kilogram de mușchi, 3 kilograme de grăsime corporală se topesc în fiecare an - pur și simplu pentru că mușchii sunt acolo.

2. Începeți cu un mic dejun echilibrat

Mâncați suficient mic dejun, mai ales dacă există o mulțime de gustări după-amiaza în birou la care doriți să rezistați. Dacă omiteți micul dejun, corpul dumneavoastră va elibera din ce în ce mai mult hormonul de stres cortizol - și acest lucru crește riscul de a cădea peste cookie-uri. În mod ideal, începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine. Ce zici de o delicioasă omletă sau omletă cu roșii și ciuperci? Quarkul, iaurtul sau brânza de vaci cu puțin fruct vă oferă, de asemenea, o mulțime de proteine și vitamine importante.

3. Fă suficient exercițiu

Doar câteva ore de inactivitate reduce activitatea enzimelor care reglează metabolismul grăsimilor și colesterolului. Pentru a nu lăsa arderea grăsimilor să se prăbușească complet, ar trebui să folosiți toate șansele mici de a vă exercita în timpul sezonului de Crăciun.

plan nutrițional detaliat pe 29 de pagini
48 de rețete pentru creștere - simple și delicioase
sfaturi de gustare orientate spre scopuri
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

De exemplu, faceți o plimbare rapidă până la piața de Crăciun. Sau ridicați-vă de la masă în mod regulat în timpul sărbătorii, aveți grijă de desert sau faceți preparatele. Deoarece chiar și activitățile mici de doar câteva minute sunt utile dacă faceți un total de 30 de minute de exerciții pe zi.

4. Faceți antrenamentele de alergare la intervale de timp

Celulele musculare au două modalități de a furniza energie. În primul rând, există metabolismul aerob. Îl folosiți în timp ce mergeți sau alergați pe îndelete. Atâta timp cât sunteți în continuare capabil să vorbiți cu partenerul dvs. de alergare fără să vă lipsească respirația, corpul dumneavoastră folosește oxigenul din aerul pe care îl respirați pentru a goli treptat depozitul de combustibil. Alimentarea cu energie anaerobă este complet diferită: nu necesită un aport de oxigen, ci funcționează doar pentru o perioadă limitată de timp, de exemplu în timpul sprinturilor. Nu mai rămâne nimic cu care să discute.

Asigurați-vă că organismul dvs. folosește ambele căi pentru a realiza o activitate metabolică maximă. „Este esențial să antrenezi mușchii cu niveluri scăzute de oxigen”, spune Froböse. Când alergați, alternați între un ritm relaxat și intervale intense, acest lucru face ca celulele să funcționeze: introduceți 5 intervale de 1000 de metri fiecare. În aceste sprinturi XXL veți intra fără milă în zona roșie, adică până la performanțe maxime. Între timp vă permiteți să vă recuperați cu 4 minute mai lent.

5. Bea mai multă apă

Cu tot vinul spumant, vinul fiert și alte băuturi alcoolice, nu uitați cel mai important dintre toate lichidele: apa. La urma urmei, 80 până la 85 la sută dintr-o celulă musculară constă din apă, care este necesară pentru toate procesele metabolice care au loc în celulă. Dacă nu este suficientă apă, corpul tău nu poate lucra la capacitate maximă. „O pierdere de doar 4% ne face să nu putem acționa”, avertizează omul de știință sportiv Froböse.

Deoarece și apa umple stomacul fără a vă afecta echilibrul caloric, beneficiați de două ori. Un studiu realizat de Institutul Politehnic Virginia din Blacksburg a constatat că subiecții care au băut 500 de mililitri de apă înainte de masă au consumat cu 80 de calorii mai puține decât grupul de control.

6. Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine

Proteinele joacă un rol vital în pierderea în greutate din mai multe motive. Deci, ele servesc ca material de construcție pentru mușchii noi. Mai mult mușchi înseamnă o rată metabolică bazală mai mare și o pierdere mai rapidă în greutate. În plus, proteinele reduc defalcarea masei musculare, care este inițiată de organism în situații de foame.

7. Dormi la 19 grade

Un studiu din SUA realizat de Institutul Național de Sănătate a arătat: Dacă dormi într-o cameră răcoroasă de 19 grade, arzi mai multe calorii decât la temperatura camerei de 24 de grade. Corpul trebuie să lucreze mai mult pentru a-și menține temperatura stabilă la 37 de grade și numai asta arde mai multe calorii noaptea. Apropo de somn: ar trebui să fie de 7 până la 9 ore, deoarece lipsa de somn crește pofta de lucruri nesănătoase. La rândul său, acest lucru înseamnă invers: dacă v-ați odihnit bine, este mai probabil să optați pentru mâncare mai sănătoasă.

Crăciunul nu înseamnă că te îngrași automat. Cu aceste sfaturi veți începe noul an mai plin de energie și plin de energie și veți pune bazele pentru un început cu succes al anului următor.