Știința confirmă: avem nevoie de mai puține proteine ​​decât am crezut!

Pentru mulți sportivi de fitness și culturisti, această realizare ar trebui să fie o palmă, cu atât mai mult pentru industria suplimentelor, deoarece pulberea de proteine ​​- în special proteina din zer - a devenit din ce în ce mai populară în ultimii ani. În același timp, recomandările pentru aportul de proteine ​​de către sportivii de forță cresc practic în paralel. În urmă cu aproximativ zece ani, unui sportiv de forță i s-a recomandat un aport de proteine ​​de aproximativ o gramă și jumătate pe kilogram de greutate corporală în faza de acumulare și două grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în timpul dietei.

știința

Astăzi cu greu găsești pe cineva care consumă mai puțin de două grame și jumătate de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Indiferent în ce fază a anului vă aflați și indiferent dacă aveți un surplus de calorii sau un deficit flagrant. Dar cum s-ar putea dezvolta în această direcție? Există studii recente care să arate că mai multe proteine ​​duc la mai mulți mușchi? Nu, opusul este adevărat.

Astăzi am dori să vă prezentăm două studii interesante pe această temă.

Morton și colab. arată: Cu 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, ne descurcăm bine

O bine-cunoscută meta-analiză realizată de Morton și colegii săi a examinat 49 de studii cu peste 1.800 de participanți și a constatat că unul Aportul de proteine ​​de aproximativ 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală ideal pentru construirea masei musculare. Creșterea aportului de proteine ​​peste acest nivel nu a adus alte progrese.

Prin urmare, efectul anabolic al proteinei pare a fi maximizat în această zonă. Dacă sunt incluse și studiile asupra tuturor aspectelor efectului muscular complet, acest lucru nu este cu adevărat surprinzător. Efect muscular complet descrie că o creștere a aportului de proteine ​​după creșterea maximă a sintezei proteinelor în mușchi a avut loc deja nu duce la alte efecte anabolice. Mușchiul este, ca să spunem așa, rezistent temporar la declanșatorii anabolici de la proteine. Mai presus de toate, leucina este crucială aici.

Pragul de leucină pentru stimularea maximă a sintezei proteinelor musculare este de aproximativ trei grame pe masă, iar efectul complet al mușchilor durează aproximativ patru ore. Mesele pot fi adaptate în consecință. O masă făcută cu proteine ​​animale trebuie să conțină în jur de 40 de grame de proteine ​​pentru a depăși pragul de leucină. Luat la fiecare patru până la cinci ore, se obține un aport de proteine ​​de aproximativ 120 de grame. Aceasta corespunde unei grame și jumătate de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru un sportiv care cântărește 80 de kilograme. Dacă vă creșteți ușor aportul de proteine, sunteți mai mult decât sigur.

Conform cunoștințelor actuale, 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sunt absolut suficiente.

Poate este suficientă și mai puține proteine?

Un alt studiu realizat de Tinsley și colegii din 2017 nu a putut observa nicio pierdere musculară în timpul unui deficit caloric, chiar și cu doar un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, dacă s-a efectuat antrenament intensiv în același timp.

Interesant despre acest studiu: au fost începători la antrenamentul de forță. Mai ales la începători, necesarul de proteine ​​tinde să fie mai mare decât mai mic comparativ cu sportivii avansați.

Deci, ne-am supraestimat nevoile de proteine? Am făcut totul greșit în ultimii ani? Mai bine nu. Chiar dacă necesarul de proteine ​​este mai mic decât se aștepta, asta nu înseamnă că nu puteți beneficia de o necesitate mai mare de proteine

Proteine: Cel mai bun prieten al oricărei diete

Aportul ridicat de proteine ​​este deosebit de benefic atunci când urmează o dietă. Nu numai că protejează mușchii de degradare. Apetitul nostru este, de asemenea, suprimat, rămânem plini o lungă perioadă de timp și beneficiem de un efect termogenic ridicat. Aceasta înseamnă că aproximativ un sfert din caloriile pe care le ingerăm prin proteine ​​sunt eliberate înapoi în mediu sub formă de energie termică.

Acesta este, de asemenea, motivul pentru care dietele izocalorice cu aport mai mare de proteine ​​au întotdeauna performanțe mai bune în ceea ce privește pierderea de grăsime decât variantele lor comparative cu proteine ​​mai scăzute. Acest lucru se observă în special în cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Avantajul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați nu constă în reducerea carbohidraților, ci în creșterea proteinelor. Nevoia și beneficiile nu trebuie confundate sau echivalate aici.

Concluzie

Consumul de proteine ​​din industria fitnessului a crescut semnificativ în ultimii ani. Cu mult dincolo de nevoia reală. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie, în general, să fie evaluat ca fiind rău sau inutil, deoarece cerințele și beneficiile proteinelor sunt două perechi de pantofi care nu trebuie confundate.

Bună dragă echipă Gannikus,

Christian Wolf a spus că ar trebui să fie 2,2 și 2,7 în dietă. Acesta a fost răspunsul său la contribuția dumneavoastră. Ce este acum?

Așa că sunt întotdeauna în jur de 170-200 de grame la 105 kg greutate corporală. Cu 2.2 ar trebui să am 230 de grame 😅.

Cea mai importantă informație este că nu există nici un dezavantaj dacă consumați puțin mai multe proteine.
Are dreptate că ar trebui să vezi întotdeauna asta ca pe o valoare medie și, prin urmare, poți fi fie o persoană care are nevoie de ceva mai mult, fie care are nevoie de puțin mai puține proteine.
În general, nu ar trebui să te înnebunești prea mult dacă consumi puțin mai puține proteine.
Aș lua asta din articol:)

Raport foarte bun. Mulțumesc 👍

Un raport interesant, a trebuit să mă gândesc la Senior Hoffmann cu 1200g de pui pe zi: D. Cu siguranță un shake cu Boi ^^. Întotdeauna mi s-a părut cam prea mult.