Stomac, picioare, fese - acesta este singurul mod în care funcționează cu adevărat

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Nu mai puteți urmări ce junk este recomandat femeilor pentru a face zonele preferate sau zonele cu probleme (stomac, picioare și fese) să arate mai bine. Rău este că aceste exerciții la nivel de pensionar nu oferă suficientă rezistență pentru a face vreo diferență fizică.

Femeile ajung să citească ceea ce par să-și dorească (efort mic, multe rezultate) și nu ceea ce produce de fapt rezultate. Acesta este marketingul pentru a îmbunătăți circulația, nimic altceva. „Femeilor nu le place să se exercite atât de mult”, reiese. E o prostie. Există cel puțin la fel de mulți bărbați care nu sunt dispuși să facă ceva pentru corpul lor. Fie că vreți să faceți ceva sau nu, fie că sunteți bărbat sau femeie, ar trebui să vă fie lăsat.

Vă rugăm să decideți dacă doriți sau nu rezultate. În al doilea pas, el alege metodele adecvate. Oricine se înșală nu poate fi ajutat. Te interesează picioarele frumoase și fundul și stomacul ferm? Citește mai departe.

Strâns, subțire și frumos

Ok, suntem de acord rapid - așa ar trebui să arate stomacul, picioarele și fundul. Dar de ce ai nevoie pentru asta? Formula magică este:

(A) puțină grăsime (subțire) + (B) niște mușchi (strânși) = frumos

Ce anume trebuie să faceți pentru a obține acest lucru depinde foarte mult de imaginea actuală a corpului.

Ai multă grăsime pe stomac, șolduri, fese și coapse, Reducerea grăsimii corporale ar trebui să fie în centrul atenției. Poți tot să te antrenezi la fel de mult: dacă totul este ascuns sub un strat, nu poți vedea nimic.

Mai degrabă ai picioarele subțiri și fundul flasc din punct de vedere vizual, veți beneficia foarte mult de construirea unor mușchi. Mușchii sunt cei care trag pielea încordată și creează curbe frumoase - nimic altceva.

Elimină falsurile și miturile

Strângeți și formați

După cum am scris deja: The Masa musculară asigură o formă frumoasă și o piele fermă pe stomac, picioare și fese. Dacă există mai mult volum în interior, acesta afectează aspectul din exterior. Pentru a construi mușchi, trebuie să vă antrenați cu greutăți mai grele decât gantera de 3 kg. Nu este diferit pentru femei decât pentru bărbați. Avem nevoie de aproximativ 60% din greutate, teoretic am putea face o singură repetare (1 RM) pentru ca mușchiul să schimbe dimensiunea. Orice lucru de dedesubt nu crește mușchiul. Poate că zonele lucrate arată puțin mai bine după acest antrenament ușor. Această ușoară strângere temporară este cauzată doar de fluxul sanguin crescut, care dispare după câteva ore (numit și „pompă”).

De asemenea, puteți crește tonusul muscular. Acest lucru se schimbă în principal prin antrenament cu greutăți mari Tensiunea musculară în repaus tot în afara antrenamentului. Cu antrenamentul muscular cu greutăți ușoare, acest efect este mult mai puțin pronunțat, dacă este deloc.

Dar eu folosesc stepper-ul ...

Da, dar ce am aflat doar despre intensitate (încărcare mai mică de% 60 din 1RM)? Corect, nu vă face niciun bine pentru tonifierea sau modelarea stomacului, picioarelor și fundului. Puteți face acest lucru cu ușurință timp de 1 oră, acesta este antrenamentul de anduranță. Arde câteva calorii (posibil la fel de mult ca un coc) - dar nimic mai mult. Iar grăsimea nu este arsă local în zonele stresate. (vezi mai jos).

Ajutor, nu vreau să devin un munte muscular!

Teama de prea multă masă musculară apare din nou și din nou. La urma urmei, vrei nu arata prea barbatesc! Puteți lăsa această teamă deoparte cu o liniște sufletească deplină. Deoarece este extrem de dificil pentru femei să acumuleze multă masă musculară. Doar 10% din testosteron curge în vene în comparație cu bărbații. Și dacă ar ajunge vreodată prea mult pentru tine, nu se va întâmpla peste noapte. Puteți vedea cum se dezvoltă și dacă devine prea mult, pur și simplu vă reduceți antrenamentul sau nu faceți nimic timp de o săptămână.

Imaginile corpului culturistele de sex feminin provin din abuzul masiv de testosteron. Acest lucru nu este posibil nici măcar fără steroizi anabolizanți.

În realitate, ceea ce vedeți în imaginea de mai jos se întâmplă.

Nu există arderea grăsimilor locale

Dacă acest antrenament cu mini-greutăți nu vă ajută să vă tonificați, măcar pot arde grăsimi pe stomac, picioare și fese? Din pacate, nu. Nu puteți arde grăsimi în anumite locuri ale corpului, oricât de mult munciți această parte a corpului. Unde corpul își construiește sau descompune grăsimea este determinat genetic. Grăsimea din „zonele cu probleme” rămâne pe ultimul loc (atunci când pierde în greutate) și este pe primul loc (când se îngrașă).

Deci, dacă doriți să aveți mai puțină grăsime într-un singur loc, reduceți procentul total de grăsime corporală. Orice altceva este inutil!

Cum să arăți CALD

... sau pierdeți grăsime și construiți mușchi.

Poziția dvs. de plecare decide care dintre acestea este mai concentrată.

A.) Slăbiți: reduceți grăsimea

Dacă pierderea de grăsime este importantă pentru dvs., găsiți o dietă adecvată și în același timp obișnuiți-vă cu obiceiuri alimentare bune, astfel încât să puteți menține cu ușurință noua greutate.

Aflați rapid ce dietă este cea mai potrivită pentru dvs. în „Ghidul de slăbire”.

Tot ce trebuie să știi este acolo. Toate dietele care sunt descrise în acesta sunt potrivite în funcție de orizontul de timp. Nu alegeți o dietă junk de oriunde, care se caracterizează de obicei prin aportul scăzut de proteine. Drept urmare, pierdeți mușchii și astfel formați și fermitatea în timpul dietei. La urma urmei, vrei să arăți mai bine, nu mai rău!

Lasa grasimea sa se topeasca incet?

Dieta BURN nu este o singură dietă, ci mai degrabă un concept. Vă arată diferite structuri de dietă ciclică - decideți care dintre ele vi se potrivește și circumstanțelor dvs. cel mai bine.

Scopul este întotdeauna un lucru: topiți încet grăsimea cu o pierdere în greutate de aprox. 0,3-0,5 kg pe săptămână cu cele mai mici ajustări metabolice posibile și performanțe ridicate de antrenament în ciuda dietei.

Ce avantaje vă oferă Ebook-ul pe dieta BURN?

Informații clare despre nutriție: Știi exact ce să mănânci și când.
1-5x antrenament pe săptămână: Tu decizi cât de des te antrenezi.
Antrenament flexibil: Decizi dacă antrenezi forță, rezistență sau joc și arte marțiale. Cardio slăbit opțional de până la 3 ori pe săptămână.
Feeds-uri și pauze de dietă: Aveți suficientă recuperare și putere pentru o performanță ridicată de antrenament.

Pierdeți grăsimea cât mai repede posibil?

Cu dieta de mare viteză 1-2 kg pe săptămână Posibile pierderi de grăsime. Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!

Începeți imediat urmând instrucțiuni detaliate în loc să strângeți din greu toate lucrurile. Securitate absolută și garantează rezultate optime fără efect de yo-yo, foame și pierderi musculare inutile etc.

Ce avantaje vă oferă cartea electronică HSD?

Reguli și instrucțiuni clare pentru a pierde rapid în greutate: Cu siguranță faci totul bine.
Luarea în considerare a factorilor individuali: HSD se adaptează la dvs.
Antrenament acasă ȘI la sală posibil: E alegerea ta.
3 planuri de formare conforme HSD: Planurile de antrenament garantează un antrenament optim în timp ce slăbești rapid.
60 de rețete conforme HSD: Cartea de bucate HSD suplimentară vă garantează rețete optime pentru pierderea rapidă în greutate.

Explicații detaliate: Înțelegi de ce ar trebui să faci ceva pentru a pierde rapid în greutate.
Sfaturi și trucuri: Chiar și atunci când lucrurile devin dificile, știi cum să scoți HSD-ul.

Când vă schimbați stilul de viață și numărați fără calorii Slăbește permanent, fii sănătos și arată mai bine vreau să aruncăm o privire asupra stilului de viață FE. În acesta vă arătăm cum vă puteți schimba obiceiurile pe termen lung - cu un concept integrat de nutriție, exerciții fizice, relaxare și psihologie.

B.) Antrenament: construiți mușchii

Acum pentru mușchi. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să faci exerciții care folosesc mușchii potriviți. Următoarele trei sunt ideale pentru stomac, picioare și fund. Cu el antrenezi totul dintr-o dată și într-un mod natural.

1. Squats (coapse, fese, spate)

Ghemuitul este, de asemenea, cunoscut sub numele de regina exercițiilor. Antrenează tot corpul deodată. Mai ales coapsele, fesele, abdomenul și partea inferioară a spatelui

2. Deadlift (fese, ischiori, spate)

Impasul este despre ridicarea unei greutăți de pe podea. Întregul lanț de mușchi de pe partea din spate a corpului este antrenat - în special coapsele din spate, fesele, partea inferioară a spatelui și stomacul. Chiar și partea superioară a spatelui este încă stresată.

3. Crunches (antrenament direct ab)

Nu în ultimul rând, stomacul lucrează direct. Anterior, a avut un efect stabilizator (static fără contracție), care este acum în schimbare. Cu siguranță ar trebui să-l antrenezi ca ultimul exercițiu (regula de bază: mai întâi mușchii mari).

Fă-ți ceva bun și învață aceste trei exerciții. Este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru stomac, picioare și fese. În plus, ai o nouă senzație corporală și o postură bună. Fie te duci la studio pentru asta, fie înființezi un mic studio acasă.

Căutați cel mai bun program despre cum să construiți cel mai bine mușchiul ca începător de antrenament cu greutăți?

… creați un plan de antrenament ideal, care se adaptează individual progresului tău.
... A ști cum nutriție optimă pentru construirea mușchilor se pare ca.
... obțineți o varietate de informații fundamentale științifice și teoria hipertrofiei
... știu care Suplimente pentru construirea mușchilor sunt cu adevărat recomandate (și care nu sunt!)
... cum lucrezi la mobilitatea ta și cum reactivezi grupurile musculare care au „adormit”.
... ca si tine bea alcool și încă construiesc mușchi.

Antrenează-ți numai stomacul, picioarele și fesele?

Chiar dacă doriți să vă concentrați asupra acestor părți ale corpului, nu are sens să vă antrenați DOAR aceste părți ale corpului. Corpul tău este o unitate și ar trebui să fie complet instruit în consecință. Asigurați-vă că aveți exerciții importante, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri și abdominale în planul de antrenament.

Apropo, nu doar antrenamentul este important pentru formele frumoase. O reducere a procentului de grăsime corporală este adesea mult mai importantă, astfel încât forma să poată ieși chiar!

Concluzia este: creșteți progresiv valorile de forță în exercițiile corecte + aduceți procentul de grăsime corporală la intervalul corect. Pentru aceasta aveți nevoie de combinația potrivită de antrenament și nutriție/dietă (= un program).

Cu toate acestea, nu există un program perfect, ci doar unul potrivit pentru dvs. și situația dvs. actuală. Puteți afla care este programul ideal pentru dvs. în „Care program este potrivit pentru dvs.?”.

Concluzie

Nu te lăsa păcălit. Dacă doriți cu adevărat să faceți ceva pentru abdomen, picioare și fese, păstrați-vă grăsimea scăzută și faceți greutăți, ghemuituri și abdomene cu greutăți mari. Rezultatele te vor surprinde!

S-ar putea să fii interesat și de asta

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.