Subțire în 30 de zile Doar 4 săptămâni pentru corpul visat!

Slăbiți cu o senzație de putere, subțire în 30 de zile: provocarea din partea omului de știință în sport Johannes Löffler combină programul dvs. super-corp cu cea mai bună mâncare subțire - începeți oricând!

Mai puternic, mai potrivit și mai slab în doar patru săptămâni: Sigur că funcționează! Puteți pierde până la cinci kilograme cu noul program de la antrenorul personal Johannes Löffler. Omul de știință sportiv din Berlin a dezvoltat deja programul „60DayBodyBoost” (vezi caseta din partea de jos) - și exclusiv pentru noi, l-a redus la jumătate din nou.
Ce veți obține aici:

1 verific că faceți înainte și după, pentru a vă putea măsura îmbunătățirea performanței

3 antrenamente care se bazează reciproc și sunt combinate între ele - așa cum este descris în planul de antrenament

1 plan alimentar și rețete. Acest break o face!

Provocare de 4 săptămâni

Nimic nu vine din nimic - nici fitness sau figura. Aici puteți vedea o prezentare generală a modului în care vor arăta următoarele patru săptămâni. sapa!

Înainte: Încălzirea
- 10 x/pagină: MountainClimber
- 15 down & up
- 10 x/lateral: Lunges invers
- 10 flotări (pe genunchi)
- 30 de secunde de scândură
- Dacă este necesar, lucrați pe fascia cu o rolă de spumă

Antrenamentul nr. 1

Partea A:Rezistența metabolică și altele
Mai întâi începeți cu antrenamentul 2. Apoi efectuați următoarele exerciții:
- Apăsați înclinat
- 30 de secunde de scândură
Intensitate/domeniu:
Săptămâna 1 și 2: câte 3 runde fiecare
Săptămâna 3 și 4: 4 runde fiecare
2-3 minute pauză după 1 tur. Apoi continuați cu partea B.!

Partea B: Complexul cu gantere
În plus față de antrenamentul 1, faci ghemuitele cu gantere
Intensitate/domeniu:
3 runde de 5 repetări pe exercițiu. După fiecare tură, întrerupeți-vă de două ori cât a durat turul.

Antrenamentul nr. 2

Partea A: Rezistența metabolică
Mai întâi începeți cu antrenamentul nostru 2. Apoi efectuați următoarele exerciții:
Alpinist de munte 10 x pe latură
Intensitate/domeniu:
Săptămâna 1 și 2: câte 3 runde fiecare
Săptămâna 3 și 4: 4 runde fiecare
Pauză de 2-3 minute după fiecare rundă. Continuați cu partea B!

Partea B: Greutate corporală
Mai întâi faci antrenament 3. Aici, totuși, la sfârșitul fiecărei runde integrezi totuși lungesele inversate, dar fără gantere.
Intensitate/domeniu:
Săptămâna 1 și 2: 2-3 ture fiecare
Săptămâna 3 și 4: 3-4 runde fiecare
Pauză de 90 de secunde după fiecare tură.

Plan de antrenament: provocare de 4 săptămâni

Săptămâna 1 săptămâna 2 săptămâna 3 săptămâna 4lunimarţimiercurijoivinerisâmbătăduminică

Antrenamentul nr. 1	Antrenamentul nr. 2	Antrenamentul nr. 2	Antrenamentul nr. 1
Pauză	Antrenamentul nr. 1	Pauză	Antrenamentul nr. 2
Antrenamentul nr. 2	Pauză	Antrenamentul nr. 1	Pauză
Pauză	Antrenamentul nr. 2	Pauză	Antrenamentul nr. 1
Antrenamentul nr. 1	Antrenamentul nr. 1	Antrenamentul nr. 2	Antrenamentul nr. 2
Pauză	Ziua Pauză/Cheat	Pauză	Pauză
Pauză	Pauză	Pauză	Pauză

Pregătirea și urmărirea, Cheat Day

După sau înainte de Crăciun: puteți începe oricând! Acordați-vă două zile pentru pregătire (cumpărături, curățare frigider etc.) pentru următoarele patru săptămâni. Aveți o zi de înșelăciune la sfârșitul săptămânii 2: această zi de înșelăciune dă metabolismului impulsul de care are nevoie după o restricție calorică mai lungă.
Așa se face:

Acum puteți mânca ceea ce doriți, dar nu ar trebui să mâncați în exces.
Desigur, în această zi aveți de ales să mâncați sănătos.
Ziua Cheat este potrivită pentru a doua zi după ultimul antrenament al săptămânii, aici sâmbătă după a șaptea sesiune.
Aveți o „fereastră de trișare” de 8 ore în care puteți mânca! Nu ar trebui să mănânci nimic cel puțin 16 ore după ultima masă. Acest lucru ajută stomacul și sistemul digestiv să se refacă.
În ziua 29 repetați testul de potrivire, în ziua 30 vă răsfățați cu o recompensă la alegere.

Alimentație: doza de carbohidrați

O parte centrală este dieta ta. Glucidele (KH) sunt utilizate strategic atunci când celulele musculare sunt cele mai receptive: după antrenament și seara. Acestea sunt împărțite în două grupe: carbohidrații din categoria 1 (KH1) determină eliberarea mai multor insuline decât cele din categoria 2 (KH2). Regulile alimentare:

Proteine: nu prea mult!

Proteinele sunt adesea consumate în cantități mari, în special de către sportivii de forță (adesea mai mult de 3 grame pe kilogram de greutate corporală). Atât de multe proteine nu pot fi procesate sau în scopul sperat de a construi mușchi: excesul este transformat în glucoză, apoi în grăsime - opusul intenției reale. Un exces de proteine poate provoca leziuni la rinichi, printre altele.