Succesul antrenamentului Trebuie să existe atât de mult timp!

Construcția musculară, rezistența, pierderea în greutate: fiecare corp este diferit - când vedeți primele rezultate depinde de mulți factori.

succesul

Vecinul meu Dennis este destul de tarzan de sparanghel - mușchii sunt la fel de puțini și cât de departe pot fi găsiți în varicele vrabiei. Deși aleargă cu sârguință în sala de gimnastică de șase luni, nu se întâmplă aproape nimic. Ca hardgainer, Dennis construiește mușchii încet. Cu toate acestea, dispoziția individuală este doar un factor pe drumul către corpul visat. Sexul, nivelul inițial al sportului, sfera și intensitatea antrenamentului și dieta sunt la fel de importante.

„Prin urmare, este greu de apreciat în general cât de mult are nevoie cineva pentru succesul antrenamentului pentru a construi mușchi, a îmbunătăți rezistența sau a pierde în greutate”,

spune prof. dr. Daniel Kaptain, lector la Academia BSA.

  • Vestea bună: Corpul este extrem de versatil și se adaptează la cerințele crescute atât în ​​antrenamentul de forță, cât și de rezistență. Singura condiție: respectivii stimuli de antrenament trebuie să fie suficient de mari - altfel nu se întâmplă nimic. Dacă urmați această regulă, vă puteți aștepta la următorul progres:

1. Antrenament de succes în construirea mușchilor

Pentru a vă antrena mai multă masă musculară, ar trebui să vă concentrați mai întâi pe grupele musculare mari și să nu neglijați exercițiile de stabilitate pentru o postură verticală. Cantitatea de greutate este de 60 până la 80 la sută din rezistența maximă. Dacă rezistența dvs. maximă, adică greutatea pe care o puteți deplasa o singură dată, de exemplu în presa de bancă, este de 60 de kilograme, vă antrenați cu 36 până la 48 de kilograme. Persoanele neinstruite cu un nivel de fitness (încă) scăzut nu pot tolera intensități mari și se pot obosi mai devreme, dar beneficiază de un alt avantaj: cu cât nivelul de start este mai mic, cu atât primele câștiguri sunt mai rapide. Ceea ce nu înseamnă altceva decât că la început poți simți - și vedea - succese reale de antrenament relativ repede. Pe de altă parte, cu cât nivelul tău de fitness este mai ridicat, cu atât trebuie să depui mai mult efort pentru a obține o creștere demonstrabilă a antrenamentului. În plus: succesele de antrenament nu se desfășoară niciodată liniar, există întotdeauna platouri pe care performanța stagnează. Important: pentru a construi mușchi, trebuie furnizată mai multă energie decât necesarul actual de calorii (maxim plus 300 kilocalorii pe zi).

  • Primele succese:
    Un câștig de forță este adesea vizibil după doar câteva zile. Un câștig muscular realist pentru bărbații tineri este de 6 kg în primul an de antrenament, adică în jur de 500 g pe lună (unii experți estimează chiar 700-1000 g pe lună). În al doilea an, o medie de 3-4 kg este realistă, se adaugă încă 2-3 kg în următorii ani (tendință de scădere).

2. Antrenament de succes pentru o mai bună rezistență

Ca începător, te antrenezi cu o intensitate scăzută de 70% din ritmul cardiac maxim (HR max). În această zonă țintă, corpul arde majoritatea caloriilor din grăsimi în termeni procentuali. Un bărbat în vârstă de 40 de ani, cu greutate normală, fără acest antrenament, consumă aproximativ 330 de calorii în 30 de minute. Deci, cheia este în sarcina de antrenament. „Rezistența” include nu numai rezistența, ci și timpul de regenerare. Sportivii bine pregătiți se potrivesc din nou mai repede și se pot antrena mai des. Recomandarea Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) este un consum suplimentar prin activitate de aproximativ 2000 kcal/săptămână. În plus, ar trebui să fiți fizic predominant moderat activ cât mai des posibil, de preferință zilnic. În raport cu exemplele de mai sus, acest lucru înseamnă că un nou venit la alergare are nevoie de aproximativ trei ore pentru a consuma cu 2000 kcal mai mult. Desigur, asta sună foarte mult, este o jumătate de oră de exercițiu în fiecare zi.

  • Primele succese:
    Cu 180-240 de minute de antrenament săptămânal (intensitate: 65-70 la sută HR max), următoarele efecte sunt realiste după aproximativ trei luni de antrenament:
    - Reducerea ritmului cardiac în repaus cu aproximativ 0,5 bătăi/min. pe saptamana
    - Scăderea tensiunii arteriale: 5-10 mmHg sistolică, 5-8 mmHg diastolică (în funcție de tensiunea arterială inițială)
    - Creșterea absorbției maxime de oxigen cu aproximativ 15-25 la sută
    - Îmbunătățirea puterii de pe ergometru cu aproximativ 10-25 la sută (în funcție de nivelul de pornire).

3. Antrenament de succes pentru scăderea în greutate

În teorie, pierderea în greutate este foarte simplă: trebuie doar să consumi mai puține calorii decât folosești. Și permanent. Cea mai importantă cheie este consumul de alimente. Următoarea regulă generală se aplică reducerii grăsimilor: Reduceți aportul actual de calorii cu 200 până la 300 kcal pe zi! De asemenea, ar trebui să evitați carbohidrații înainte de antrenament. Cu toate acestea, după exerciții fizice, se recomandă o combinație de proteine ​​și carbohidrați. Un alt factor este hidratarea - cel mai bine este să-l beți simplu și cu puțină energie, adică apă clasică. Cu toate acestea, calitatea alimentelor este, de asemenea, importantă: evitați tot ceea ce a fost procesat, deoarece există adesea cantități uriașe de zaharuri simple ascunse în produsele finite fabricate industrial. Și aceste produse nu sunt doar bogate în energie, ci și sărace în nutrienți! Există, de asemenea, diferențe specifice sexului: faptul că bărbații construiesc mai repede mușchii se datorează nivelurilor mai ridicate de testosteron. Dar, de asemenea, descompun grăsimea mai repede decât femeile - cu mai multă masă musculară au o rată metabolică bazală mai mare.

  • Primele succese:
    Experții recomandă o rată de slăbire de 2 kg/lună. Dacă te antrenezi din greu și te uiți la cântar, nu vei observa la început modificări. Creșterea musculară sau pierderea de grăsime: o scară analitică arată modificări ale compoziției corpului.

Așa reacționează corpul

Sarcina tulbură echilibrul biochimic din organism - corpul se adaptează corespunzător.