Tabata - fermă de ponei de 4 minute

Tabata este un termen despre care fiecare pasionat de fitness este sigur că a auzit. 4 minute, asta durează un antrenament Tabata. Cele 4 minute constau din 8 intervale de intensitate mare. Fiecare dintre aceste intervale durează 20 de secunde. Unul urmează fiecare interval Pauză de 10 secunde la. Sună aproape ca o ofertă de wellness. Cu toate acestea, există o captură. Cuvântul „intensitate mare” nu se găsește în text întâmplător. Ce înseamnă exact?

Cum faci un antrenament Tabata? *

O instruire Tabata TREBUIE intensitate mare fi! Foarte intensiv înseamnă că ar trebui să faci un exercițiu în cele 20 de secunde care folosește cât mai mulți mușchi în același timp. În aceste 20 de secunde trebuie să dai totul! Adică TOT. Alegeți intensitatea, astfel încât să puteți face 10-15 repetări în fiecare interval. Dacă coborâți sub această valoare, reduceți greutatea sau schimbați exercițiul.

Niciun respect pentru Tabata încă?

Gândește-te la zilele tale de școală. În educația fizică, cu siguranță ați parcurs o cursă de 100 de metri. Probabil ai avut nevoie de puțin sub 20 de secunde pentru cei 100 de metri. Vă veți aminti cu siguranță că ați respirat mult după alergare. Acum imaginați-vă că, cu o pauză de 10 secunde între intervalele individuale, începeți o astfel de alergare de 8 ori cu aceeași intensitate! Poate că nu este o fermă de ponei până la urmă?

Înainte de a începe cu Tabata! *

Alergătorii cunosc puterea antrenamentului pe intervale. În articolul meu „How to Get Faster” am făcut câteva observații generale despre antrenamentul la intervale. Citește articolul. Deoarece un astfel de antrenament te împinge cu adevărat la limitele tale, ține-ți ego-ul sub control. În primul rând, nu ridicați o ganteră și nu vă țineți puțin. În primul și al doilea interval, nu veți fi sigur dacă ați intrat cu adevărat în el. Aștepta! Încărcarea este cumulativă, cele 10 secunde nu sunt suficiente pentru a se recupera în pauza de interval. Puneți o găleată pe margine, puteți arunca. Asigurați-vă că aveți un mediu de antrenament bine ventilat. Încălziți 2-3 minute înainte de antrenamentul Tabata. Dacă aveți probleme cardiovasculare, asigurați-vă că consultați un medic în prealabil. Sau. lăsați-l!

Puneți un ceas cu mâna a doua vizibil clar. Optimal este un așa-numit Temporizator Tabata. De obicei, îl puteți obține gratuit pentru SmartPhone. Folosesc Seconds Pro - Interval Timer.

Un antrenament Tabata pentru a începe *

În Tabata pentru începători, am ales o variantă care schimbă exercițiile. Veți vedea de ce J

Sugestie de instruire Tabata

Interval 1: Începem cu genuflexiuni. Fără bara pe umăr. Pur și simplu cu greutatea corporală. Asta era încă fezabil. 10 secunde sunt suficiente pentru a respira adânc de 2-3 ori. Următorul interval.

Intervalul 2: Squats. Ar trebui să puteți menține performanța, dar probabil veți observa deja cum aerul devine mai rar.

Intervalul 3: Dacă nu puteți face flotări regulate, puteți face flotări simplificate, unde vă susțineți pe genunchi și nu pe degetele de la picioare. Ok, puteți vedea deja clar că trebuie să vă fi pierdut pe drumul către ferma de ponei. Oricum, aproape pe jumătate!

Intervalul 4: Flotări din nou. Dacă le-ați făcut pe cele obișnuite și puteți gestiona cu ușurință 20 și aici, puteți rămâne la intervalul 5. Dacă aveți deja probleme cu împingerea simplificată, puteți monta alpiniști în intervalele 5 și 6.

Intervalul 5: Flotări simplificate. Ești deasupra dealului și asta te ține în viață;-) Push-up-uri pentru un piept lat.

Intervalul 6: Ultimele flotări. Vei trece cu el într-o clipă. Nu vă faceți griji, găleată este lângă dvs. în caz de urgență.

Intervalul 7: În timp ce faceți box în umbră, vă puteți imagina cum îi dați inițiatorului acestei idei una. Ține-ți brațele în sus, aleargă rapid pe loc în timp ce boxezi, nu vrem să creăm pauze artificiale.

Intervalul 8: Dă-i totul din nou. Doar dacă chiar stai acolo, nu ai pierdut cele 4 minute. Dacă o luați ușor, puteți salva complet cele 4 minute!

Un training Tabata pentru avansați și experți *

Odată cu pregătirea pentru „începători”, ați luat deja la îndemână principiul cu care vă puteți duce propria viață Tabata naiba pot face. Sunt prieten cu exercițiile de comutare, deoarece împiedică mușchii utilizați în primul rând să vă distrugă planurile în intervalul 6 și următoarele. Gâfâitul este scopul nostru, nu doar coapsele amorțite.

Dacă doriți și sunteți într-adevăr în formă, puteți testa o variantă cu un singur exercițiu care are totul. În principiu, două sticle de apă de 1,5 litri sunt suficiente pentru fete. Bărbații pot folosi o pereche de gantere cu greutatea de 5 kg fiecare. Eu numesc exercițiul "Distrugător de lămpi„;-) Luați cele două sticle de apă și le țineți lateral la înălțimea umerilor. Așa te ghemui adânc. Când mergeți în sus, întindeți brațele într-o mișcare care curge. Atenție: tavan și lămpi!
Când ajungeți la poziția finală cu genunchii drepți, brațele trebuie să fie drepte. Acum vă ghemuiți din nou și luați sticlele de apă la înălțimea umerilor. Vă va plăcea exercițiul și guru-ul de fitness după acest antrenament Tabata!

La ce servește oboseala Tabata? *

O întrebare mai mult decât justificată! Cele mai înflorite promisiuni circulă pe internet. Se spune că Tabata este un adevărat miracol care arde grăsimile. Aproape fiecare antrenor de fitness oferă acum antrenament pe intervale. Tabata respectă aceste promisiuni?

Așa cum s-a indicat mai sus, vă puteți acorda cele 4 minute dacă nu dați clapeta completă. Dacă dați clapeta completă, există și un efect! Observi cât de epuizat ești și cum transpiri. Și mult timp după cele 4 minute!

Din păcate, acum trebuie să-mi reduc puțin entuziasmul. Avem de-a face cu 4 minute și 8 intervale. Să presupunem că alergăm rapid la 3:30 minute pe kilometru. Este foarte rapid! Apoi folosiți aproximativ 1600 kcal într-o oră. Acum, să numărăm asta până la cele 4 minute de Tabata. 1600 Kcal/60 * 4 = 106 Kcal L.

Acum intră în joc efectul afterburn, pe care îl cunoașteți deja din alte articole. Metabolismul continuă să funcționeze la viteză maximă pentru o vreme și asigură că rata noastră metabolică bazală este mai mare. Efectul se numește științific EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu) și durează până la 24 de ore după exercițiu. Cu o astfel de variantă de antrenament intensiv, puteți conta aproximativ pe maximum 50% din caloriile consumate la antrenament. În raport cu tabata noastră de 4 minute, aceasta ar fi de aproximativ 50 Kcal. În total, am ars aproximativ 160 kcal în cele 4 minute. Mmmh, nu pare să fie aducătorul?!

Merită chiar Tabata? *

Tabata nu este cu siguranță un miracol care arde grăsimile. Aici singurul efect al antrenamentului este supraestimat. În opinia mea, Tabata are cel puțin următoarele efecte foarte pozitive:

Capacitatea maximă de absorbție a oxigenului VO2max, care nu este doar interesantă pentru alergători, este îmbunătățită semnificativ.
Tabata antrenează forța mentală care vă permite să „mușcați” în unitățile de antrenament!
Antrenamentul dur are de obicei efectul că nu mai ești flămând după aceea.
Există un efect de post-arsură care este destul de vizibil. De 3 ori pe săptămână face aproximativ 3000 Kcal în 6 săptămâni. Sunt 400 de grame bune de grăsime pură!

Concluzie: Tabata nu înlocuiește antrenamentul special de rezistență sau antrenamentul de forță. Cu toate acestea, oricine știe să integreze abil Tabata într-un plan de antrenament existent poate beneficia de efectele suplimentare. Aici Fitness Guru are sfatul suprem pentru dvs.:

Atașați o sesiune Tabata direct la antrenamentul dvs. normal. După Tabata faci partea de reîncărcare. După cel mult 6 săptămâni vei observa cum Tabata te-a ridicat la nivelul următor!

Mai ales atunci când vine vorba de menținerea intervalelor și orelor în antrenament, funcționează cronometrul și cronometrul Gymboss ORANGE/BLUE. ajutor excelent!