Tehnica de ridicare a greutății smulge: 4 greșeli care determină mișcarea masei înainte

Din ce în ce mai mulți oameni încearcă să ridice greutăți. Din ce în ce mai mulți formatori îl predau pe baza certificării de weekend. Pentru a preveni neînțelegerile direct: nu mă interesează faptul că aveți nevoie de o licență B sau A de la DOSB pentru a preda smulsul și împingerea olimpică. Dar dacă nu vă ocupați de mișcări în profunzime, problemele tehnice limitează rapid succesul.

Este esențial în haltere, ca gantera să fie accelerată în sus - adică pe verticală. La urma urmei, acest sport nu este despre nimic altceva. În consecință, atât configurarea, cât și extensia picior-șold sunt complet diferite de z. B. mortul. Dacă efectuați ascensiunile olimpice, cum ar fi ascensiunile explozive - și știu că este predat în felul acesta într-una sau alta Crossfit Box - atunci nu numai că arată rău, dar nici nu este eficient dacă doriți să vă epuizați potențialul de forță. Ok, suficient să vorbim despre asta.

Acest articol este despre patru greșeli de smulgere care împiedică gantera să accelereze în sus - și cum să o remediați.

Nu vă împingeți genunchii sub. Dacă sunteți un ridicator de greutăți, acum este foarte simplu. Dar întotdeauna am oameni în sesiunile mele de antrenor care nu au auzit niciodată de asta în casetele lor. Deci: de îndată ce gantera este deasupra înălțimii genunchiului, împingeți genunchii spre exterior și înainte sub gantera. De altfel, acest lucru se aplică și repoziționării (curată).

repara? Doar exersați mișcarea. Coborâți gantera până la înălțimea genunchiului, glisați genunchii dedesubt, întindeți picioarele și șoldurile.

Încet, la început. Stă?
Apoi cu un leagăn.
Apoi, cu o singură tragere (cu poziția corectă a cotului! - mai multe despre asta într-un moment).
Apoi rupt în cabină.

Centrul de greutate sau distribuția presiunii nu sunt optime - ca să fiu mai precis: te urci prea devreme pe picioare sau pe degetele de la picioare. Și nu prea vrei să mergi acolo. Sigur, când veți ajunge să vă întindeți, vă veți întinde și picioarele. Dar înainte de asta există mai multă presiune pe sapă și te tragi în sus și înapoi! Dacă te lași să fii ridicat în vârf în prealabil, ai cărți bune pe care gantera îți va lovi șoldul și apoi va merge mai departe - nu vei putea să o prinzi. Soluția este simplă: apăsați cârligele în pământ. Aceasta nu funcționează? Atunci te ridici prea tare.

Extensia dvs. este incompletă. Uneori nu este atât de dramatic atunci când repoziționați, dar atunci când vă fixați, aveți nevoie cu siguranță de o extensie completă a șoldului și a picioarelor pentru a transfera impulsul vertical maxim pe bara. Lucrul urât despre această greșeală este că abia o observi. Și simțul este cuvântul cheie aici. Pentru a practica poziția de extensie maximă, cel mai bine este să stați cu spatele pe un perete, să luați gantera și să vă întindeți. Te apleci pe spate, astfel încât capul să fie sprijinit de perete și să închizi ochii. Stimulul vizual dispare și puteți simți poziția. Da, pare ciudat, dar halterofilia nu este foarte elegantă în procesul de învățare.

Întindeți picioarele, șoldurile și picioarele de perete - și mai târziu, de asemenea, atunci când rupeți

Faceți exercițiul pe perete. În timp ce faceți acest lucru, înconjurați gleznele, trageți gantera în sus și coborâți-o din nou ... și concentrați-vă pe întinderea șoldurilor la maximum (strângerea feselor) și îndreptarea picioarelor tot timpul.

Coatele tale sunt în spatele bilei. O greșeală obișnuită, mai ales cu cifra de afaceri, dar și cu ruptura: dacă vă trageți coatele înapoi - așa cum ați face în mod natural - gantera nu poate zbura fără obstacole. Coatele rămân deasupra ganterei pentru primul moment al tragerii, adică rotite intern cât mai mult posibil. În smulgerea în sine, acest moment este atât de scurt încât greu poate fi capturat în videoclip - dar puteți practica încet mișcarea parțială prin vâsle în poziție verticală. Mai întâi încet, apoi cu puțin impuls - și poate fi combinat și cu exercițiul de întindere pe perete.

Exersați poziția cotului când rupeți - da, pare prost, dar funcționează 😉

Dacă faceți aceste 4 puncte corect, gantera nu poate să nu zboare în sus. Aveti vreo intrebare? Atunci adu-l! În caz contrar: Dacă aveți un pasionat de sporturi de forță Ești om și vrei să îți realizezi în sfârșit visul unui corp care nu numai că arată bine, dar poate face și ceva: forță, flexibilitate, conștientizare corporală și mișcare bună - atunci ai dreptate cu mine. te ajut eu, Ești plin Pentru a dezvolta potențialul de forță și Performanța ta pe Nivelul următor a ridica - cu extrem de eficient elită-AP-sistem. Aflați mai multe acum!

Vincent Braukämper
Antrenor de rezistență și performanță