Tehnici și programe de antrenament în sala de gimnastică pentru bărbați

Din păcate, mulți sportivi fără experiență nu acordă suficientă atenție programului lor de antrenament. Acest lucru este foarte rău, deoarece programul de instruire este o parte importantă a procesului de instruire. Nu puteți veni doar la sală și faceți 20 de abordări ale bicepsului și sperați că va da cel puțin un rezultat pozitiv. Pe măsură ce citiți acest lucru acum, credem că înțelegeți foarte bine despre ce vorbim. Totuși, aceasta pune întrebarea: „Ce ar trebui să fie de fapt un program de exerciții?” Ei bine, vom încerca să aflăm. În articolul de astăzi vă vom explica în detaliu ce principiu merită să creați un program de antrenament pentru bărbați în sala de gimnastică. În plus, publicăm un exemplu de program de pregătire gata pregătit. Vă recomandăm să citiți articolul până la capăt pentru a nu rata nimic important!

Pentru ce este un program de exerciții?

Înainte de a învăța cum să creați un plan de formare pentru bărbați, primul lucru de înțeles este de ce este necesar în primul rând. Pentru cursurile de la sala de sport este necesar un plan de antrenament pentru a produce rezultatul dorit. Există trei tipuri principale de programe: forță, rezistență, masă musculară. Dacă te descurci în mod arbitrar și faci doar exercițiile tale preferate, poți cu ușurință să suprasolicitezi (și să le rănești altora) unor grupuri musculare și să te rănești grav. Drept urmare, nu veți obține rezultatele dorite și vă va afecta sănătatea.

Cel mai bun program de exerciții

Ar trebui să înțelegeți imediat că nu există un astfel de program universal de antrenament care să fie potrivit pentru absolut toți sportivii. Fiecare dintre noi are o genetică, o structură corporală, o vârstă și așa mai departe. Este important să luați în considerare toți acești indicatori înainte de a crea o schemă de antrenament muscular. Chiar dacă puteți crea un plan de antrenament care este perfect pentru dvs., va trebui să fie schimbat după un timp. Faptul este că în 3-6 luni, mușchii se vor adapta regulat la încărcăturile pe care le primesc și la un moment dat creșterea lor se va opri pur și simplu.

Ce trebuie luat în considerare la crearea unui plan de instruire pe săptămână?

Acest tip de activitate diferă de defalcarea standard. Esența sa este că, în loc de 3-4 abordări obișnuite în exercițiu, efectuați un complex format din exerciții care urmează unul după altul. Toate mișcările sunt efectuate fără pauză. După finalizarea primei runde, vă puteți odihni câteva minute și apoi trebuie să o luați de la capăt.

Avantajele unui sens giratoriu sunt:

Lupta împotriva stagnării. Când clasica împărțire de trei zile nu mai oferă rezultate, antrenamentul în circuit poate fi o salvare. Sportivul învață în sistemul complet opus și dă mușchilor săi o sarcină complet nouă, care reacționează în cele din urmă la creșterea musculară.
Niveluri crescute de hormon de creștere și efect de ardere a grăsimilor. Exercițiul fără pauză între seturi va reduce durata exercițiului și va crește intensitatea. Din acest motiv, nivelul hormonului de creștere, care este necesar pentru construirea mușchilor, crește. În plus, excesul de grăsimi arde „mai repede” în timpul unui astfel de antrenament!

Deoarece astfel de sporturi sunt foarte intense, nu sunt potrivite pentru începătorii cu puțină formă fizică. Persoanele cu probleme cardiace ar trebui, de asemenea, să renunțe la ele.

Un exemplu de antrenament circular este prezentat în ultima secțiune.

Dacă ați ajuns recent la sală, iată câteva greșeli pe care ar trebui să le evitați:

Reguli pentru gimnastica pentru începători

Fiecare începător ar trebui să știe ce este necesar și ce, dimpotrivă, nu trebuie făcut în sala de gimnastică:

După ce ați terminat exercițiul, aduceți gantere, bile, clătite pentru bile și alte echipamente înapoi la locul respectiv.
Nu vă odihniți prea mult între propoziții când alte persoane sunt la coadă.
Aduceți întotdeauna un prosop pe care să îl așezați pe aparatele de exerciții și pe băncile unde veți efectua exerciții.

V-am spus deja cum să faceți un card de antrenament pentru bărbați în sala de sport. Acum vrem să vă oferim câteva recomandări utile. Acestea vă vor ajuta să vă faceți antrenamentul mai eficient și mai sigur.

De ce trebuie să vă încălziți?

Despre asta am mai scris, dar vom scrie din nou, deoarece mulți începători preferă să ignore un subiect atât de important. Dar degeaba: o încălzire este necesară, pe de o parte, pentru a se încălzi și a se adapta la antrenament și, pe de altă parte, pentru a pregăti articulațiile și tendoanele pentru încărcările ulterioare. Cineva ar putea spune: „Dar încălzirea ia în cele din urmă puterea și timpul care pot fi dedicate exercitării!” Dacă și tu crezi așa, atunci gândește-te la ce crezi că este mai bine: 5-10 minute pentru încălzire sau câteva săptămâni pentru a trata leziunea pe care ai primit-o pentru că nu te-ai întins?

Importanța unei alimentații adecvate

Pentru începători, schema de antrenament muscular joacă, fără îndoială, un rol imens în procesul de antrenament. Dar nu uitați de alimentația adecvată. Acest lucru se aplică absolut tuturor: celor care fac mișcare pentru a câștiga masă și celor care doresc să slăbească. Puteți să vă antrenați în conformitate cu cel mai bun program de antrenament la sala de gimnastică pentru bărbați, dar dacă dieta dvs. constă din făină, dulciuri și produse semifabricate, nici nu puteți visa la un fizic frumos și estetic. Dieta și exercițiile fizice adecvate ar trebui să meargă mână în mână.

De ce nu ar trebui să te antrenezi în fiecare zi?

La începutul carierei lor sportive, mulți începători încearcă să găsească un program de exerciții fizice pentru fiecare zi, deoarece cred că a face exerciții fizice în fiecare zi îi va aduce mai aproape de rezultatele dorite. De fapt, astfel de programe conduc exact la efectul opus. Dacă faci mișcare în fiecare zi, corpul tău va intra rapid într-o stare de supraentrenament. Din acest motiv, este important să vă implicați în sistemul split, unde există o zi sau două de odihnă după fiecare sesiune de antrenament.

Înainte de a adăuga unul sau alt exercițiu la schema dvs. de antrenament de forță, asigurați-vă că ați studiat cu atenție tehnica implementării sale. Cel mai bine este dacă antrenorul tău sau un prieten experimentat controlează modul în care faci această mișcare de forță. Dacă simțiți că exercițiul vă provoacă disconfort și durere, înseamnă că, chiar dacă îl faceți corect, trebuie să îl convertiți într-unul mai puțin periculos. Amintiți-vă: siguranța este pe primul loc!

Este posibil să vă umflați, să faceți flotări, genuflexiuni și trageți? Nu vă oferim speranțe false, dar să spunem așa cum este: nu, nu vă puteți umfla dacă faceți exerciții doar cu propria greutate corporală. În primul rând, bineînțeles, veți vedea efectul unui astfel de antrenament, deoarece corpul dvs. nici măcar nu este obișnuit cu astfel de încărcături. Dar, în timp, corpul tău se adaptează și dacă vrei să câștigi masa musculară, va trebui să folosești greutate suplimentară în antrenamente. În mod ideal, desigur, acasă aveți gantere pliabile care pot fi ajustate în greutate. Când nu există gantere, puteți lua cu voi lucrurile improvizate din viața de zi cu zi: un rucsac pentru a pune cărți, sticle mari care pot fi umplute cu apă/nisip/pietre și alte materiale. Pentru un exemplu de exerciții la domiciliu cu obiecte de uz casnic, consultați ultima secțiune.