Terci: De aceea terciul este micul dejun ideal

Acest mic dejun puternic făcut din fulgi de ovăz conține tot ce are nevoie corpul tău pentru o zi întreagă de performanță. Vă vom spune de ce terciul este atât de bun pentru dvs. și chiar vă ajută să pierdeți în greutate. Plus: preparare, cele mai bune toppinguri și cinci rețete de ovăz.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

În Marea Britanie, terciul a fost mult timp un clasic pe masa de mic dejun - și și în această țară, terciul delicios devine din ce în ce mai popular. De ce este asta? În ingredientele sale!

Terciul nu numai că furnizează substanțe nutritive valoroase, ci și te menține sătul mult timp. Acest lucru ar trebui să-i mulțumească în special pe cei care sunt adesea afectați de pofte.

În acest articol veți afla ce poate face celelalte terci și cum îl puteți prepara cel mai bine. Plus cinci rețete de terci pentru a vă face să îngenuncheați.

De ce este terciul atât de sănătos?

Umplere: Ovăzul folosit pentru a face terci este bogat în proteine, vitamine, minerale și fibre. Acestea din urmă stimulează digestia și asigură un nivel constant de zahăr din sânge - acest lucru asigură la rândul său un efect de sațietate de lungă durată. Deci, dacă mâncați terci la micul dejun, puteți lucra din greu până la pauza de prânz.
Furnizor de magneziu: O porție de 40 de grame de terci acoperă un sfert din necesarul zilnic de vitamina B1 și jumătate din necesarul zilnic de magneziu. Aceste substanțe vitale întăresc nervii și susțin construirea mușchilor.
. este bogat în fier: În plus, terciul oferă o mulțime de vitamina B6, care este necesară pentru sistemele nervoase și sanguine. Elementul esențial de fier este, de asemenea, conținut abundent în terci. Reglează transportul oxigenului și metabolismul energetic. Fierul este de fapt mai mult conținut în ovăz decât în carne. Pentru comparație: 100 de grame de friptură de vită conțin 2 mg de fier - fulgi de ovăz, 5,4 mg.
pentru o bună senzație intestinală: Terciul este, de asemenea, amabil cu stomacul și furnizează corpului siliciu și biotină, două substanțe care mențin pielea și părul frumoase.
calmeaza-te: Cercetările au arătat, de asemenea, că ovăzul, datorită ingredientelor sănătoase, poate reduce colesterolul și poate avea un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge. În special, beta-glucanul conținut este considerat responsabil pentru acest lucru. Motivul pentru aceasta este proprietatea sa de a crește vâscozitatea (fluiditatea) pulpei alimentare în stomac și intestine.

Pot terciul să te ajute să slăbești?

Da, terciul vă poate ajuta să slăbiți. Oricine mănâncă terci la micul dejun este familiarizat cu fenomenul de terci: spre deosebire de pâine și unt sau iaurt, terciul te menține plin pentru o lungă perioadă de timp - de obicei poți trece fără gustări până la prânz.

Oamenii de știință de la Colegiul American de Nutriție confirmă acest efect.

În studiul lor, au comparat sațietatea dintre terci și cerealele normale pentru micul dejun. Rezultatul: Porridge sa saturat mai bine și a avut, de asemenea, un efect pozitiv asupra senzației de foame. Oamenii de știință explică acest lucru, printre altele, cu un conținut mai mare de fibre și proteine.

Terci: informații nutriționale, calorii și ingrediente

În funcție de modul în care este preparat terciul, acesta poate conține un număr foarte diferit de calorii. Acest lucru se aplică și micronutrienților. Terciul din fulgi de ovăz și apă are cele mai puține calorii, dar conține și mai puține proteine și fibre decât variantele cu toppinguri de fructe și unt de nuci.

Folosiți toppingurile cu moderație, dar în niciun caz nu faceți fără ele. Semințele, nucile și fructele fac terciul mai umplut. Laptele de vacă oferă o porție suplimentară de proteine ca bază pentru terci - dar apoi terciul va fi, de asemenea, gras.

Următoarele exemple vă pot ajuta să clasificați corect diferite preparate de terci în termeni de calorii:

Terci de bază cu 50 g fulgi de ovăz, 200 ml apă și 1 lingură miere: 220 kcal, 7 g proteine, 38 g carbohidrați, 5 g fibre, 3 g grăsimi
Terci de bază: 50 g fulgi de ovăz cu 200 ml lapte integral și 1 lingură miere: 350 kcal, 14 g proteine, 48 g carbohidrați, 5 g fibre, 10 g grăsimi
Terci vegan de bază: 50 g fulgi de ovăz cu 200 ml și 1 lingură sirop de curmale: 260 kcal, 8 g proteine, 41 g carbohidrați, 6 g fibre, 6 g grăsimi
Terci vegan de bază cu o banană și 1 lingură unt de migdale: 470 kcal, 12 g proteine, 65 g carbohidrați, 10 g fibre, 14 g grăsimi
Terci vegan de bază cu 50 g zmeură, 1 linguriță de ciuperci de cacao și 1 linguriță semințe de chia: 370 kcal, 12 g proteine, 45 g carbohidrați, 11,5 g fibre, 13 g grăsimi
Terci de bază cu un măr mic și 1 lingură de unt de arahide: 520 kcal, 18 g proteine, 68 g hidrați de carbon, 9 g fibre, 18 g grăsimi

Ce ar trebui să știți despre terci

Terciul este inițial un fel de mâncare din Scoția și a fost mâncat acolo la micul dejun, în special de familiile muncitoare. Între timp, însă, este considerat felul de mâncare național britanic. În Germania, terciul cremos din fulgi de ovăz gătit cu lapte sau apă este, de asemenea, cunoscut sub numele de terci sau grâu, în timp ce americanii îl numesc fulgi de ovăz.

În timp ce terciul de cereale și-a găsit drumul în paturile bolnave în urmă cu câțiva ani, ca un remediu casnic nesuferit pentru afecțiuni ale stomacului, niciun cont Instagram nu poate face fără terciul sănătos colorat și delicios - modurile în care puteți pregăti terciul sănătos sunt prea diverse.

Plăcerea de porc stă și cade cu toppingul potrivit. Ca atât de des, nu există limite la imaginație: Fructe, unt de alune, nuci, semințe, miez, pene de cacao, miere, nucă de cocos deshidratată sau condimente precum cardamom și scorțișoară - cu greu există un ingredient care să nu funcționeze bine în terci.

De altfel, terciul are un gust bun nu doar la micul dejun, ci și ca prânz, între mese sau ca sursă de energie înainte de a face mișcare. Terci nu se plictisește niciodată: de exemplu, dacă gătești stafide, nuci, scorțișoară sau o banană tăiată sau ornezi terciul cu afine sau zmeură vara.

Rețetă de bază: Este atât de ușor să preparați terci

Nu există scuze pentru a nu-ți mânca terciul - deoarece terciul se face rapid. Și, de fapt, ai nevoie doar de două ingrediente: fulgi de ovăz și lapte sau apă. Deși apa are mai puține calorii, terciul devine mai cremos și mai dulce cu lapte. Un raport de 50:50 de lapte și apă face, de asemenea, terciul mai cremos. De altfel, nu contează dacă este vorba de lapte de vacă sau de o băutură pe bază de plante. Devine exotic cu o băutură de orez și nucă de cocos, de exemplu.

Ingrediente pentru o singură porție

50 de grame de fulgi de ovăz fragede (sau alți fulgi de cereale la alegere)
200 de mililitri de lapte sau apă
putina sare
Condimente la alegere, de exemplu 1 linguriță scorțișoară, cacao la cuptor sau un vârf de cardamom sau vanilie
1 linguriță miere, sirop de curmale, sirop de orez sau sirop de agave (sau alt îndulcitor, în funcție de preferințe)

pregătire

Ingredientele sunt puse într-o cratiță și apoi fierte scurt înainte ca terciul să fie lăsat să se absoarbă încă trei minute la flacără scăzută - aceasta creează consistența netedă pentru care fulgii de ovăz sunt atât de renumiți. Între timp ar trebui să amestecați pentru a nu arde nimic. Bucătarul stelar Jamie Oliver recomandă utilizarea mânerului unei linguri de lemn pentru a amesteca - acest lucru ar trebui să facă terciul deosebit de slăbit.

Sfat: Încercați să prăjiți fulgii de ovăz în oală câteva clipe înainte de a adăuga laptele. Acest lucru conferă terciului o notă de nucă.

Totul depinde de toppingul potrivit

Terciul poate fi apoi rafinat cu toppinguri sănătoase precum nuci, semințe, fructe de pădure sau alte fructe. Și dacă îl iubești dulce, adaugă o linguriță de sirop de agave sau miere. De altfel, devine deosebit de cremos cu o linguriță de unt de arahide, caju sau migdale.

Ce fulgi utilizați depinde de preferințele dvs. de gust. Terciul este preparat în mod tradițional cu fulgi de ovăz, dar mei, hrișcă, orez sau fulgi de soia și quinoa sunt, de asemenea, potrivite.

Pentru oricine dorește să introducă o porțiune de grăsimi sănătoase în micul dejun: o linguriță de semințe de chia sau de in, ca topping, oferă acizi grași omega-3 valoroși. De asemenea, pot fi măcinate și gătite direct cu terci - dar apoi folosiți puțin mai mult lichid, deoarece semințele se umflă mult și leagă apa.

Pentru toți cei care se ridică târziu și gâfâi dimineața: Dacă nu aveți timp sau înclinație să stați în bucătărie dimineața, puteți pregăti pur și simplu micul dejun cu o seară înainte, lăsați ovăzul peste noapte să se absoarbă peste noapte și încălziți-l în cuptorul cu microunde a doua zi dimineață.

Ar trebui să evitați aceste greșeli în timpul pregătirii

Momentul nepotrivit: Dacă vă pregătiți terciul cu lapte cald, ar trebui să adăugați fulgi de ovăz numai atunci când laptele fierbe pentru o consistență cremoasă. Pentru mai multă mușcătură, pentru care doriți ca fulgii să își păstreze forma, adăugați-i la lichidul rece înainte de încălzire.
Un ingredient face diferența: Dacă adăugați un vârf de sare chiar la începutul preparării, terciul are un gust mai intens.
Feriți-vă de porțiuni prea mari: Pe cât de sănătoasă este masa, dacă luați mai mult de 50 de grame din cantitatea recomandată de fulgi de ovăz, o porție în combinație cu lapte (vegetal), toppinguri și îndulcitori poate sparge rapid marca de 500 de calorii. La urma urmei, 100 de grame de fulgi de ovăz au 370 de calorii. Sfatul nostru: Dacă doriți să economisiți calorii, folosiți lapte de migdale neîndulcit în loc de lapte de vacă. Cu 13 calorii la 100 ml, nu numai că are mai puține calorii, dar are și un gust delicios.
Stai departe de produsele finite: Deschide punga, pune apă fierbinte, gata! Ovăzul instant pare a fi alternativa perfectă atunci când lucrurile trebuie făcute rapid. Din păcate, bombele de zahăr adevărate sunt adesea ascunse în spatele produselor finite. Dacă nu puteți obține amestecul gata: asigurați-vă că verificați lista de ingrediente. Nu trebuie să conțină nimic în afară de fulgi de ovăz, fulgi de cereale, semințe măcinate și condimente.
Aveți un dinte prea dulce: Terciul neindulcit are un gust destul de fad. De aceea, mulți oameni își îndulcesc terciul cu miere, sirop de orez sau zahăr din nucă de cocos. Deși acestea sunt îndulcitori naturali, ar trebui să fiți economici și aici. O lingură de miere are deja 60 de calorii. Asta se adaugă rapid. Mai bine: îndulciți cu fructe. O banană zdrobită (coaptă!) Sau 50 de grame de zmeură congelată în pulpă conferă ovăzului un gust natural, dulce. Alternativ, puteți încerca vanilie proaspătă, pudră de cacao neîndulcită, cardamom sau scorțișoară. Acest lucru vă transformă fulgii de ovăz într-o adevărată explozie gustativă - și economisiți multe calorii.

Delicioase rețete de terci FIT FOR FUN

Indiferent dacă este vorba de chia, smochine sau nucă de cocos: Aceste variante de terci vă mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp și vă oferă vitamine și minerale importante - în special pentru sportivi, acestea aduc performanțe maxime, construirea și regenerarea mușchilor.

Cel mai bun dintre toate: ingredientele și topping-urile sunt combinate în mod sălbatic unul cu celălalt - astfel încât bolul dvs. de terci este garantat să nu devină plictisitor. Distrează-te testând și cu varianta ta preferată!