„Misterul grăsimii”:
bun sau rău la slăbit?

Mulți dintre cititorii mei se pun (și mie) întrebarea legitimă dacă este mai bine să slăbești pentru a slăbi. Prin urmare, am abordat acest subiect și împărtășesc cele mai importante rezultate ale cercetării mele în ultima mea postare. Mă gândesc în principal la ceea ce spune știința despre asta.

Chiar dacă subiectul „grăsimii” nu sună prea atrăgător, ne ocupă o viață întreagă. De exemplu, întindem grăsime pe pâinea noastră. Ne certăm deja: unii promovează untul, alții margarina ca cea mai sănătoasă răspândire de grăsime. Întrebarea dacă mâncăm margarină semi-grasă sau evităm margarinele întinse cu apă ne desparte și ea. În plus, intră în joc situații conștiente de sănătate, care ne sfătuiesc să punem avocado pe pâine în loc de unt.

Ne place grăsimea ca purtător de aromă. Pe de altă parte, nu ne place să-l vedem pe șold sau stomac. Oamenii anorexici preiau fiecare miligram de grăsime. Dependenții de alimente cresc pături de grăsime din ce în ce mai mari până când le sufocă literalmente. Bulimicii înghit cantități mari de alimente și apoi aruncă-le în modul familiar. Nu există nicio modalitate în care vor să se îngrașe atunci când mănâncă. Ficatul gras nu este cauzat doar de alcool, ci și de consumul ridicat de zahăr.

Aceste exemple pot fi suficiente pentru a clarifica faptul că grăsimea este o problemă în viața noastră. Din păcate una foarte neînțeleasă.

Este importantă grăsimea pentru a pierde în greutate?

Convingerile anterioare ne-au determinat să credem că grăsimea este nesănătoasă. Chiar și paradigmele medicale s-au aliniat.

În zilele noastre, carbohidrații sunt considerați dușmanul numărul unu al figurii și, în cele din urmă, și al sănătății. Corpul plasează toți excesul de carbohidrați sub formă de tampoane de grăsime în jurul șoldurilor, coapselor, feselor și stomacului. El vede asta ca pe o rezervă de energie pentru vremurile rele. Vedem că rezervele de grăsime sunt supraponderale și prezintă pete.

Există aproximativ 7.000 de calorii într-un kilogram de grăsime. Dar când începem să urmăm diete și să slăbim, de obicei nu grăsimea se topește. Inițial, apa și masa musculară dispar. Organismul nostru nu își atacă rezervele de grăsime dacă nu este în caz de urgență. Mai întâi elimină apa stocată și apoi stochează carbohidrații și proteinele care au fost depozitate în mușchi și ficat. Chiar dacă am prescrie o dietă zero de trei zile, am putea vărsa doar 1 kilogram din inesteticele noastre depozite de grăsime cu aproximativ 7.000 de calorii.

Pare mai important să aducem la masă de trei ori pe zi o masă echilibrată cu surse de proteine de înaltă calitate, purtători de grăsime sănătoși și o cantitate redusă de carbohidrați.

Dar atunci când vine vorba de a mânca grăsimi sănătoase, avem tendința de a ignora sfaturile înțelepte. Mănâncăm ce ne place, indiferent de conținutul de nutrienți și substanțe vitale. Industria alimentară profită de acest comportament. Din ce în ce mai des ne servește mâncare inferioară din laborator care a fost declarată „rafinată”.

Uităm din ce în ce mai mult să preparăm mâncăruri sănătoase din ingrediente proaspete. În schimb, ne ajutăm să preparăm mâncăruri rapide, gustări și alimente convenabile din congelator.

Dar nu tot ceea ce are un gust bun pentru noi are un gust bun și pentru organismul nostru. Acest lucru depinde de grăsimi și proteine de înaltă calitate. Cu grăsimile comestibile potrivite, el ar putea scăpa de rezervele de grăsime stocate cu forța din excesul de carbohidrați. Grăsimile greșite îl îmbolnăvesc și se îngrașă pe termen lung.

Ce sunt grăsimile bune și rele

Ce sunt de fapt grăsimile „rele” și ce sunt grăsimile bune (1, consultați sursele de la sfârșitul articolului)?

Grăsimile rele sunt toate cele care

aparțin grupului de acizi grași trans (grăsimi încălzite)
poate fi găsit în alimentele procesate industrial (grăsimi industriale, grăsimi de copt)
sunt întărite (margarine și grăsimi industriale)
vinde ca margarină ieftină
să fie întins cu apă (margarine semi-grase)
rafinat cu hidroliza acidului clorhidric (uleiuri comestibile convenționale)
devine supraîncălzit (grăsime friteuză)
să fie umplute în sticle de plastic contaminate (produse convenționale, uleiuri de gătit ieftine, fără miros)
dispărut (unt, uleiuri vechi de gătit)
sau grăsimi saturate.

Aceasta este o listă impresionantă de grăsimi potențial cauzatoare de boli și fără valoare pe care le consumăm zilnic.

Dacă un ulei comestibil a fost încălzit până la 270 ° C în cursul rafinării sale, atunci este inodor. S-au adăugat conservanți, s-au spumat și s-au ambalat sub formă de grăsimi întărite. Este complet lipsit de valoare pentru organism. În exces, chiar îl îmbolnăvește.

Organismul are nevoie de grăsimi de înaltă calitate, care conțin în principal acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Grăsimile bune sunt în acest sens

Grăsimi care conțin acizi grași mononesaturați sau polinesaturați (de exemplu, ulei de pește)
Grăsimi care conțin acizi grași saturați - dar numai dacă sunt consumate cu moderație
uleiuri vegetale comestibile din presare la rece (de exemplu, ulei de măsline, ulei de nucă, ulei de in)
uleiuri comestibile presate la rece, cu gust natural, provenite din agricultura ecologică
grăsimea avocado
sau unt, dacă este consumat cu măsură.

Ce spune știința despre grăsime și pierderea în greutate?

Au existat controverse amare în rândul oamenilor de știință de 60 de ani cu privire la clasificarea în grăsimi sănătoase și nesănătoase (2). Mulți cercetători consideră că grăsimile saturate sunt practic rele. Totuși, pare greșit.

Pare mai corect că acum consumăm astfel de grăsimi în exces datorită producției industriale de alimente. Acceptăm lipsa grăsimilor nesaturate și polinesaturate. În plus, ne mulțumim adesea cu uleiuri de gătit ieftine, neutralizate fără gust și cu tartine hidrogenate de calitate inferioară. Acestea sunt rafinate, încălzite și întărite în loc să fie presate la rece.

Etnologii nutriționali și cercetătorii danezi au demonstrat încă din anii 1970 că inuții nu erau candidați la infarct, chiar dacă erau supraponderali - deși mâncau foarte mult în grăsimi. Acizii grași omega-3 erau aparent mai buni pentru organism decât acizii grași saturați.

O meta-analiză a Rajiv Chowdhury și a altor oameni de știință efectuată pe 600.000 de subiecți din 18 țări de la Universitatea Cambridge a sugerat contrariul (3).

Dar asta probabil nu dovedește nimic, deoarece acest studiu se bazează parțial pe auto-raportări și jurnale alimentare ale subiecților testați. Astfel de date tind să pară nesigure.

Criticii unor astfel de studii avertizează, printre altele, să nu privească grăsimile izolat, ci în contextul altor parametri. Dieta noastră cunoaște aproximativ 20 de acizi grași. În cele din urmă, ceea ce contează este calitatea, cantitatea și tipul de acid gras în combinație cu alte substanțe pe care le ingerăm împreună cu alimentele noastre.

Echilibrul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine trebuie să fie corect, astfel încât să putem pierde în greutate și să alimentăm în mod optim organismul cu substanțe nutritive.

Grăsimea te îngrașă - un mit merge la înot

Acum ar trebui să fie clar că grăsimea nu este doar grăsime. Grăsimea nu te îngrașă dacă este tipul potrivit de grăsime. Alimentele reale de îngrășare se găsesc în abundenții carbohidrați izolați care sunt consumați. Chiar și așa, miturile despre grăsimi persistă.

Iată cele mai importante mituri sub control:

Pierdere delicioasă în greutate cu rețete delicioase - fără a număra caloriile!

Grăsimea te îngrașă. Greșit, deoarece supraponderal etc. este determinată de arderea grăsimilor, frecvența exercițiilor fizice și aportul total de calorii.

Aportul scăzut de grăsimi este bun. Greșit, deoarece organismul are nevoie de acizi grași pentru a produce hormoni, pentru a furniza energie sau pentru a putea absorbi vitaminele liposolubile.

Uleiul de măsline este mai valoros decât alte uleiuri. Greșit, deoarece uleiul de nuc, semințe de in sau rapiță este mai bogat în acizi grași polinesaturați.

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi supraevaluate. Greșit, pentru că pentru o dată toți cercetătorii sunt de acord cu acest lucru. Acestea sunt abundente în pești grași sau ulei de in.

Fructele și legumele sunt sărace în grăsimi. Greșit, deoarece aici apar și grăsimi. De exemplu, 100 de grame de banane conțin 0,2 grame, avocado 23,5 și măsline 36 grame de grăsime.

Margarina este mai bună decât untul. Nu neaparat. Margarinele la cuptor sunt de calitate slabă și conțin grăsimi trans.

Alimentele cu grăsimi reduse sunt mai sănătoase. Nu neaparat. Dacă mănânci mai mult din aceasta, este contraproductiv (4).

Mai puțină grăsime este mai mică. Greșit, pentru că economisirea grăsimilor înseamnă de obicei mai mulți carbohidrați. Veți pierde în greutate numai dacă aportul caloric total este redus și ardeți mai multe grăsimi. În principal prin consumul de grăsimi sănătoase.

Sfaturi pentru a slăbi și a rămâne subțire

Ar fi trebuit să devină clar că puteți obține rezultate mai bune de pierdere în greutate cu o dietă săracă în carbohidrați și cu grăsimi comestibile potrivite decât cu multe alte metode de dietă (5).

Mai presus de toate, formula unilaterală și dietele accidentale au intrat în foc.

Pe de altă parte, o dietă săracă în carbohidrați este din ce în ce mai recomandată pentru pierderea în greutate. Aceasta constă într-un aport redus de carbohidrați și un aport crescut de grăsimi și proteine.

Este important ca atât grăsimile, cât și proteinele să fie de înaltă calitate și sănătoase. În cazul obezității, varianta „Low Carb High Fat” sau LCHF (vezi articolul meu despre Low Carb High Fat) poate provoca, de asemenea, pierderea în greutate. Aici absorbția grăsimilor este crescută și mai mult. Sună absurd pentru multe urechi. Dar oricine trebuie să/dorească să slăbească ar trebui să întâlnească organismul într-un mod util în loc să lucreze constant împotriva nevoilor sale.

Acest lucru nu face decât să inducă organismul să organizeze programe de urgență. Aceasta include și aplicarea de tampoane de grăsime în locuri greșite. În mod paradoxal, depozitele de grăsime înseamnă lipsa nutrienților potriviți și un exces de nutrienți greși în același timp.

Credem că carbohidrații sunt cea mai rapidă sursă de energie disponibilă și sunt cei mai buni pentru a ne umple. În prezent, consumăm mulți carbohidrați.

De fapt, grăsimile și proteinele de înaltă calitate sunt surse mult mai bune de energie. Te umple mult timp și sunt esențiale pentru organism. Mai presus de toate, însă, acestea nu afectează nivelul zahărului din sânge sau eliberarea insulinei.

Din câte știm astăzi, carbohidrații sunt mult mai des responsabili de obezitate și probleme de sănătate decât grăsimile. Cu toate acestea, vorbim întotdeauna despre grăsimile sănătoase ca pe cele pe care vrem să le consumăm!

Următoarele se aplică ca instrucțiuni pentru fiecare persoană conștientă de sănătate care dorește să slăbească:

Sunt necesare proteine de înaltă calitate, grăsimi și uleiuri comestibile sănătoase și un aport redus de carbohidrați.
Dem elvoiam pierderea de grăsime și asta ONUDefalcarea musculară dorită ar trebui contracarată prin creșterea unităților de exercițiu.
De asemenea, este important să nu înțelegeți o dietă săracă în carbohidrați ca pe o măsură de dietă pe termen scurt. Pierderea permanentă în greutate poate fi realizată numai prin modificări pe termen lung ale dietei. Cu cât eliminați mai multe grăsimi rele din dietă, cu atât este mai bine pentru organism.

Dacă organismul înțelege că acum este alimentat cu alimente de înaltă calitate, poate renunța treptat la rezervele sale de urgență și la depozitele de grăsime.