Trecerea la carbohidrați mici - Cum încep bine?

O schimbare a dietei este întotdeauna un proces care necesită timp și nu ar trebui implementat radical de acum înainte. Obiceiurile proaste au fost „antrenate” pe o perioadă lungă de timp. Deci, înainte de a începe să eliminați pur și simplu toate alimentele care conțin carbohidrați din meniu cu efect imediat, ar trebui să aruncați o privire mai atentă asupra dietei cu conținut scăzut de carbohidrați.

Omul este conceput în așa fel încât iubește ritualurile și întotdeauna aceleași procese. Modificările înseamnă întotdeauna pierderea securității și respectarea noilor reguli. Așa că începeți tranziția la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pas cu pas. Atunci tu și corpul dumneavoastră vă puteți obișnui cel mai bine. Beți multă apă, reduceți și înlocuiți produsele bogate în carbohidrați cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și distribuiți-le corect pe tot parcursul zilei.

Cuprins

Primul pas - obiceiurile de băut

În primul rând, ar trebui să aruncați o privire mai atentă asupra obiceiurilor de băut. Acesta este un prim pas foarte important. Deoarece oricine consumă zilnic băuturi răcoritoare, sucuri și băuturi dulci zaharate similare, înghite mulți carbohidrați inutili. Ele sunt pur și simplu spălate și ne strâng corpurile și ne lovesc șoldurile și stomacul. Pentru a putea funcționa în mod optim, corpul nostru are nevoie de apă lipsită de aditivi și necarbonatată.

Obișnuirea cu el - cum funcționează ?

Dacă nu sunteți obișnuiți să beți apă liniștită, veți crede că în niciun caz nu puteți bea cel puțin doi litri din ea pe zi. Așa că începeți tranziția evitând orice băuturi răcoritoare și făcând spritzere de suc cu apă care conține puțin dioxid de carbon într-un raport de 1: 1. Cel mai bine este să folosiți întotdeauna sucuri care nu sunt concentrate, nu sucuri concentrate de fructe. Când v-ați obișnuit cu prima schimbare și poate dura câteva zile, înlocuiți apa carbogazoasă cu alambic, reduceți din ce în ce mai mult conținutul de suc de fructe și creșteți cantitatea de apă. Scopul este de a obișnui corpul cu apă pură, liniștită, pentru că asta este cel mai bine.

Al doilea pas - recunoașteți și reduceți carbohidrații

Ai făcut prima schimbare majoră. Nu mai beți carbohidrați inutili. Uită-te acum la obiceiurile tale alimentare. Îți plac și mănânci des pastele, pizza & Co.? Nu vă faceți griji, nu este interzis în totalitate în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, ar trebui să reduceți semnificativ consumul de produse din cereale și, în mod ideal, să consumați numai produse din cereale integrale, deoarece acestea furnizează substanțe vitale importante. Procedați în același mod ca atunci când vă schimbați obiceiurile de băut. Consumați mai multe legume și mai puțin aluat și produse de patiserie, cum ar fi pastele și pâinea și reduceți treptat.

De asemenea, ar trebui să reduceți și să înlocuiți cartofii integrați în multe feluri de mâncare. Comparativ cu multe alte legume, acesta conține un număr mare de carbohidrați. Din când în când, desigur, puteți avea unul dintre ingredientele preferate într-un vas, fie că este vorba de cartofi, paste sau pâine. Alternativ, există, de asemenea, paste cu conținut scăzut de carbohidrați și diverse pâini cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a cumpăra sau pentru a vă pregăti.

Alimentele foarte zaharoase au, de asemenea, un număr mare de carbohidrați. Reduceți cât mai mult posibil zahărul produs industrial din alimente și îndulciți-l subtil cu îndulcitori naturali precum sirop de agave, fructe, curmale, miere și altele asemenea.

Al treilea pas - distribuie corect carbohidrații pe tot parcursul zilei

Glucidele sunt furnizori de energie pentru organism. Dacă nu există suficienți carbohidrați disponibili, organismul nostru cade din nou pe grăsimi. Consumul de carbohidrați nu pare a fi absolut necesar. Cu toate acestea, creierul și nervii noștri au nevoie de o medie de 120 g de carbohidrați pe zi. În cazul unei deficiențe, organismul trebuie să producă carbohidrați pentru a asigura alimentarea cu energie. Acest proces se numește gluconeogeneză.

Dimineața

Dimineața, corpul nostru are nevoie de suficientă energie pentru a începe ziua cu bine. Prin urmare, ar trebui să existe o porție suficientă de carbohidrați buni pentru micul dejun. Aici se recomandă rețete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru micul dejun, cum ar fi un smoothie, un shake, un castron, quark sau iaurt cu fructe și preparate cu ouă. De asemenea, este potrivită o pâine cu conținut scăzut de carbohidrați, cu pește sau legume.

Amiază

La mijlocul zilei, carbohidrații, în special sub formă de legume, fac cu siguranță parte din masă. Puteți găsi sugestii delicioase în categoria Rețete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru prânz. Cu toate acestea, cantitatea de carbohidrați nu trebuie să depășească neapărat numărul de carbohidrați de la micul dejun. Fructele ar trebui consumate cel mai bine în prima jumătate a zilei. În caz contrar, prea mulți carbohidrați sunt absorbiți și nu se consumă după-amiaza din cauza conținutului de fructoză.

seara

Pentru majoritatea oamenilor, corpul se odihnește seara. Acum nu mai este nevoie de o mare parte din energie pe care ar trebui să o furnizăm organismului nostru. De aceea, carbohidrații trebuie consumați numai în cantități foarte mici. Rețetele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru cină pot fi asamblate individual, în funcție de dorințele dumneavoastră. Furnizorii de proteine precum pește, carne și ouă sunt ideali seara și se potrivesc bine cu o salată proaspătă.

Gustări și alte ronțăi

În mod ideal, nu ar trebui consumate gustări între mese. Acest lucru oferă corpului suficient timp pentru a digera. De multe ori nu ne este foame, ci sete. Deci, dacă crezi că ți-e foame, ia un pahar cu apă. Chiar dacă simțiți pofte, luați un pahar cu apă și îndreptați-vă mintea într-o altă direcție.

Ce sunt carbohidrații buni și răi?

Glucidele sunt formate din diferite tipuri de zahăr și amidon, mai precis carbon, apă și oxigen. Blocurile de bază ale carbohidraților sunt zaharurile simple (monozaharide). Unii carbohidrați sunt sub această formă de bază, alții constau din două sau câteva sute de zaharuri simple. Carbohidrații care constau din lanțuri lungi de zahăr (polizaharide) sunt cunoscuți sub numele de carbohidrați complecși.

Deci carbohidrații diferă în structură. Cu cât structura carbohidraților consumați este mai complexă, cu atât organismul ia mai mult timp să se descompună și să-i proceseze. Deoarece înainte ca organismul să poată absorbi carbohidrații în sânge, aceștia trebuie descompuși în zaharurile lor individuale. Atunci când pierdeți în greutate, este recomandabil să consumați carbohidrați complecși, deoarece descompunerea și descompunerea lanțurilor moleculare în componentele lor necesită energie.

CARBOHIDRATI BUNI sunt carbohidrați complecși. Pot fi găsite în legume, fructe, nuci, cereale integrale și soia, de exemplu. Atunci când consumăm carbohidrați complecși, nivelul zahărului din sânge crește doar ușor, organismul produce puțină insulină și riscul de depozitare a grăsimilor în organism este scăzut. Glucidele complexe te fac să te simți sătul mai mult timp, deoarece energia acumulată rămâne în organism mai mult timp.

CARBOHIDRATI RĂI sunt carbohidrați simpli. Se găsesc mai ales în alimentele procesate care conțin zahăr rafinat și făină albă. Acestea includ, de exemplu, dulciuri, produse de patiserie și paste făcute din făină de calitate slabă, diverse mese gata, fast-food, chipsuri și alcool. Carbohidrații simpli se descompun repede și nu te mențin sătul mult timp.

La început pare puțin dificil să identificăm carbohidrații buni și răi din alimente. Dar, în timp, vă dezvoltați sentimentul pentru ingredientele potrivite din felurile dvs. de mâncare. Puteți găsi, de asemenea, multe rețete delicioase cu conținut scăzut de carbohidrați și sugestii în cărțile noastre de bucate. Acolo puteți căuta, de asemenea, diferite categorii, cum ar fi mâncăruri de sezon sau rețete cu carne, salată, pește, legume și multe altele. Concentrați-vă pe numeroasele alimente pe care vi se permite să le consumați, mai degrabă decât pe franjurile pe care nu ar trebui să le consumați prea des.

Planuri de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați gata pregătite pentru conversie ușoară

Un plan nutrițional este util pentru a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru vă va oferi o senzație pentru mâncărurile și alimentele adecvate și compoziția meselor pentru ziua respectivă. Ar trebui să acordați atenție distribuției corecte a nutrienților și a caloriilor. Am dezvoltat planuri săptămânale variate și sănătoase. Pentru planurile de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați