Triatlonul nutrițional - Nutriția potrivită pentru triatlon înainte, în timpul și după exerciții

Conținutul articolului

Am rezumat deja în două articole la ce ar trebui să fii atent când vine vorba de dietă și băutură.

Aici puteți găsi totul despre băuturi și băuturi izotonice.

Sau aflați mai multe despre nutriția sportivă.

În primul rând, să vorbim despre nutriția generală a triatlonului la antrenament. Mai jos veți găsi sfaturi în mod explicit pentru concurența dvs.

Pregătirea potrivită - dieta potrivită pentru triatlon înainte de antrenament

O nutriție adecvată începe chiar înainte de exerciții fizice.Corpul folosește un amestec de carbohidrați și grăsimi pentru a genera energie. El are nevoie de asta pentru a se putea mișca și a organelor să funcționeze.

Cu toate acestea, aceste surse de energie nu se află doar în corp, ci sunt fie disponibile ca glicogen (o formă de carbohidrați) în jurul ficatului și în mușchi. Să-i numim depozite de glicogen. Rezervele de grăsime sunt localizate în principal sub piele.

La intensități mici și medii, corpul folosește în principal grăsimile pentru a furniza energie. Cu toate acestea, o mică parte din energie este întotdeauna obținută din glicogen. Astfel, chiar și cu sesiuni lungi cu aceste intensități, depozitele de glicogen sunt epuizate la un moment dat.

Notă

Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât corpul va cădea mai repede asupra energiei generate de glicogen. Acest lucru se datorează faptului că glicogenul este utilizat pentru a genera mai multă energie mai repede și mai repede. Prin urmare, proporția de glicogen în producția de energie este semnificativ mai mare decât în unitățile de antrenament mai silențioase. Cu toate acestea, alimentarea este suficientă doar pentru maximum 60 de minute.

Mâncarea și băutura potrivită

Deci, este întotdeauna bine să începeți activitatea cu depozite complete de glicogen. Pentru antrenament nu este necesar să vă pregătiți pentru el cu zile înainte. Este suficient dacă mâncați o dietă bogată în carbohidrați. Proporția de carbohidrați ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din totalul alimentelor. Puteți afla mai multe despre acest lucru în articolul despre nutriția sportivă.

Dacă urmează să aibă loc o sesiune intensivă sau lungă, ar trebui să alegeți între o masă principală puternică și antrenament minți cel puțin 3 ore. Acest lucru oferă corpului tău suficient timp pentru a digera mâncarea. Pentru că organismul nu poate digera și performa la cel mai bun nivel.

Cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament mai poți lua o gustare cu zahăr. Apoi, corpul dvs. are carbohidrați suplimentari de utilizat în timpul exercițiilor.

În plus, nu ar trebui să îți fie sete. Corpul tău pierde multe lichide și substanțe nutritive prin transpirație în timpul exercițiilor. Sentimentul de sete îți spune că corpul tău are nevoie de mai multe lichide. Dacă începeți cu acest sentiment, riscați să vă deshidratați și să vă reduceți performanța (și, prin urmare, calitatea antrenamentului).

Nu trebuie să beți mai mult de 500 ml cu cel puțin 30 de minute înainte de a începe antrenamentul.

Ce se întâmplă dacă mănânci prea puțin, prea mult sau la un moment nepotrivit?

Asigurați-vă că respectați limita de trei ore înainte de antrenament. Pentru că în acest timp corpul tău este ocupat cu digestia și nu îți poate alimenta mușchii cu nutrienții necesari. În plus, se întâmplă foarte repede să obții o cusătură în lateral, să te simți rău sau, în cel mai rău caz, să vomiți. Puteți preveni frustrarea după antrenament oferindu-i stomacului suficient timp pentru a digera.

Pe de altă parte, ultima masă principală nu ar trebui să fie cu mult timp în urmă. Dacă ți-e foame în timp ce faci mișcare, o ramură a foamei nu este departe. Aceasta înseamnă că aveți prea puțin zahăr în sânge și că nu mai poate avea loc o sursă de energie adecvată. Și aici, performanțele tale scad, nu te poți concentra (ceea ce poate fi foarte periculos pe bicicletă) și până la urmă te poți prăbuși chiar. În plus, corpul tău descompune apoi masa musculară pentru a oferi un aport minim de energie.

Dar se poate întâmpla și ca ultima masă să fi fost cu mult timp în urmă și să știi deja înainte de antrenament că îți va fi foame. Apoi, puteți contracara problema cu fructe proaspete cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament. Dacă sesiunea de antrenament durează mai mult de 60 de minute, ar trebui să luați și ceva din mers - fructele uscate sunt ieftine, ușor de transportat și au un gust bun.

Oferă totul - nutriția potrivită pentru triatlon în timpul antrenamentului

După cum ați aflat deja, stocul dvs. de energie glicogen durează aproximativ 60 de minute în timpul sesiunilor de antrenament intensiv. În acest timp, nu trebuie să mănânci nimic, nici măcar în timpul activităților intense. Cel mult în zilele caniculare, are sens să bei ceva cu tine pentru a nu pierde prea multă apă.

În timpul activităților intense care durează mult mai mult de 60 de minute, ar trebui să mâncați cu siguranță o gustare cu zahăr în mod regulat. Mai ales când alergi

Nu trebuie să fie pulberea izotonică, dar sucul de fructe diluat este, de asemenea, suficient. Conținutul de apă trebuie să fie mai mare de 50%. Este important să luați minerale pierdute, în special sodiu.

nutriție triatlon - băut în competiție

Ar trebui să beți 150-200 ml (aproximativ 4-5 înghițituri) la fiecare 15 minute. Acest lucru este necesar pentru a compensa energia consumată și substanțele nutritive și apa pierdute. Mizează pe sentimentele tale - corpul tău va răspunde atunci când are nevoie de ceva. Este exact așa Nu necesare pentru a compensa toate pierderile de apă.

La un moment dat, nu există unități de ciclism și alergare la fel de intense. Aici trebuie să luați cu siguranță suficientă mâncare și băutură. Acesta poate fi, de asemenea, sucul de fructe diluat și fructele uscate sau banana.

Alimentație cu triathlon - hrănirea cu bicicleta

Pericol: Cola sau sifonul, totuși, nu are sens! Acestea sunt fluide hipertonice și extrag apă din corp, ceea ce accelerează deshidratarea.

Regenerare - nutriția potrivită pentru triatlon după antrenament

V-ați finalizat cu succes antrenamentul și acum permiteți corpului să se odihnească pentru a se regenera

În primul rând, ar trebui să umpleți apa și mineralele pierdute. Din nou, băuturile hipotonice sau izotonice vă vor ajuta.

Pentru a vă asigura că depozitele de glicogen epuizate sunt din nou pline pentru următorul antrenament, ar trebui să vă asigurați că aveți un aport ridicat de carbohidrați. Corpul este deosebit de sensibil la acesta, mai ales în primele 24 de ore după activitate. Cu cât este mai mare proporția de carbohidrați din alimente, cu atât organismul stochează din nou glicogen.

Scuturările de proteine sau suplimentele alimentare nu sunt necesare dacă mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă. Puteți afla mai multe despre nutriția completă în articolul despre nutriția adecvată.

4 sfaturi pentru concurs

Practic, sfaturile nutriționale pentru antrenament se aplică și competițiilor. Cu toate acestea, pentru a nu fi nevoit să mă opresc prematur, am câteva sfaturi pentru tine despre cum să te pregătești în mod ideal. Deoarece majoritatea DNF-urilor (Nu au terminat, adică concursurile abandonate) se datorează unor probleme de stomac sau greață.

Sfat nutrițional pentru triatlon # 1: ce vi se oferă?

Dacă apare competiția dvs. principală, aflați în prealabil ce băuturi vor fi servite de către producătorul de pe traseu. Fiecare producător are propria compoziție și nu orice corp poate tolera totul. De aceea ar trebui să încercați aceste produse o dată pentru a afla dacă totul se potrivește.

Sfat nutrițional pentru triatlon # 2: antrenează-te în condiții competitive

Practică să mănânci și să bei pe bicicletă și în timp ce alergi - ideal cu lucrurile pe care le consumi și în competiție. Acest lucru vă va oferi o idee despre cum reacționează corpul dumneavoastră la el.

Aici este de asemenea util să simulați apropierea de un punct de răcorire cu bicicleta. Un iubit (sau prietena) ridică o sticlă de băut plină și ți-o dă cu brațul întins. Trebuie să-l apuci și să-l pui în suportul sticlei. În cel mai bun caz fără a deveni prea lent.

Nutritie cu triathlon - iti da apa

Sfat de dietă pentru triatlon # 3: încărcare de carbohidrați

Depozitele dvs. de glicogen ar trebui să fie complet pline în ziua zilei. Ar trebui să vă pregătiți pentru aceasta cu câteva zile în avans. Puteți face acest lucru golind complet memoria cu o sesiune intensivă și apoi trei zile mâncați o dietă foarte bogată în carbohidrați cu o proporție de peste 60% carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp.

Petrecerea de paste a unor organizatori este doar cireașa de pe tort și nu ar trebui să te bazezi doar pe ea.

Sfat pentru dieta cu triatlon # 4: Ascultați-vă corpul

Corpul tău îți dă cele mai bune semnale despre ceea ce are nevoie - a trebuit să aflu mult timp și des. Poftiți sare acum? Atunci dă-i exact asta ca pe un pachet de sare sau ca un biscuit! Același lucru este valabil și pentru băut sau mâncat. El știe cel mai bine de ce ai nevoie - ai încredere în el.