CURBES TRAINER - ZIUA 1: FORMAREA PICIORILOR CU VALERIA AMMIRATO

Scopul meu pentru această împărțire a antrenamentului este să pun mai mult stres pe coapse și mai mult pe fese în ambele zile ale piciorului. În ziua 1, accentul se pune pe coapse. Gluteii, adică mușchii feselor, sunt desigur folosiți, de asemenea. În general, țin pauzele scurte în antrenament. În zilele piciorului, pauzele dintre exerciții ar trebui să fie de aproximativ 60 de secunde.

curves

Instruire:

  • Lunges profund cu elevație
    3 seturi, 12 repetări pe picior
  • Presă pentru picioare (izolare peste 90 °)
    3 seturi, 12 repetări
  • Lovituri cu un singur picior (presă la picior la 45 °)
    3 seturi, 12-15 repetări
  • Sumo squat (adânc) superset cu hipthrust
    3 seturi fiecare, 12 repetări

Exercițiu 1 lunges profund cu creștere:

În timpul acestor expuneri aveți multă tensiune în coapsa din spate datorită înălțimii de pe cutie. Prefer acest exercițiu în fața plânsurilor normale, deoarece în clasa bikini partea de jos și coapsele sunt cele mai importante.

Exercițiu de presare cu 2 picioare (izolare peste 90 °):

Aici, accentul ar trebui să fie din nou asupra hamstrilor, a hamstrilor. Am pus călcâiul cât mai departe posibil pe marginea presei pentru picioare, cu unele plăci nu funcționează pentru că sunt prea mari, dar încerc să obțin un unghi de 90 °. Acest lucru vă va oferi o tensiune mai mare.
Ar trebui să variați greutatea în funcție de puterea dvs. în timpul zilei. În toate exercițiile mele, cel mai important lucru pentru mine este că simt și mușchii. A merge la limită și a folosi greutatea mea maximă de fiecare dată nu este stilul meu.

Exercițiul 3 lovituri cu un singur picior (presă la 45 °):

Pentru acest exercițiu, stau pe partea laterală a apăsării piciorului. Este important ca spatele să fie drept și miezul să fie ferm. Scopul este mai degrabă să împiedici greutatea într-o singură mișcare lentă. Cu acest exercițiu antrenezi mușchiul fesier mediu și coapsa interioară. Adesea doar mușchiul gluteu este antrenat, dar din moment ce fesele sunt atât de importante în clasa de bikini, cred că este minunat să lucrezi cu exerciții care, de asemenea, întăresc acest mușchi într-un mod mai diferențiat. Desigur, se folosesc și mușchii fesieri. Mai degrabă, luați mai puțină greutate, pauzele aici sunt în jur de 30 de secunde. Mereu antrenez primul un picior și apoi celălalt, apoi fac o scurtă pauză.

Exercițiul 4 Sumo Squat (Deep) Superset cu Hipthrust:

Ultimele două exerciții sunt cele preferate de mine. Aici se simte cel mai bine mușchiul gluteu.
Când faceți genuflexiuni, este important să aveți o poziție largă (de unde și numele de "sumo") și să vă îndoiți bazinul când urcați și vă ciupiți fundul. Apoi merg direct la Hipthrust pe cutie. Placa de greutate trebuie să fie pe pelvis/zona abdominală. Execut mișcarea complet, adică cobor până la capăt cu șoldurile. Cu toate acestea, este important să vă mențineți întotdeauna spatele drept. Când urc împing bazinul în sus cât pot și îmi strâng fesele strâns. Pauza aici ar trebui să fie din nou de aproximativ 60 de secunde, deoarece exercițiile sunt foarte obositoare.

Există un motiv pentru care pun aceste exerciții la final. Deoarece motivația la antrenament scade de obicei la sfârșit, exercițiul meu preferat vine pe ultimul loc, așa că dau din nou 100% aici.