Dieta vegetariană și vegetariană

Diverse vitamine și minerale sunt esențiale pentru o dietă echilibrată.

corect

Vitamina B este denumirea generală pentru un grup întreg de mai multe.

Tendința este de a nu mânca carne câteva zile pe săptămână: cu atât mai mult.

Oricine crede că o dietă vegană este monotonă și blândă, cu atât mai mult.

Există o tendință de a nu mânca carne timp de câteva zile în timpul săptămânii: majoritatea germanilor evită din ce în ce mai mult carnea. Un sondaj actual Forsa arată că peste 42 de milioane de vegetarieni cu jumătate de normă, așa-numiții flexitarieni, trăiesc în Germania.

Vegan și sănătos

În ultimul timp, multe studii au analizat efectele dietei vegane asupra sănătății. Rezultatele sunt simplificate: cei care mănâncă puțină carne trăiesc o viață mai sănătoasă.

  • Tensiune arterială crescută: Veganii sunt semnificativ mai puțin afectați de hipertensiunea arterială.
  • Diabet: Riscul de diabet pentru vegani este mai mic.
  • Colesterol: Evitarea grăsimilor animale scade colesterolul LDL din sânge (LDL este cel mai important vehicul de transport din sânge).

Indiferent dacă produsele de origine animală, cum ar fi carnea și ouăle, fac parte din meniu sau dacă sunteți vegan sau vegetarian - o dietă echilibrată și variată vă susține sănătatea în mod pozitiv. Cu toate acestea, cu o dietă fără produse de origine animală, trebuie să se acorde o atenție deosebită ca organismul să fie alimentat cu substanțe nutritive suficiente și ca acestea să poată fi absorbite.

O dietă strict vegană nu este potrivită pentru toată lumea. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă copiilor, femeilor însărcinate și persoanelor în vârstă împotriva unei diete pur vegane datorită nevoilor lor nutriționale speciale.

Piramida alimentară vegană a bucătăriei pe bază de plante

Dacă aruncați o privire asupra piramidei alimentare vegane, puteți vedea imediat că bucătăria pe bază de plante poate fi foarte variată. În același timp, devine clar că veganul trebuie să găsească un echilibru, deoarece o dietă vegană variată este la fel de nesănătoasă ca orice altă dietă unilaterală.

Cu o dietă fără carne și ingrediente animale, cu o mulțime de fructe și legume, veganii și vegetarienii sunt de obicei bine furnizați cu vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C, acid folic, beta-caroten și magneziu.

Cu toate acestea, poate exista o cantitate insuficientă de nutrienți pe care organismul o ia în mod normal din surse animale. Carnea oferă organismului vitamine B și fier. La pești, iodul și cei doi acizi grași nesaturați DHA și EPA nu pot fi furnizați cu ușurință organismului din surse vegetale. Evitând laptele și produsele lactate, organismului trebuie să i se ofere alte surse de zinc și calciu.

apă

Un aport suficient de lichide este baza unei diete vegane sănătoase. Fiecare dintre noi ar trebui să consume în jur de 2 litri de băuturi neîndulcite pe zi. Puteți prefera să beți apă minerală care conține calciu, precum și ceai din plante, fructe sau ceai verde și spritzere de fructe.

legume si fructe

Fructele și legumele proaspete sunt printre componentele deosebit de valoroase ale dietei noastre zilnice. Sunt bogate în vitamine, minerale, oligoelemente, fibre și proteine.

Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), ar trebui să mâncăm cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi. În mod ideal, 3 porții de legume cu o greutate de 375 g fiecare - jumătate dintre ele ar trebui consumate crude - și 2 porții de fructe proaspete. Un exemplu de 5 porții de fructe și legume pe zi: 2 mere, un pahar mare de suc de portocale proaspăt stors, 1 dovlecei fierte mici, o jumătate de castravete și două mână de salată.

Pe tot parcursul anului, mărfurile proaspete sunt importate din întreaga lume, dar fructele și legumele sunt, de asemenea, întotdeauna disponibile pentru noi congelate, uscate sau conservate. Dacă cumpărați fructe și legume proaspete în funcție de sezon, acestea sunt, de asemenea, accesibile. În afara sezonului, alimentele congelate sunt o alternativă bună, deoarece ingredientele valoroase ale fructelor și legumelor nu se pierd atunci când sunt congelate. Sănătos este, prin urmare, și ieftin!

Cereale din cereale integrale

Alimentele precum pâinea, cerealele, orezul și pastele sunt bogate în carbohidrați și oferă energie. Alte surse de energie pe bază de plante includ porumbul, cartofii, quinoa, bulgurul, amarantul, meiul, castanele și patlaginile, care conțin, de asemenea, mulți nutrienți importanți și, prin urmare, ar trebui să facă parte din dieta unui vegan și vegetarian. Carbohidrații sunt defalcați și prelucrați doar de către organism și, prin urmare, vă fac plini și eficienți pentru o lungă perioadă de timp. Cu toate acestea, deoarece veganii și vegetarienii consumă cantități mari, cantitatea mare de carbohidrați poate duce la creșterea în greutate.

Produse din soia, nuci și uleiuri

În acest moment al piramidei alimentare, produsele lactate și ouăle reprezintă vegetarieni. Veganii trebuie să treacă la alte alimente pentru a-și satisface nevoile nutriționale.

Pe de o parte, alimentele pe bază de plante cu un conținut ridicat de proteine, cum ar fi Leguminoase, nuci, semințe și sâmburi. Fasolea albă, fasole, tofu, tempeh, linte, mazăre, arahide, naut și mazăre de zăpadă sunt, de asemenea, bogate în proteine. Proteina pură din grâu, așa-numita gluten și proteina lupinului sunt adesea folosite în produsele de înlocuire a cărnii.

Pe de altă parte, acest nivel al piramidei include uleiuri, grăsimi și sare. O selecție variată de uleiuri și o utilizare economică a sării au sens într-o dietă fără carne. Uleiurile vegetale speciale precum uleiul de in și nucile conțin acizi grași nesaturați, dar se găsesc doar într-o măsură foarte limitată în alimente. Nucile, semințele de chia, uleiul de in și de rapiță sunt atractive pentru vegani și vegetarieni, deoarece conțin acid alfa-linolenic. Cu toate acestea, acizii grași nesaturați din organism sunt transformați doar foarte încet și într-o mică măsură în DHA și EPA. Datorită conversiei slabe a acidului alfa-linolenic în organism, uleiurile vegetale nu sunt o alternativă sigură pentru o cantitate suficientă de DHA și EPA, ci sunt doar un supliment.

Cu EPA și DHA din ulei de alge de înaltă calitate pentru funcția normală a inimii și capsule de origine vegetală. Mai Mult.

O nouă opțiune pe bază de plante este disponibilă pentru vegani și vegetarieni cu microalge non-animale Schizochytrium sp., Care este extrem de bogată în acizi grași omega-3 DHA și EPA și apare ca sursă naturală în regiunile de coastă. Una dintre caracteristicile speciale ale algelor este că conține atât DHA, cât și EPA, care altfel lipsește în majoritatea surselor de plante. Pentru furnizarea de iod puteți consuma alge speciale sau puteți folosi sare de masă iodată. Acesta din urmă trebuie utilizat numai cu atenție.

Alcool, dulciuri și deserturi

În partea de sus a piramidei alimentare se află alcoolul, dulciurile și deserturile. Deoarece sunt bogate în grăsimi și calorii, dar sărace în minerale și vitamine, acestea ar trebui consumate numai în cantități mici.

Există acum o gamă largă de alimente pe piață care nu conțin ingrediente animale și sunt mai mult decât o alternativă la alimentele convenționale. Alimentele vegane sunt disponibile în magazinele ecologice, magazinele naturiste, supermarketurile normale și magazinele de droguri.