Vitamina B12 vegană, minerale, necesarul de fier vegan, necesarul de vitamine cu o dietă vegană, vitamina D.

Zilelor geroase le place să aducă o răceală cu ele. Are într-adevăr sens clasica recomandare pentru profilaxia cu portocale și co. Citiți mai multe despre cum să preveniți în mod eficient răcelile și acele frisoane constante

Vitamina B 12 cu o dietă vegană

Vitamina B12 Deficiența este adesea menționată în aceeași respirație ca o dietă vegană și opinia este larg răspândită că vitamina B 12 se găsește doar în alimentele de origine animală. Cu toate acestea, deoarece o deficiență a acestei vitamine este la fel de frecventă în rândul consumatorilor de carne, problema pare a fi mai complexă. Deoarece vitamina B12 este importantă pentru diviziunea celulară, formarea de sânge și funcțiile sistemului nervos, nimeni nu dorește să riște o deficiență a acestei vitamine vitale.

Factori inhibitori

Mai mulți factori pot avea un efect inhibitor asupra absorbției vitaminei B12, cum ar fi lipsa factorului intrinsec, care se formează pe mucoasa stomacului. Cu toate acestea, acest lucru este necesar pentru absorbția vitaminei B12, adică pentru absorbția în sânge. Formarea acestui factor intrinsec poate fi perturbată la persoanele cu boli autoimune.

Helicobacterul, inhibitorii de acid, stresul, medicația și inflamația mucoasei gastrice pot duce la lipsa acidului gastric, pe care vitamina B 12 îl poate dizolva din alimente. Inflamația din intestinul subțire poate duce la o capacitate redusă de a absorbi vitamina B12.

Un alt factor de risc este creșterea nivelului de homocisteină, de ex. prin prea multă hrană pentru animale, ceea ce crește și riscul de calcificare. Homocisteina se formează atunci când crește nivelul de metionină, aceasta este abundentă de ex. conținute în carne de vită sau nuci de Brazilia. Prin urmare, organismul încearcă să reducă acest nivel de homocisteină prin consumul de vitamina B12. Prin urmare, consumatorii de carne au adesea o nevoie crescută de vitamina B12.

Soia conține diverși inhibitori care includ inhibă, de asemenea, absorbția vitaminei B12 și afectează funcția glandei tiroide. Acești inhibitori sunt descompuși în timpul fermentării boabelor de soia. Prin urmare, boabele de soia ar trebui procesate în mod tradițional ca miso, tamari, tempeh sau natto. În plus, vitamina B12 se formează în timpul fermentării.

Formarea vitaminei B12

Vitamina B12 este formată din structuri vii precum bacterii, drojdii și alge care se află chiar la începutul dezvoltării evolutive. Vitamina B12 nu este formată de algele în sine, ci de microorganismele care se așează pe ele. Acest lucru explică diferențele măsurate în conținutul de vitamina B12. Cultivarea naturală are un efect benefic asupra reproducerii microorganismelor. Sursele eficiente ale plantelor sunt considerate nori și chlorella.

Necesarul zilnic este de 3 µg de vitamina B12.

Într-un studiu japonez, copiilor care urmează o dietă vegană li s-au administrat zilnic 2-4g nori și nu s-a găsit nici un deficit de vitamina B12.

Nivelurile de vitamina B12 din serul Suzuki H. la tinerii vegani care mănâncă orez brun.

O analiză nutrițională a fost efectuată asupra aportului alimentar al unui grup de 6 copii vegani cu vârste cuprinse între 7 și 14 ani care trăiseră pe o dietă vegană, incluzând orez brun de la 4 la 10 ani, și pe cea a unui grup de control egalizat în funcție de vârstă. În plus, nivelurile lor de vitamina B12 din ser și alte date (număr de globule roșii, hematocrit, hemoglobină etc.) au fost determinate în laborator. În dietele veganilor, se consumau zilnic 2-4 g de nori (spălător uscat), care conținea B12. Nu a fost găsit niciun caz de simptome din cauza deficitului de B12. Nu au existat diferențe semnificative statistic între cele două grupuri în ceea ce privește oricare dintre datele examinării, inclusiv nivelurile de B12 (p. 2)

Conform studiilor lui A. Mozafar de la Campbell, T. Collin, The China Study, S 258, legumele fertilizate organic conțin semnificativ mai multă vitamina B12 decât cele cultivate cu îngrășăminte artificiale. Se presupune că plantele absorb vitamina B12 formată de organismele solului.

Prin urmare, legumele rădăcinoase nu trebuie curățate, ci doar curățate cu pensula de legume. Oricine nu demonstrează cea mai mare perfecțiune posibilă în acest sens își va crește probabil rația B12.

Kimchi este o sursă de vitamina B12?

Nivelurile de vitamina B12 ale coreenilor vârstnici sunt surprinzător de ridicate, deși dieta lor este predominant - 88% - pe bază de plante. Alge, produse din soia fermentate precum tempeh, miso sau natto și legume fermentate precum kimchi sunt, prin urmare, considerate surse ieftine de vitamina B12.

Vitamina K2

Vitamina K este esențială pentru coagularea regulată a sângelui - Koagulare, deci "K" - necesar. Vitamina K este, de asemenea, necesară pentru încorporarea regulată a calciului în oase. O deficiență a acestei vitamine este reproșată Decalcifierea oaselor, uzura articulațiilor și întărirea arterelor.

V.a. Menaquinona cu vitamina K2 este necesară pentru sănătatea oaselor, a cartilajului și a arterelor.

În timp ce vitamina K de ex. este abundentă în varză, vitamina K2 v. A. în Natto.

Vitamina K2 are o influență foarte semnificativă asupra proceselor de calcificare și decalcificare, adică întărirea arterelor și osteoporoză. Deoarece vitamina K2 este necesară pentru transportul calciului, lipsa vitaminei K2 poate duce la calcificarea vaselor și, pe de altă parte, calciul nu ajunge la oase unde este necesar și se poate dezvolta osteoporoză sau fracturile se vindecă mai rău. Nattô-ul proaspăt este cel mai bogat aliment cu vitamina K2.

Alte posibilități pot fi găsite în cartea China Study de C. Campbell.

Cercetătorii au descoperit acum într-un studiu că ergotioneina din ciuperci precum shiitake, ciuperci etc. poate reduce semnificativ riscul bolii Alzheimer prin dizolvarea plăcilor de amiloid. Ar trebui să se acorde atenție și nivelului de colesterol și ar trebui preferați acizii grași Ω-3. Grăsimile saturate și trans, pe de altă parte, au ieșit prost.

Osteoporoză și produse din soia

Vitamina D

Din moment ce noi v.A. Dacă nu primiți întotdeauna suficientă lumină solară în timpul iernii, se recomandă să luați vitamina D prin alimente Este necesară vitamina D suficientă pentru profilaxia ostoporozei, astfel încât calciul să poată fi, de asemenea, încorporat în oase.

Doza zilnică de 5 µg vitamina D se găsește în

alți autori recomandă cel puțin 1000 UI, care ar necesita 25g ciuperci shiitake uscate.

Cu toate acestea, recomandările generale nu reflectă în mod adecvat starea organică personală, deoarece nu oferă nicio idee despre cât de bună este capacitatea de absorbție și care sunt factorii inhibitori prezenți subiectiv, aici poate fi o surplus de calciu din cauza prea multor produse lactate.

Vegetarienii primesc suficient fier?

Se crede adesea că alimentele de origine animală sunt mai bogate în fier decât alimentele vegetale, deși acest lucru se aplică doar ficatului și sângelui. Practic, alimentele vegetale conțin suficient fier dacă le alegi pe cele potrivite.

La Deficiență de fier, care de ex. pielea uscată, crăpată la colțurile gurii, unghiile fragile sau insomnia, trebuie mai întâi clarificat dacă există vreo inflamație. Apoi, organismul scade nivelul fierului pentru a combate inflamația. Fierul este o bază nutrițională esențială pentru bacterii.

Inhibatoare Taninurile cafelei și ale ceaiului negru, laptelui, acidului fitic și acidului oxalic afectează absorbția fierului.

Este mai bine să înlocuiți capucchino după ce mâncați cu un măr, deoarece acest lucru inhibă taninele și laptele de două ori.

Acidul fitic se găsește în cereale și leguminoase. Este descompus de enzima fitaza, care este activată în timpul germinării și înmuierii. Înmuierea boabelor sau a lintelor câteva ore înainte de gătit îmbunătățește utilizarea mineralelor pe care le conțin.

Acid oxalic, care printre altele promovează, de asemenea, riscul de formare a pietrei, inhibă absorbția mineralelor precum fierul, deoarece acest acid puternic este legat de minerale precum calciu sau fier din organism. Ardeii, roșiile și spanacul furnizează o mulțime de acid oxalic, ceea ce reduce semnificativ gradul de utilizare a fierului conținut în spanac.

Dar, de asemenea, sfecla roșie, rubarba și brânza elvețiană sunt bogate în acid oxalic și în semințele asociate amarant și quinoa.

Boli ale intestinului subțire precum Boala celiacă poate duce la scăderea absorbției fierului.

Admiterea este finanțată de fier în sânge prin alimente acide precum vitamina C sau legume acide lactice precum umeboshi. Prin urmare, un măr sau varză murată la sfârșitul mesei poate îmbunătăți absorbția fierului conținut în alimente.

Combinații de alimente care conțin fier cu acizi organici, de ex. într-o tigaie cu fasole: fasole care conține fier cu varză murată. Sau naut bogat în fier, semințe de susan și pătrunjel cu lămâie ca hummus.

Necesarul de fier este de 10 mg pe zi

Alimente bogate în fier Mg pe porție/100g