Vitamina D - care alimente îmi acoperă necesarul zilnic?

În lunile mai întunecate ale anului, un deficit de vitamina D se poate dezvolta rapid. Pentru a preveni acest lucru, aceste alimente ar trebui să fie în meniu, deoarece conțin multă vitamină D.

Alimentele cu vitamina D: de ce sunt importante

Acoperim nevoia principală de vitamina D prin expunerea la soare. Când pielea noastră este direct expusă la soare, începe producția de vitamina D3. Deoarece petrecem mai mult timp în aer liber vara decât iarna, cerința noastră suplimentară pentru această vitamină este mai mică în această perioadă a anului. Cu toate acestea, se aplică următoarele: Doar aproximativ 90% din necesarul de vitamina D este acoperit de radiația UVB. 10% lipsă pot fi compensate de alimente cu un conținut ridicat de vitamina D sau de suplimente alimentare. Societatea germană de nutriție (DGE) numește conținutul ideal de vitamina D pentru adulți ca 50 nmol/l.

Alimente cu vitamina D: Ce ar trebui să mănânc?

Până la 20 de micrograme de vitamină D ar trebui administrate în fiecare zi prin alimentele noastre pentru ca noi să avem una aport ideal de vitamina D a avea. Nu este ușor să satisfaceți aceste nevoi cu alimente, deoarece puține alimente conțin vitamina D în cantități suficient de mari. Totuși, ar trebui să mănânci alimente care sunt în sezonul întunecat Conține vitamina D.

Alimente bogate în vitamina D.

Puteți găsi unul în aceste tabele Selecția de alimente cunoscute, cu un conținut ridicat de vitamina D. avea.

Animale marine și pești

Conținutul de vitamina D din alimente (µg)

Anghila (afumata)	90
Sprat (afumat)	32
Heringul Matjes	28
hering	26.3
Țipar	20.1
somon	16.3
macrou	Al 4-lea

Produse lactate și ouă

Conținutul de vitamina D din alimente (µg)

Brânză procesată (45% F.i.Tr.)	3.1
ou	2.9
Brânză Gouda	1.2
Tot laptele	1.2
Frisca	1.1
Emmentaler	1.1

Carne și păsări de curte

Conținutul de vitamina D din alimente (µg)

Ficat de vita	1.7
Ficat de pui	1.3

Ciuperci

Conținutul de vitamina D din alimente (µg)

Boletus	3.1
Morels	3.1
Chanterelles	2.1
Ciuperci	1.9

Grăsimi și uleiuri

Conținut de vitamina D alimentară (µg)

ulei de ficat de cod	330
margarină	2.5
unt	1.24

Alimente cu vitamina D - Meniu

Deci, cum arată un meniu cu alimente care îmi satisfac nevoile de vitamina D? Faceți alegeri mai conștiente ale alimentelor de mai sus atunci când faceți cumpărături și încorporați-le în mesele dvs. Nivelul perfect al aportului de vitamina D nu trebuie atins în fiecare zi, dar cu cât mai multă vitamină se găsește în dieta ta, cu atât mai bine. Mâncați o omletă cu ouă, cremă de brânză și somon la micul dejun. Adaugă încă câteva ciuperci și felul de mâncare este ideal. O anghilă afumată în weekend este un lux culinar, dar un excelent plus la meniul tău.

Minunea vitaminei - ciupercile produc cantități mari de vitamina D prin expunerea directă la lumină

Vitamina D este o vitamină liposolubilă. Vitamina D3 și vitamina D2 sunt importante pentru oameni. Vitamina D3 se găsește în alimentele de origine animală, în timp ce vitamina D2 se găsește în alimentele vegetale.

Vitamina D3 sau Vitamina D2? Aceasta este diferența

Vitamina D3 este forma vitaminei D pe care corpul nostru o produce singură. Pentru alimentele care conțin vitamina D, ar trebui să vă asigurați că alimentele sunt bogate în vitamina D3. Vitamina D2 poate fi, de asemenea, transformată în D3 necesară de către organism. Deci, alimentele cu un conținut de vitamina D2 nu sunt în sine mai rele decât alimentele cu vitamina D3, dar organismul trebuie să investească în continuare energie în conversie.