Vitamine în antrenamentul cu greutăți

Dacă doriți să rămâneți sănătos și productiv pe termen lung, cel mai bine este să investiți într-o combinație de exerciții fizice suficiente și o dietă echilibrată și sănătoasă. În plus față de aspectele estetice, antrenamentul cu greutăți devine din ce în ce mai important, deoarece mușchii puternici au numeroase avantaje: De exemplu, protejează tendoanele, ligamentele și oasele de suprasolicitare și arde în mod constant excesul de calorii. O dietă variată poate susține efectele pozitive ale antrenamentului de forță. Dar la ce ar trebui să acordați o atenție deosebită? Anumiți nutrienți sunt deosebit de importanți în antrenamentul de forță?

Ce sunt vitaminele?

Pentru ca toate procesele metabolice din organism să funcționeze fără probleme, dieta zilnică trebuie să conțină o anumită cantitate de nutrienți. Acestea pot fi împărțite în așa-numiții macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) și micronutrienți. Acestea includ toți nutrienții care nu furnizează energie sub formă de kilocalorii, dar sunt extrem de importante pentru ca organismul să mențină funcțiile de bază. Termenul de micronutrienți include atât vitamine și minerale, cât și oligoelemente. Organismul folosește vitamine în special pentru toate procesele vitale (lat. Vita: viață), cum ar fi utilizarea alimentelor sau acumularea de celule sanguine și enzime. Deoarece organismul nu le poate produce singur, vitaminele trebuie să fie furnizate în mod regulat organismului prin dieta zilnică. Dacă acest lucru nu reușește, apar simptome de deficiență și performanța organismului suferă.

Sportivii au nevoie de mai multe vitamine?

La exerciții, corpul folosește mai multă energie în funcție de activitate. Din acest motiv, sportivii ar trebui să urmeze întotdeauna o dietă sănătoasă cu scopul de a îndeplini cerințele suplimentare de energie și micronutrienți care rezultă din activitatea fizică, astfel încât antrenamentul să poată fi efectuat fără pierderi de performanță. Persoanele care practică sport intensiv ar trebui să consume de două până la trei ori aportul recomandat de vitamine pentru a nu face exerciții fizice în dieta zilnică.

Aceste 5 vitamine sunt importante în antrenamentul cu greutăți

Vitamina B1 (tiamina) este implicat în metabolismul energiei și al carbohidraților și are o funcție importantă în transmiterea stimulilor în nervi. Simptomele tipice de deficiență pot fi diareea, pierderea mușchilor și insuficiența cardiacă. Tiamina se găsește în principal în germeni de grâu, produse din cereale integrale, fulgi de ovăz, produse lactate, precum și carne de porc și leguminoase.

Vitamina B2 (riboflavină) joacă un rol important în generarea de energie în celule, așa-numita respirație celulară. În plus, este implicat în descompunerea acizilor grași din organism. Sportivii care absorb și ard multă energie beneficiază în special de riboflavină. Riboflavina se găsește în primul rând în produsele lactate și ouă, dar și în germeni și cereale de grâu.

Vitamina B6 (piridoxină) este cea mai importantă substanță însoțitoare a numeroaselor sisteme enzimatice în metabolismul proteinelor și, prin urmare, este importantă pentru construirea mușchilor. În plus, susține formarea hemoglobinei cu pigment roșu din sânge. Prin dieta lor, sportivii își pot îndeplini cerințele de piridoxină în primul rând prin carne și pește, cum ar fi somonul, dar și prin consumul de nuci sau avocado.

Vitamina C (acid ascorbic) este un așa-numit antioxidant. Interceptează radicalii liberi după antrenamente intense. Acestea apar din ce în ce mai mult în timpul exercițiului fizic atunci când celulele sunt folosite pentru a genera energie și pot deteriora structurile biologice, cum ar fi machiajul genetic. Antioxidanții precum vitamina C sunt capabili să neutralizeze acești radicali. Vitamina C este, de asemenea, implicată în dezvoltarea țesutului conjunctiv și promovează absorbția fierului din alimente, care este important pentru formarea sângelui. O nevoie crescută poate fi satisfăcută cu anumite alimente precum ardei, suc de acerola, coacăze negre sau kiwi.

Vitamina E (tocoferol) La fel ca vitamina C, este un antioxidant eficient și eficient pentru eliminarea radicalilor. Sportivii foarte activi beneficiază în special de vitamina E, deoarece poate reduce leziunile tisulare cauzate de antrenament. Nivelurile deosebit de ridicate de vitamina E se găsesc în diferite uleiuri vegetale comestibile presate la rece, cum ar fi uleiul de germeni de grâu sau uleiul de floarea-soarelui. Dar cerealele, ouăle și nucile conțin și antioxidant.

Vitaminele din dieta zilnică

În unele cazuri, sportivii nu își pot satisface nevoile de micronutrienți esențiali, de exemplu, deoarece nu pot sau nu au voie să mănânce anumite alimente. Atunci anumite suplimente de vitamine pot fi de ajutor. Cu toate acestea, acestea nu trebuie să conțină mai mult de 100% din recomandările zilnice, deoarece o surplus de vitamine poate duce la pierderea performanței și poate avea un efect negativ asupra organismului. De asemenea, este recomandabil să luați orice suplimente de vitamine pe care le-ați luat sau la scurt timp după mese. Dacă nu sunteți sigur cu privire la propriile cerințe de vitamine, medicii și nutriționiștii specializați în nutriție sportivă vă pot oferi sfaturi calificate.