„1 kg de mușchi consumă 100 kcal” - mit sau fapt?

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Cu siguranță ați dat peste afirmația de mai multe ori că construirea mușchilor este importantă, deoarece ar putea crește enorm arderea grăsimilor.

Următoarele nu sunt revendicate rareori:

Mitul atenției: „1 kg de masă musculară acumulată arde 50 kcal sau chiar 100 kcal pe zi.”

Cu toate acestea, dorința este mai probabil tatăl gândului! Măsurătorile exacte arată:

Adevăr: 1 kg de masă musculară acumulată mărește rata metabolică de bază (RMR) cu aproximativ 13 kcal pe zi. 1 McClave SA, Snider HL. Disecarea nevoilor de energie ale corpului. Curr Opin ClinNutr Metab Care. 2001 Mar; 4 (2): 143-7. Revizuire. PubMed PMID: 11224660. 2 Elia M. Contribuția organelor și țesuturilor la rata metabolică. În: Metabolismul energetic: determinanți ai țesuturilor și corolarii celulari. Kinney JM, Tucker HN (editori). New York, NY: Raven Press; 1992 3 Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A și colab. Evaluarea ratelor metabolice specifice organelor și țesuturilor majore: comparație între bărbați și femei. Revista Americană de Biologie Umană. 2011; 23 (3): 333-338. doi: 10.1002/ajhb.21137. Apropo, se consumă 1 kg de grăsime

Consumul de Kcal al diferitelor țesuturi și organe:

Consumul de kcal de organe sau țesuturi [kcal/kg/zi]

Muschii	13
gras	4.5
ficat	200
creier	240
inima	400
Rinichi	400

Ce înseamnă asta exact pentru tine?

Ai 5-10 kg de mușchi acumulată prin antrenament continuu de forță, rata metabolică bazală crește cu aproximativ 65 - 130 kcal pe zi (= 5 * 13 kcal până la 10 * 13 kcal).

Ca persoană neinstruită, aveți nevoie de aproximativ 1-2 ani de antrenament de forță continuu și bun pentru a construi 5 kg de mușchi (femei) sau 10 kg de mușchi (bărbați) (cum să faceți acest lucru inteligent, puteți găsi aici).

De-a lungul săptămânii ați văzut un consum suplimentar de 455 - 910 kcal (numerele înmulțite cu 7). Nu este nimic! Cu toate acestea, nu atât de mult încât pierderea de grăsime ar fi un succes sigur.

Deoarece masa musculară acumulată nu crește consumul de kcal în repaus la fel de extrem de sperat, nu ar trebui să mergeți la cealaltă extremă și să susțineți că construcția musculară este irelevantă pentru consumul de kcal.

Antrenamentul de forță și construirea mușchilor consumă cu siguranță o cantitate considerabilă de calorii și, de asemenea, aveți grijă nenumărate alte avantaje.

Construirea mușchilor pentru consumul de kcal merită încă!

1.) Sesiunile regulate de antrenament consumă o mulțime de kcal

Dacă faceți antrenament de forță de 3 sau 4 ori pe săptămână, cu scopul de a construi mai multă masă musculară, consumați aproximativ 200 - 400 kcal în fiecare unitate de antrenament. Sportivii avansați cu greutăți mai mari și volum mai mare pot folosi 400 - 800 kcal.

Acest lucru se adaugă la câțiva kcal. Cu 2-4 unități de antrenament pe săptămână și presupunând 400 kcal pe unitate de antrenament, acest lucru are ca rezultat un consum săptămânal de

2.) Mai mulți mușchi = performanță mai mare/consum de kcal în timpul antrenamentului! - Cu mai mulți mușchi vă puteți antrena mai mult, mai greu și puteți dezvolta mai multă forță. Dacă îndoiți 5x 140 kg în loc de 5 × 70 kg, faceți dubla lucrare.

Odată cu creșterea performanței de antrenament consumați de ex. 600 kcal în loc de 300 kcal. [consumul de kcal pe unitate de antrenament = valorile medii de la 1)]

3.) Fiecare mișcare cu mai multă masă consumă mai mult kcal

Dacă corpul tău trebuie să mute mai multă masă prin spațiu, consumă mai mult kcal.

Indiferent dacă acestea sunt mișcări de zi cu zi (NEAT) sau orice formă de antrenament activ în care se mișcă greutatea corporală. De exemplu: jogging, sport, etc.

Cu 1 kg mai multă masă musculară înseamnă pe oră

Mers pe jos: consum suplimentar de 3 kcal.
Jogging: consum suplimentar de 7 kcal.
Conducerea pe bicicletă (100W): consum suplimentar de 6 kcal.
Tenis: 7 kcal consum suplimentar.
Fotbal: consum suplimentar de 8 kcal.

Luate singure, aceste cifre par relativ mici. Dar dacă ați construit 5 - 10 kg de mușchi, numerele menționate cresc de cinci până la zece ori.

Dacă doriți să simulați efectele unei mase totale mai mari, luați calculatorul nostru exact de calorii (pentru bărbați sau pentru femei) și schimbați-vă greutatea. Apoi veți vedea dinamic cum se schimbă alte componente ale consumului de energie.

Alte beneficii extraordinare ale dezvoltării antrenamentului muscular și al greutății

Dacă creșterea ratei metabolice bazale ar fi singurul motiv pentru care ați făcut antrenament pentru construirea mușchilor, s-ar putea într-adevăr să întrebați dacă există o relație favorabilă între efort și venit.

După cum ați văzut, are mult sens să vă exercitați în mod regulat și să câștigați masă musculară pentru tot consumul zilnic de calorii. Indiferent dacă în prezent urmează o dietă sau doriți să vă „mențineți greutatea” permanent.

În plus, există motive complet diferite pentru a face mișcare în timpul unei diete și altfel:

Concluzie: consumul de Kcal de către mușchi

Se consumă 1 kg de masă musculară acumulată

13 kcal în repaus pe zi.

Nu este o sumă incredibilă. Cu toate acestea, cel mai mare consum de calorii provine din antrenamentele regulate de forță cu scopul de a construi mușchi. Există un consum suplimentar de 1000-2000 kcal pe săptămână.

Mai multă masă musculară permite antrenament mai greu, ceea ce duce la un consum mai mare de kcal. Cu o greutate corporală mai mare, consumați și mai mult kcal în orice altă activitate.

În plus, masa musculară ajută împotriva efectului yo-yo, pur și simplu arată mai bine și este bună pentru sănătatea ta. Nu uitați: Antrenamentul reduce stresul - vă simțiți bine după aceea - și crește bunăstarea pe termen lung.

Lasa grasimea sa se topeasca incet?

Dieta BURN nu este o singură dietă, ci mai degrabă un concept. Vă arată diferite structuri de dietă ciclică - decideți care dintre ele vi se potrivește și circumstanțelor dvs. cel mai bine.

Scopul este întotdeauna un lucru: topiți încet grăsimea cu o pierdere în greutate de aprox. 0,3-0,5 kg pe săptămână cu cele mai mici ajustări metabolice posibile și performanțe ridicate de antrenament în ciuda dietei.

Ce avantaje vă oferă Ebook-ul pe dieta BURN?

Informații clare despre nutriție: Știi exact ce să mănânci și când.
1-5x antrenament pe săptămână: Tu decizi cât de des te antrenezi.
Antrenament flexibil: Decizi dacă antrenezi forță, rezistență sau joc și arte marțiale. Cardio slăbit opțional de până la 3 ori pe săptămână.
Feeds-uri și pauze de dietă: Aveți suficientă recuperare și putere pentru o performanță ridicată de antrenament.

Pierdeți grăsimea cât mai repede posibil?

Cu dieta de mare viteză 1-2 kg pe săptămână Posibile pierderi de grăsime. Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!

Începeți imediat urmând instrucțiuni detaliate în loc să strângeți din greu toate lucrurile. Securitate absolută și garantează rezultate optime fără efect de yo-yo, foame și pierderi musculare inutile etc.

Ce avantaje vă oferă cartea electronică HSD?

Reguli și instrucțiuni clare pentru a pierde rapid în greutate: Cu siguranță faci totul bine.
Luarea în considerare a factorilor individuali: HSD se adaptează la dvs.
Antrenament acasă ȘI la sală posibil: E alegerea ta.
3 planuri de formare conforme HSD: Planurile de antrenament garantează un antrenament optim în timp ce slăbești rapid.
60 de rețete conforme HSD: Cartea de bucate HSD suplimentară vă garantează rețete optime pentru pierderea rapidă în greutate.