10 alimente pentru culturisti

Frank-Holger Acker, 13 august 2016

Următoarea comandă nu reprezintă o prioritate sau nici măcar un top 10. Mai degrabă, există 10 alimente care pot fi o parte utilă a planurilor nutriționale vizate.

Fulgi de ovăz: nu doar ca o alternativă la micul dejun

Făina de ovăz este un aliment excelent. Pe lângă carbohidrații complecși, un conținut acceptabil de proteine și o compoziție bună de acizi grași, fulgi de ovăz este format din aproape 10% fibre.

Beta-glucanul conținut în fulgii de ovăz oferă structura slabă tipică atunci când fulgii de ovăz sunt înmuiați și este recomandat ca agent de scădere a colesterolului, prin care sportivii sănătoși cu o dietă echilibrată nu ar trebui să aibă probleme cu nivelul colesterolului.

În plus, fulgii de ovăz cu zinc și magneziu oferă micronutrienți importanți și sunt bogate în vitamina B1, care este esențială pentru metabolismul carbohidraților. Fără vitamina B1 nu există energie în antrenament.

Recomandare: încorporați în dietă cel puțin 50 de grame de fulgi de ovăz în fiecare zi.

Proteina din zer: mai mult decât un shake PWO

Făina de ovăz duce la următoarea mâncare, ceea ce poate face pe unii oameni sceptici la început. Nu contează ► proteinele din zer ca supliment alimentar? Acest lucru este desigur corect, dar conform reglementărilor aplicabile în Germania, suplimentele alimentare nu sunt altceva decât alimente, chiar dacă, în calitate de consumator normal, faceți în mod înțeles o distincție mai strictă în viața de zi cu zi.

Proteina din zer se caracterizează printr-o ► valoare biologică ridicată (104), o proporție foarte bună de BCAA și o digestibilitate ușoară. Prin urmare, este un furnizor de proteine de înaltă calitate, care are un avantaj decisiv față de multe alte surse de proteine: îl puteți obține în aproape orice gust.!

O lingură îngrămădită amestecată cu fulgii de ovăz pufosi proxenetează terciul, adică grâul, nu numai cu o porție suplimentară de proteine, dar asigură și o schimbare zilnică a gustului, dacă doriți.

Recomandare: Aveți întotdeauna mai mult de un gust de proteine din zer în casă pentru a permite o varietate de gusturi cu terci și shake PWO.

Cartofi: Nu trebuie să fie întotdeauna orez!

Cartofii sunt o plantă de umbră de soare care, pe lângă carbohidrații complecși, are niveluri bune de vitamina C, vitamina B 6, magneziu și potasiu.

Atribuirea familiei solanelor indică totuși efecte potențial negative: la fel ca toate plantele din acest grup, cartofii au anumite toxine, care, în cazul cartofului, se acumulează în primul rând în afara tuberculului și sunt reduse semnificativ prin încălzire. Cu toate acestea, cei care sunt predispuși la inflamație ar putea - cu excepția cazului în care alți factori sunt în primul rând responsabili - să beneficieze de faptul că nu folosesc noptiere în general.

În caz contrar, beneficiați de o densitate calorică comparativ mai mică comparativ cu orezul sau pastele ca „garnituri clasice”, care la rândul lor permite porții mai mari pe farfurie.

Recomandare: Includeți cartofii ca „sursă curată de carbohidrați” în mesele principale.

Banane: Sursa de carbohidrați PWO

Bananele sunt o sursă excelentă de carbohidrați (nu numai) după un antrenament. Mulți începători cred că fructele conțin multă fructoză, dar acest lucru este incorect. Fructoza pură este doar o componentă extrem de mică a majorității fructelor. De regulă, cu cât fructul este mai dulce, cu atât conține mai multă fructoză.

În mod corespunzător, bananele mai lungi sunt lăsate să se coacă, conțin o proporție crescută de zaharuri cu lanț scurt, deoarece amidonul din banană este divizat. - Pentru practica sportivă, acest lucru ar trebui văzut (mai ales după antrenament) ca „plăcut de știut” și nu trebuie înțeles greșit ca un mesaj pentru a mânca doar banane verzi în viitor.

În plus, bananele sunt o sursă bună de micronutrienți ai potasiului, care este important pentru celulele bine hidratate, dar își asumă și o varietate de alte sarcini în interiorul celulelor.

Recomandare: În funcție de cantitatea de carbohidrați pe care doriți să o consumați după antrenament, mâncați 1 până la 2 banane coapte.

Ouă: Avem nevoie de ouă!

Ouăle au o valoare biologică de 100 și, prin urmare, oferă nu numai un profil excelent de aminoacizi, ci și practic toate vitaminele, în afară de vitamina C, de care are nevoie corpul uman.

Fobicii cu grăsimi ar trebui să fie conștienți, totuși, că acest lucru se referă la întregul ou, adică albuș de ou și gălbenuș de ou combinat în forma sa originală. Albușul de ou singur are o valoare biologică de 88 (mai bun decât carnea, dar mai rău decât laptele sau tonul) și nu conține practic micronutrienți.

Dacă folosiți și albușul de ou în pachetul de tetra sau vă faceți fără galbenul din ou, nu dați doar acizi grași de înaltă calitate, ci și colesterolul, care este baza naturală a hormonilor steroizi precum testosteronul.

Doar persoanele care au probleme genetice cu nivelul colesterolului ar trebui să-și limiteze consumul. Exerciții sănătoși, pe de altă parte, îl pot accesa fără griji.

Recomandare: Datorită multitudinii de proprietăți pozitive, 2 - 4 ouă sunt o parte utilă a dietei zilnice.

Berry:. iar căpșuna

Termenul fructe de pădure este adesea folosit în mod diferit în viața de zi cu zi decât ar face biologii corecți: În timp ce consumatorii obișnuiți adaugă căpșuni (fructe de nuci), dovleacul (fructe de pădure) este rar inclus. - Următoarele rânduri se referă la fructele locale pe care noi, laicii, le-am numi fructe de pădure, adică: afine (numite și afine), zmeură, mure, coacăze sau căpșuni.

Boabele nu se caracterizează numai printr-o densitate calorică scăzută, dar sunt și foarte populare datorită substanțelor vegetale secundare pe care le conțin.

Acestea au o bună reputație, în principal datorită rolului lor de antioxidanți. Aceasta înseamnă că radicalii liberi, adică moleculele care pot și doresc să accepte electroni, pot fi descompuse fără a deteriora componentele importante ale celulei.

Deci, ce boabe ar fi cea mai bună alegere? Răspunsul este „toți!”, Deoarece un amestec colorat de fructe de padure diferite oferă cea mai cuprinzătoare ofertă, astfel încât să nu se limiteze la un singur soi.

Cu toate acestea, în ceea ce privește propriul buget, nu trebuie să fie fructe de pădure proaspete. Puteți cumpăra mixuri de boabe de la congelator pe tot parcursul anului.

Recomandare: 100-200 grame de fructe de padure amestecate zilnic. Poșeta mai mică poate ajunge la versiunea ușor îndulcită la care se adaugă vișine.

Leguminoase: Nu fi un blat de mazăre

Fie mazăre, fasole sau linte: Leguminoasele nu sunt doar sărace în grăsimi, ci sunt și o sursă bună de fibre dietetice, dintre care majoritatea germanilor încorporează prea puțin în dieta lor.

În plus, majoritatea leguminoaselor oferă o proporție destul de bună din aminoacidul leucină, a cărui importanță este subliniată în mod repetat ca inițiator al sintezei proteinelor. Din acest motiv, proteina ► mazăre vegană - cel puțin în ceea ce privește structura aminoacizilor - este un supliment excelent la ► proteina de orez. Persoanele care nu urmează o dietă vegană, totuși, preferă să utilizeze zer sau o ► bună proteină multi-componentă în interesul papilelor gustative.

Recomandare: Leguminoasele aduc varietate în farfurie ca o garnitură sănătoasă și pot fi folosite și din când în când ca alternativă la cartofi, orez sau paste.

Quark slab: brânza de caș germană

Quark te face puternic! - Am preluat această zicală ca pe un trio de la tatăl meu, care pentru mine ca un băiețel avea brațele incredibil de groase. În acea perioadă, tatăl meu era implicat activ în antrenamentele cu greutăți, dar dacă a fost de fapt brațul anilor 50 sau doar 39, nu mai pot spune astăzi.

Cu toate acestea, ca adolescent, am asociat și cașul slab cu mușchii mai mari. În primii ani, în care cineva își câștiga existența singur, departe de căldura cuibului părinților, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi era o sursă ieftină de proteine pentru mine, care știa să convingă cu puțini carbohidrați și chiar mai puține grăsimi.

Deși s-ar dori să credem că quarkul ar trebui să fie același quark, diferențele de gust sunt imense, astfel încât, în funcție de supermarket, produsul final oferit poate avea un gust ușor acru sau mai degrabă ușor.

Până în prezent, quarkul este pentru mine o armă multifuncțională atunci când vine vorba de aportul rapid și simplu de proteine, care poate avea un gust diferit fără prea mult efort: scorțișoară și îndulcitor, zer de ananas și ciocolată, cireșe din pahar sau compot de mere și puțină scorțișoară sunt preferatele mele, dacă este vorba de amestecarea quarkului. Dacă doriți mai multă flexibilitate în gust, puteți alege ► Pulberile de aromă, care sunt foarte populare.

Recomandare: 250 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi pe zi oferă aproape 30 de grame de proteine cu mai puțin de 200 de calorii. Nu numai un adaos perfect la dieta zilnică ca ultimă masă a zilei.

Sos Macadamia: Această nucă trebuie crăpată!

Mulți sportivi consideră că nucile sunt o sursă sănătoasă de grăsimi și unii chiar speră că vor avea un efect potențial ca arzător de grăsimi dacă rezultatele studiilor sunt din nou înțelese greșit. Dar nucile (și fructele din nuci) ar trebui consumate cu precauție - în special în cantități mari - nu numai datorită densității lor calorice:

Multe nuci conțin o cantitate deloc neglijabilă de acid fitic, care poate avea potențiale dezavantaje nutriționale în porțiile zilnice de peste 30 de grame, deoarece acidul fitic leagă micronutrienții. Acest punct nu trebuie dramatizat excesiv, dar mai ales sportivii care folosesc cantități foarte mari de nuci pentru aportul caloric convenabil ar trebui să fie conștienți de acest lucru.

Un al doilea punct care poate fi important atunci când consumăm o mulțime de nuci este proporția relativ mare de acizi grași omega-6, pe care îi consumăm deja printr-o varietate de alte alimente. Prea mult excesul de greutate în raport cu acizii grași omega-3 promovează la rândul său procesele inflamatorii, așa cum se subliniază în mod regulat.

Chiar și nucile, care au o proporție relativ mare de acizi grași omega-3 vegetali, sunt alimente nepotrivite pentru îmbunătățirea raportului omega-6-omega-3, deoarece nuca asigură și o cantitate mare de grăsimi omega-6. Spre deosebire de alte nuci, nucile nu înrăutățesc neapărat raportul, dar nu sunt, de asemenea, un mijloc de a crește aportul de acizi grași omega-3.

Recomandarea pentru consumul zilnic de nuci este deci nucile de macadamia. Aceștia conțin relativ puțin acid fitic și cu greu acizi grași polisaturați, astfel încât aceștia nu pot avea un efect negativ asupra raportului menționat mai sus. În plus, nucile de macadamia sunt relativ bogate în fibre. Așadar, dacă includeți fulgi de ovăz, leguminoase și nuci de macadamia (din când în când) în dieta zilnică, contribuiți deja la un aport bun la aportul zilnic de fibre.

Recomandare: În funcție de obiectivul caloric, 20 - 30 de grame sunt o cantitate bună de pornire pentru nucile de macadamia, care pot fi crescute.

Apa: Nu doar rece și limpede!

Ce face apa într-o listă de 10 alimente pentru culturism? Apa nu este doar baza întregii vieți de pe pământ, ci și mai puternică decât ar putea fi majoritatea suplimentelor din punct de vedere al forței la antrenament:

Cei care beau prea puțină apă, adică au celule (musculare) slab hidratate, vor fi pedepsiți cu performanțe de antrenament mai slabe. Performanță mai mică și intensitate mai redusă în antrenament înseamnă mai puțină stimulare musculară și, prin urmare, mai puțin progres.

Cei care tind, de asemenea, să păstreze apă sub piele pot, în anumite circumstanțe, să controleze acest lucru cu un consum optimizat de apă: nu consumul de fluide te face să fii neted, ci conținutul de sodiu din organism, ceea ce nu ar trebui să însemne că poți „să te bei singur uscat”. sau ar trebui să încerce să o facă deloc.

În dietă, apa puternic răcită poate avea, de asemenea, un efect caloric negativ (organismul trebuie să încălzească lichidul, care consumă calorii), deși acest efect nu trebuie supraestimat. Nimeni nu ar trebui să bea atât de multă apă încât să poată mânca o bară de ciocolată în plus pe zi.

Recomandare: Beți în jur de 1 litru la 25 de kilograme de greutate corporală pe zi și creșteți cantitatea cu 1 până la 2 litri pe oră de efort în timpul efortului fizic (și transpirației asociate).

Alte alimente pentru culturism: lista este interminabilă

Acestea erau doar 10 alimente care ar trebui găsite într-o dietă echilibrată (zilnic) și nu există nicio îndoială că lista poate fi extinsă pentru a include și alte produse.

Uleiul de cocos, semințe de in, spanac, broccoli, roșii, papaya, avocado, carne de vită, somon și ton ar fi în mod spontan alte 10 alimente care merită un loc și care nu încetează nicidecum lista.

Acest lucru ar trebui, de asemenea, înțeles ca un indiciu pentru a oferi varietate pe propria farfurie. Nu te lăsa prins într-o dietă pe care încerci cu încăpățânare să o ții 7 zile pe săptămână. Este posibil să puteți face acest lucru timp de 1 până la 2 săptămâni, dar nu de 1 până la 2 ani. Păstrați întotdeauna ochii deschiși pentru alimente noi, încercați produse noi și lăsați-le să fie 5 din când în când. Nicio carieră de culturist nu a eșuat cu una sau două linguri de gheață.

Și dacă niciunul dintre cele 20 de alimente menționate nu este pentru dvs., încercați plăcuță, cartofi dulci, păstârnac, vânat, bulgur, sâmburi verzi, smochine, cuscus, măsline, iaurt grecesc.

Notă: Autorul acestui articol oferă instruire individuală și sfaturi nutriționale și sprijin. Puteți afla mai multe la ► devenire-fit.de sau doar să aruncați o privire la ► pagina sa de Facebook.

Ultimul mesaj de ONLYST4r pe 14 august 2016 11:45