10 alimente sănătoase pe care să le ai mereu acasă

Importanța unei diete echilibrate este incontestabilă. Aceasta include alimente care acoperă toate nevoile individuale ale diferiților nutrienți: carbohidrați, proteine, grăsimi, minerale, vitamine și apă. În același timp, un plan de nutriție echilibrat furnizează energia de care avem nevoie în fiecare zi. Există anumite substanțe nutritive și substanțe în alimente care sunt deosebit de protectoare și benefice pentru sănătate. În acest articol, veți găsi zece dintre aceste alimente pe care ar trebui să le aveți întotdeauna la îndemână.

roșii
Dintre toate alimentele disponibile, roșia este deosebit de remarcabilă. Aproape 95 la sută din roșii sunt formate din apă. Oferă doar 20 de calorii la 100 de grame. Acest număr scăzut de calorii se datorează conținutului redus de carbohidrați (3,5 grame), proteine (1 gram) și grăsimi (0,1 grame). Cel mai important lucru despre roșii este conținutul de vitamine și minerale, în special vitamina C (26 miligrame la 100 de grame). Conținutul nutrițional este atât de concentrat încât, dacă consumați 150 de grame de roșii pe zi, este suficient să satisfaceți 100% din necesarul zilnic de vitamina C pentru un adult sănătos.

Licopenul conținut în roșii joacă, de asemenea, un rol important. Este un pigment din familia carotenoidelor care conferă roșiilor culoarea roșie caracteristică. Licopenul are proprietăți antioxidante. În plus, diferite studii au arătat că aportul regulat poate reduce riscul de a dezvolta anumite tumori la nivelul prostatei, pancreasului, plămânilor și colonului. Substanța esențială este absorbită destul de bine prin roșiile proaspete, dar sucul de roșii și sosul de roșii sunt și mai bune.

ulei de masline
Vedeta dietei mediteraneene nu ar trebui să lipsească din această listă. Datorită conținutului ridicat de acid oleic (omega-9), are proprietăți clare pentru sănătatea inimii. Dovezile științifice arată că uleiul de măsline duce la scăderea colesterolului rău (LDL) și la creșterea colesterolului bun (HDL) din sânge. În plus, uleiul conține multă vitamina E, care protejează arterele de colesterolul deja din sânge și previne ateroscleroza.

Ca bonus suplimentar, consumul regulat de ulei de măsline reduce problemele cardiovasculare, fracturile rezultate din osteoporoză și dezvoltarea unor tumori precum cancerul de sân. Conform studiilor, este chiar asociat cu o longevitate crescută. Cu toate acestea, numeroasele sale beneficii nu înseamnă că ar trebui să îl consumați fără limite. În cele din urmă, uleiul de măsline este un aliment gras cu un conținut ridicat de calorii, oferind aproape 900 de calorii la 100 de mililitri.

paprika
Boiaua oferă puține calorii (20 de calorii la 100 de grame), proteine și grăsimi și oferă organismului în principal carbohidrați și fibre. Acest aliment este, de asemenea, o sursă importantă de vitamina C, în special ardeii roșii. Vitamina C este un puternic antioxidant care ajută procesele de colagen, celule roșii din sânge, oase și dinți. De asemenea, favorizează absorbția fierului din alimente și crește rezistența la infecții.

Concentrația ridicată de caroten este, de asemenea, vizibilă în boia, inclusiv Capsantina, un pigment antioxidant. Un alt punct de plus este conținutul ridicat de provitamină A, pe care organismul o transformă în vitamina A. Această vitamină este un nutrient esențial pentru vedere, starea bună a pielii și a părului și funcționarea corectă a sistemului imunitar.

Năut
Această leguminoasă este comună în toate țările mediteraneene. Contribuția sa energetică o depășește pe cea a fasolei și ajunge la 343 de calorii la 100 de grame. Se datorează conținutului ridicat de carbohidrați (55 grame la 100) și grăsimi (5 grame). Acizii grași sunt în principal mononesaturați și polinesaturați și, prin urmare, sunt deosebit de sănătoși pentru inimă. Conținutul de colesterol din năut este zero, astfel încât leguminoasa are de fapt un profil de grăsime ideal. În plus, conținutul său de proteine este ridicat (aproape 20 de grame la 100 de grame). Năutul are un conținut ridicat de potasiu și fosfor de potasiu. Cea mai faimoasă vitamină din compoziția sa este acidul folic.

Miere
Mierea era sacră pentru vechii egipteni și greci. Nu degeaba l-au folosit ca bază pentru negocierea plății impozitelor. Mierea are proprietăți nutritive importante. Există diferite tipuri de miere în funcție de floarea din care sunt obținute și de climatul zonei. Există, de exemplu, mierea de munte, deșert, rouă sau pădure.

Densitatea caloriilor este de aproximativ 300 de calorii la 100 de grame. Mierea oferă foarte puține proteine și nu conține grăsimi. Asta explică de ce este utilizat în mod tradițional local ca antiseptic. Se spune că promovează vindecarea și prevenirea infecțiilor în răni și arsuri superficiale. Densitatea ridicată a zahărului distruge bacteriile.

Curcan
Numită „găina Indiei” de cuceritorii spanioli, curcanul datează din azteci. Carnea albă se caracterizează prin puțină grăsime și o proporție foarte mică de colesterol. Conținutul de calorii este moderat: mai puțin de 130 de calorii la 100 de grame de coapse și aproximativ 100 de calorii la 100 de grame de piept de curcan. Turcia este, prin urmare, ideală pentru persoanele cu risc cardiovascular ridicat și pentru sportivii care se antrenează. Ca alternativă mai ieftină, puteți trece și la curcan și la alte păsări de curte.

Afine
La 90 la sută, acest fruct constă aproape în întregime din apă și cu greu contribuie la calorii. Contribuția sa în carbohidrați este, de asemenea, scăzută, de șase grame la 100 de grame. Oferă cantități semnificative de fibre, deși importanța sa nutrițională este în mare parte legată de antioxidanți. Nu numai că este bogat în vitamina C (22 miligrame la 100), dar este și bogat în antocianine, care sunt antioxidanți puternici. Antocianinele dau afinului culoarea sa caracteristică. Împreună cu acidul oxalic, antioxidantul este responsabil pentru gustul caracteristic și proprietățile antiseptice.

Sardine
Peștele gras a primit multă atenție în ultimii ani pentru acizii săi omega-3. Consumul regulat de omega-3 este legat de un efect pozitiv asupra bolilor inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă.

În ceea ce privește vitaminele, acest pește conține o cantitate interesantă de vitamine liposolubile, cum ar fi D, E și A. Vitamina D este esențială pentru metabolismul osos, vitaminele A și E sunt antioxidanți puternici. Sardinele conțin, de asemenea, o proporție ridicată de vitamine solubile în apă din grupa B. Dintre minerale, contribuția sa la fosfor, care este atât de importantă pentru formarea oaselor, este deosebit de remarcabilă: cu 200 de grame de sardine, consumați 100% din recomandările zilnice pentru acest mineral.

Mango
Un alt aliment care nu ar trebui să lipsească în cămară este fructul arborelui Mangifera indica, care provine din aceeași familie botanică ca și fisticul. Mango este originar din regiunea de nord-vest a Indiei, la poalele Himalaya. Din punct de vedere nutrițional, conținutul de apă este ridicat, cu aproape 85%. Fructul oferă 14 grame de carbohidrați la 100 de grame, iar procentul de grăsime este practic zero. Abundența fibrelor îmbunătățește și funcția intestinului. Dintre nutrienți, se remarcă vitamina C cu 37 de miligrame la 100 de grame, precum și vitaminele A și E. Acest lucru face din mango o sursă interesantă de antioxidanți. Acestea protejează organismul de semnele îmbătrânirii și elimină radicalii liberi.

Strugurii
Deși sunt nepopulare datorită densității lor calorii ridicate (70 de calorii la 100 de grame), strugurii sunt un alt aliment interesant. Strugurii conțin potasiu (350 miligrame la 100 de grame) și, într-o măsură mai mică, calciu și magneziu. Sunt o sursă bună de acid folic și vitamina B6. De parcă nu ar fi suficient, ele oferă antocianine, flavonoide și taninuri, care sunt responsabile de culoarea, textura și aroma fructelor. Acestora li se atribuie sprijinul sistemului cardiovascular, reducerea oxidării arterelor și îmbunătățirea nivelului de colesterol. Pielea și semințele sunt bogate în resveratrol. Această substanță este un alt antioxidant important.