Strâns și bine format: 10 exerciții de triceps pentru brațe definite ca un supermodel

Exerciții pentru triceps pentru femei: Dacă doriți brațe strânse ca un supermodel, ar trebui să antrenați în mod specific mușchii brațului superior

Antrenează-te ca supermodelele: Vă prezentăm cele mai bune exerciții pentru triceps pentru femei care mențin brațele subțiri și întinse. Dacă începeți antrenamentul acum, puteți aștepta cu nerăbdare rezultate perfecte în câteva săptămâni. Gata? Apoi pe gantere, fixează-te, du-te!

Exerciții pentru triceps pentru femei: Cele mai bune 5 exerciții cu gantere pentru brațe mai ferme

Notă: Toate exercițiile din acest articol sunt realizate pentru 10 până la 12 repetări în 2 până la 3 antrenamente.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

De ce aveți nevoie pentru exercițiile triceps: Set de gantere cu diferite greutăți

1. Extensia tricepsului cu halteră

Un exercițiu eficient cu gantere pentru brațele definite: aveți o ganteră în ambele mâini (alternativă: o sticlă de apă umplută) și stați (sau stați) în poziție verticală. Țineți greutățile deasupra capului cu brațele complet extinse. Apoi coborâți încet ganterele din spatele capului către omoplați și aduceți-le înapoi în poziția inițială.

2. Bucle bilaterale bicep

Pentru un antrenament holistic pentru brațele ferme, ar trebui să antrenezi și bicepsul (oponentul la triceps). Ideal: bucle biceps, care sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de bucle de braț și sunt considerate clasice ale antrenamentului cu gantere. Ridică gantera - câte una în fiecare mână. Fixați coatele în talie și îndoiți și îndreptați de aici. Important: asigurați-vă că tensionați mijlocul cu stomacul și fundul.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

3. Apăsați deasupra cu gantera

Gantera este, de asemenea, utilizată pentru acest antrenament: Stai în poziție verticală, aduce brațele în lateral. Ar trebui să îndoiți antebrațele astfel încât să se creeze un unghi de 90 de grade în cot. Ar trebui să întindeți brațele în sus din această poziție. Apoi coboară și repetă.

Pentru exerciții cu greutăți: gantere din neopren de la Powrx

4. Reculele tricepsului

Pentru acest antrenament cu gantere, țineți o greutate ferm în mână și așezați picioarele la lățimea șoldului și ușor îndoite - alternativ, puteți pune și un picior pe o bancă. Îndoiți partea superioară a corpului ușor înainte și ridicați încet brațul înapoi și în sus. Apoi reveniți la poziția de pornire de lângă corp.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

5. Canotarea cu gantera

Versiunea îndoită peste rând cu gantere antrenează zona umerilor, mușchii largi ai spatelui și asigură brațe superioare frumoase. Pentru a face acest lucru, așezați picioarele la lățimea șoldului, îndoiți ușor genunchii și îndoiți partea superioară a corpului înainte. Ridicați brațele astfel încât coatele să fie orientate spre exterior și formând un unghi drept. Trageți omoplații împreună. Extindeți din nou brațele înainte și repetați.

Exerciții cu gantere: Set de gantere cu discuri turnate

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Exerciții pentru triceps Femei: Cele mai bune 5 exerciții fără greutate pentru brațe definite

1. Scufundări triceps

Acest exercițiu simplu nu are nevoie de gantere, ci doar de o bancă sau de scaun. Te așezi în fața lui și îți sprijini brațele pe el. Spatele și fundul trebuie să fie cât mai aproape de scaun. Picioarele sunt montate paralel cu partea din față. Ca și în cazul unei împingeri, te împingi în sus din brațe și umeri și apoi cobori din nou corpul. Nu coborâți fesele pe podea în timpul exercițiului!

2. Sus-jos

Sus-jos sunt efectuate din poziția de scândură, care nu numai că antrenează eficient întregul braț, inclusiv tricepsul, ci și mușchii abdominali. Într-o mișcare fluidă, coborâți un braț pe antebraț, urmează al doilea braț. Apoi ambele sunt întinse din nou unul după altul. Important: mențineți tensiunea corpului pe tot parcursul exercițiului - asigurați-vă că spatele este drept.

Exercitarea brațelor superioare: cumpărați covorașul de fitness potrivit pentru antrenament

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

3. Împingerea diamantului

Un exercițiu țintit pentru triceps: mișcarea se bazează pe o împingere clasică, dar brațele sunt așezate mai aproape pentru consolidarea eficientă a mușchilor tricepsului. Cel mai bine este să vă așezați mâinile lângă piept.

4. Plimbări de scândură

Pentru acest exercițiu al brațului, mergeți în poziția de împingere și vă deplasați lateral. Ridicați întotdeauna brațul și piciorul de aceeași parte în același timp. Exercițiul nu numai că strânge eficient brațele - scândurile lucrează, de asemenea, întregul corp între abdomen și spate.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

5. T-push-up

Acest exercițiu de forță începe și în poziția de scândură. Trunchiul și șoldurile sunt apoi rotite în lateral. Cu brațul întins, corpul formează o formă de T, ca să spunem așa. Intrați înapoi în push-up și repetați de cealaltă parte. Acest exercițiu pune, de asemenea, o mare presiune nu numai pe triceps, ci și pe mușchii pectorali mari, trunchiul și partea inferioară a spatelui.

Arme strânse: cumpărați aspectul antrenamentului

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Brațe ferme: exerciții pentru triceps pentru femei cu bara

Barbele sunt doar pentru bărbați? Mă glumești? Vorbești serios când spui asta! Antrenamentul cu halteră este, de asemenea, ideal pentru femei pentru construirea mușchilor - la revedere, căderea brațelor superioare - cu o greutate probabil mai mică, dar cel puțin la fel de multă putere! Înainte de a începe, începătorii ar trebui să ia în considerare următoarele puncte:

Execuția corectă este esențială pentru a obține succesul adecvat al antrenamentului și pentru a nu vă răni. Cel mai bine este să aveți un antrenor personal care să vă explice exercițiile de fitness în sala de gimnastică.
Pregătiți-vă: începătorii în antrenamentul de forță ar trebui mai întâi să-și întărească mușchii cu exerciții de greutate corporală (adică cu propria greutate corporală) sau cu gantere și abia apoi să treacă la antrenamentul cu bile.
Exercițiu în fața oglinzii: Acesta este modul în care vă puteți verifica poziția cu precizie și puteți evita greșelile.
Greutățile grele pe bile sunt inițial tabu! Și: fiecare exercițiu necesită o greutate diferită. Ar trebui să vă construiți încet.