Antrenamentul muscular al brațului

Domenii de aplicare

Mai ales în zona Mărirea secțiunii transversale musculare iar antrenamentul avansat de fitness, se folosește antrenamentul izolat al mușchilor brațului superior. În diferite discipline de aruncare și împingere, precum și în artele marțiale, antrenamentul extensorului brațului este deosebit de util, deoarece sunt necesare viteze mari ale brațelor.

Mușchii brațului

Puteți găsi o prezentare generală a tuturor imaginilor de la Dr-Gumpert în: imagini medicale

Test de construcție musculară

Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Definiția muscle building

Antrenamentul pentru construirea musculaturii este despre unul vizat Construirea musculaturii cu obiective diferite.
Acest lucru poate fi din motive pur estetice, cum ar fi antrenamentul muscular al brațelor, în special, dar în același timp pot fi utilizate efecte terapeutice, care sunt îmbunătățite printr-o Musculatura poate fi realizat. Prin construirea mușchilor, de exemplu, pot fi evitate plângerile cronice Coloana vertebrală atenuează sau remediază complet.

Descriere

Abs panou de spălat, un bine educat Mușchii pieptului și exercitarea brațelor superioare prin antrenamentul muscular al brațului sunt priorități în regimul de antrenament al majorității participanților la gimnastică. Chiar dacă acest grup muscular nu funcționează aspecte care promovează sănătatea flexorii și extensorii brațului sunt antrenați într-o varietate de exerciții. Deoarece antrenamentul are loc mai ales în picioare, este important să acordați o atenție deosebită tehnicii corecte pentru a evita leziunile coloanei vertebrale.

Un antrenament izolat al acestor grupe musculare nu este absolut necesar, deoarece toate mișcările de tragere ale mușchilor biceps și toate mișcările în care greutatea este împinsă departe de corp stresează tricepsul.

Partea frontală a mușchilor brațului superior formează mușchii brațului biceps (M. biceps brachii). Este în mare parte prin Buclă bicepsă, sau variații ale ondulării bicepsului. Partea din spate a mușchiului brațului superior extensori ai brațelor cu trei capete (M. triceps brachii) este în mare parte prin Extensie triceps sau spargătorul nasului antrenat izolat.

Aflați mai multe despre acest grup muscular la: Mușchii brațului superior.

Exerciții

Pentru mulți oameni, antrenamentul mușchilor brațului este o parte importantă a antrenamentului, deoarece brațele superioare și antebrațele definite nu numai că arată frumos, dar și mușchii brațelor nu sunt pe deplin neimportanți pentru o mare varietate de sarcini de zi cu zi. Exercițiile pot fi împărțite în trei zone, exerciții pentru mușchii bicepsului, tricepsului și antebrațului.

Exerciții musculare pentru biceps

Bicepsul este pentru asta difracţie a brațului și de fapt mai mic ca volum decât omologul său, tricepsul. Cele mai cunoscute exerciții pentru biceps sunt flotări și Bucle de biceps.

Exerciții de biceps cu Haltere sunt indicate de a exercițiu liber, adică mișcarea nu este ghidată de un dispozitiv, ci trebuie gratuit în toate dimensiunile să fie echilibrat și coordonat.
Prin urmare, aceste exerciții sunt mai potrivite pentru sportivii cu forță avansată.

Bucle de ciocan sunt un exercițiu de biceps relativ simplu, în care sunt antrenați bicepsii, flexorii brațului și mușchii spiței brațului superior. Extensorii radiali lungi și scurți, extensorii mâinii ulnari, extensorii comuni ai degetelor și extensorii degetului mic au un efect de susținere.
Bucle de concentrare sunt, de asemenea, un bun exercițiu de bază pentru biceps. Mușchii țintă ai acestui exercițiu sunt bicepsii și flexorii brațelor, care sunt susținuți de extensori de mână și deget, precum și de flexori de mână și deget. Buclele de concentrare pe blocul adânc sunt efectuate pe o parte și sunt mai potrivite pentru sportivii experimentați.
bucle clasice de biceps sunt un alt exercițiu care este bun pentru începători. Flexorii brațului și bicepsul formează mușchii țintă, care sunt susținuți de mușchiul spiței brațului superior, rotatori rotunzi spre interior și flexori ai degetelor și ai încheieturii mâinii.
Bucle de bilă poate fi efectuat cu bara SZ sau cu o bară.
Scott se buclă cu bara SZ de pe banca Larry Scott sunt un exercițiu simplu pentru biceps și flexorii brațelor. Ca variantă, buclele Scott pot fi efectuate și pe un dispozitiv.
Pentru Bucle inversate aveți nevoie de o bară sau o bară SZ. Mușchii țintă pentru acest exercițiu sunt bicepsul, flexorii brațelor și spițele superioare ale brațului.
Trageți bucle
Bucle de biceps cu Theraband, pe blocul adânc cu o bară sau pe banca înclinată. Exercițiile de biceps pe cablu/bloc pot fi efectuate pe aceeași parte sau pe ambele părți. Bicepsul și flexorii brațelor formează mușchii țintă în acest exercițiu.

Alte exerciții sunt buclele bicepsului pe două blocuri adânci, Bucle de biceps întinse pe blocul adânc și bucle de biceps pe două blocuri înalte.

Test de construcție musculară

Exerciții musculare pentru triceps

Exercițiile pentru triceps sunt întotdeauna Mișcări de întindere unde brațul este întins împotriva unei greutăți sau a unei rezistențe. Spre deosebire de biceps, care are două capete, tricepsul este un mușchi cu trei capete și alcătuiește cea mai mare parte a circumferinței brațului superior.

Arnold scade la banca plată sunt exerciții bune pentru începători. În acest exercițiu, mușchii țintă sunt tricepsul, mușchii cartilaginoși, deltoidul anterior și pectoral major.
Prelungirea tricepsului pe fulia cablului este un alt exercițiu ușor pentru sportivii neexperimentați. Tricepsul și mușchii cartilaginoși sunt mușchii țintă în acest exercițiu foarte eficient.
Extensie triceps cu bara sau unul Bara SZ pe banca plata sunt exerciții triceps care sunt mai potrivite pentru sportivii de forță avansați. Bara EZ este de preferat barelor în acest exercițiu, din cauza stresului pus pe încheietura mâinii și ar trebui să fie prinsă de porțiunea interioară a barei. Mușchii țintă pentru acest exercițiu sunt mușchii tricepsului și cartilajului.

Cum să slăbești pe braț, citește mai jos:
Cum poți pierde în greutate pe brațul superior?

Prelungirea tricepsului deasupra capului de pe cablu este un exercițiu similar și vizează, de asemenea, mușchii tricepsului și cartilajului. În acest exercițiu vă așezați cu spatele la turnul de cablu și toate cele trei capete ale tricepsului sunt stresate în mod egal.
La extensie triceps cu un singur braț în timp ce stai culcat Tricepsul și mușchii cartilaginoși sunt antrenați cel mai greu, toate cele trei capete fiind stresate în mod egal cu tricepsul. Pentru a efectua acest exercițiu destul de dificil și rar văzut, aveți nevoie de unul Haltere și a Banc plat.
extensie triceps cu un singur braț cu Theraband este un exercițiu eficient în care trebuie controlate toate dimensiunile mișcării, ceea ce îl face foarte eficient. În acest exercițiu, care este mai potrivit pentru sportivii experimentați, mușchii triceps și cartilaginoși sunt cei mai pretențioși mușchi țintă. Avantajul Theraband este reglarea flexibilă a sarcinii prin scurtarea sau prelungirea Theraband.
Revenirea tricepsului cu Theraband sunt un alt exercițiu pentru cei mai avansați. Acest exercițiu se efectuează alternativ și doar un singur braț este antrenat la un moment dat, ceea ce îl face mai mult un exercițiu pe termen lung.
Alte exerciții simple pentru triceps includ:
- Apăsați pe frunte
- presă strânsă pe bancă
- Flotări triceps
- extensie triceps cu gantera cu doua brate
- Reculeri
- extensie triceps cu un singur braț
- Apasă pe frunte cu gantere
- extensie triceps îngenuncheată pe cablu
Chiar și pentru sportivii cu forță experimentați există și alte exerciții pentru antrenamentul tricepsului:
- Tricepsul cu un singur braț apasă pe scripetele cablului
- Apăsați pe frunte pe blocul adânc
- Scufundări

Exerciții musculare pentru antebraț

Exercițiile pentru antrenamentul brațelor includ și antebrațele din program. În primul rând, mușchii antebrațelor pot fi defalcați de mulți Exerciții de prindere pe care l-am văzut deja cu bicepsul (de exemplu cu buclele).
Sunt și multe Exerciții de ondulare care se referă doar la întoarcerea antebrațelor. Prin rotirea încheieturii mâinii, diferiții mușchi ai antebrațelor sunt contractați într-o măsură mai mare sau mai mică.

Mușchii antebrațului constau din două straturi musculare. Dacă lăsați brațul să atârne liber de corp, atunci în interior sunt flexorii care îndoaie brațul și în exterior extensorii care îndreaptă brațul.

Încheietura încheieturii mâinii cu o ganteră sau o bară este un exercițiu bun pentru sportivii avansați. Acest exercițiu lucrează partea interioară a mușchilor antebrațului, a flexorilor mâinilor și degetelor. Palma mâinii îndreaptă în sus și încheietura mâinii este îndoită la maxim în timpul execuției și apoi readusă în poziția de plecare. La îndoire, sportivul este așezat și încheietura mâinii este întinsă în jos. Când inspirați, încheietura mâinii este acum flexată maxim; când expirați, reveniți la poziția inițială.
Încheietura mâinii cu bara poate, de asemenea în timp ce stătea în spate efectuat, exercitând flexorii antebrațului. În poziția inițială, palmele îndreaptă înapoi. Din această poziție, mâinile sunt rostogolite într-un pumn și mâinile sunt îndoite în sus.
Exercițiile de flexie pot fi antrenate cu alte ajutoare, pe lângă gantere. Tera benzi poate fi de asemenea folosit, de exemplu.

Pe lângă exercițiile de flexie, există și exerciții de întindere pentru antebrațe:

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Testul durerii brațului stâng

Ei suferă Durere la brațul stâng?
Răspundeți la acest lucru 25 de întrebări scurte și aflați cauza durerii brațelor.
Faceți clic aici pentru a accesa direct Testați durerea brațului stâng

Informatii suplimentare

Mai departe informație pentru grupuri musculare individuale cu diferite forme de exercițiu pot fi găsite aici