10 sfaturi pentru femeile peste 40 de ani să slăbească, partea 2 - LCHF Germania

„Top 10 sfaturi pentru femeile cu vârsta peste 40 de ani pentru a pierde în greutate cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați” este o traducere a articolului „Top 10 sfaturi pentru a pierde în greutate cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto pentru femeile cu vârsta peste 40 de ani” de Anne Mullens, Dr. Bret Scher, MD (revizuire medicală) în PCOS/Fertilitate, Pierdere în greutate publicat la 18 septembrie 2017 și revizuit la 2 ianuarie 2020 la www.dietdoctor.com

Contactează-ne aici pentru calitatea de membru pe cel mai mare site din lume cu conținut scăzut de carbohidrați Diet Doctor. Puteți testa gratuit o lună, după care plătiți doar 9 euro pe lună.

10 sfaturi pentru femeile peste 40 de ani să piardă în greutate, partea 2

3. Postul intermitent

Adăugați post intermitent: odată ce v-ați adaptat la grăsimi, foamea scade și este ușor să treceți fără alimente pentru perioade lungi de timp. Mulți oameni încetează să mănânce singuri micul dejun - pur și simplu nu le este foame când se trezesc. Principala regulă în alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați este „Mănâncă atunci când ți-e foame și oprește-te când ești plin.” Deci, dacă nu ți-e foame, repede timp de 16 ore și apoi mănâncă doar prânzul și cina luați o fereastră de 8 ore numită postul 16: 8 p.m. Sau puteți încerca să mâncați într-o seară și să postați până la cină a doua zi - un post de 24 de ore.

La sfatul nostru, Samantha a introdus un post de 24 de ore și câteva zile de 16: 8 .

„Am fost surprins cât de ușor a fost. Nu mi-a fost foame ".

Pentru Ellen McCormick Martens, 71 de ani, din Houston Texas, adăugarea postului intermitent, mâncând doar între orele 11:00 și 19:00, a fost trucul pentru platoul ei încăpățânat:

„Cu IF am reușit să-mi mențin greutatea suplimentară timp de 1½ ani. Este foarte ușor și simplu de integrat într-un stil de viață LCHF. "

Dr. Fung sugerează să nu faceți aceeași rutină de post zi după zi, ci să o „schimbați”: 16: 8 într-o zi, 24 de ore de post în următoarea, apoi o zi de mâncare obișnuită. Acest lucru se datorează faptului că organismul are un puternic impuls fiziologic de a căuta echilibrarea autoreglării - energie. „Ori de câte ori corpul este expus unui stimul constant, se va obișnui cu el”, spune el.

Nu uitați, mâncați când vă este foame și opriți-vă când sunteți plini.

Cu toate acestea, Hallberg sugerează precauție cu posturi foarte lungi, de mai multe zile. „Dacă omiteți mesele pentru că nu vă este foame pentru o dietă adecvată cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi, este bine.” Cu toate acestea, este îngrijorată de posturile foarte lungi în care semnalele foamei sunt ignorate. Deoarece acest lucru oferă potențialul unui dezechilibru periculos de lichide fiziologice și electroliți, cunoscut sub numele de sindrom refeed, care poate apărea după perioade foarte lungi de post și care durează multe zile când se reia dieta normală.A 8-a

De multe ori, când oamenii mănâncă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați, nu le este foame timp de 16, 24 și chiar 36 de ore. Un astfel de post este sigur și sănătos. Cel puțin atâta timp cât ai ceva de pierdut în greutate. Evitați postul dacă sunteți subponderal.

Amintiți-vă, mâncați când vă este foame (nu mâncați când nu aveți) și opriți-vă când sunteți plin.

4. Urmăriți carbohidrații

Aveți grijă la carbohidrați: dacă ați folosit ceto cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o vreme, carbohidrații se pot strecura înapoi în dieta dvs., în special sub formă de sosuri, condimente, fructe și gustări cu nuci. Când pierderea în greutate sa oprit, faceți un studiu atent al ceea ce mâncați și apoi reduceți-l înapoi la sub 20g de carbohidrați. Gustările cu nuci, cum ar fi caju, migdale și fistic, sunt ușor de mâncat și pot conține suficienți carbohidrați pentru a ajuta la pierderea în greutate. De exemplu, o ceașcă de fistic are 34 de grame de carbohidrați. De asemenea, evitați ciclismul cu carbohidrați și înșelați mesele pentru moment.

„Pentru persoanele rezistente la insulină care sunt în cetoză, dar mănâncă o masă cu carbohidrați, aceasta poate opri cetoza la unii oameni timp de până la trei săptămâni”, spune Dr. Westman.

Păstrarea carbohidraților sub 20 g maximizează pierderea în greutate cu un control mai mare asupra foametei și a poftelor, spune Jackie Eberstein. 9

Samantha își omite gustările cu nuci, crezând că împreună cu IF a ajutat cântarul să se deplaseze în cele din urmă pe cântar.

5. Evitați alcoolul

Deocamdată, renunțați la alcool: Mulți oameni adoră faptul că puteți bea din când în când un pahar de vin alb sau roșu uscat, urmând o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto. Dacă vă confruntați cu un platou pentru scăderea în greutate sau creșteți în greutate, tăiați tot alcoolul pentru o vreme până când începe din nou slăbirea. Doar câteva băuturi pe săptămână pot duce la o oprire. „Îmi iubesc paharul de vin de vineri seara după o săptămână grea, dar îl voi lăsa deocamdată”, spune Samantha.

6. Evitați îndulcitorii

Eliminați îndulcitorii artificiali: dacă ați inclus îndulcitori artificiali precum aspartam sau sucraloză în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sau pe bază de ceto, experții noștri vă sfătuiesc să scăpați de ele. „Deși nu există o mulțime de studii științifice, de obicei constatăm că atunci când oamenii lasă dulciurile artificiale, pot pierde în greutate. Scapă de ele cât mai curând posibil ”, sfătuiește Dr. Westman. 10

7. Faceți antrenament cu greutăți

Ridicați greutățile: Deși nu puteți face exerciții fizice dintr-o dietă slabă, adoptarea ridicării greutății va construi mușchii și vă va crește metabolismul. 11

„Cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât este mai bună sensibilitatea la insulină, astfel încât orice tip de stres rezistent pe care îl puteți pune pe mușchi este bun pentru pierderea în greutate”, spune Dr. Naiman. Al 12-lea

Halterofilia nu trebuie să fie excesivă - 90 de secunde, de două ori pe săptămână poate fi suficient. Dar remarcă faptul că trebuie să fie o greutate atât de mare încât după aproximativ 10 până la 15 ridicări nu mai poți face o altă ridicare. Aceasta se numește ridicarea la eșec. „Doar atunci când mergi la eșecul absolut, îți convingi corpul că nu ești suficient de puternic. Corpul tău nu va adăuga mușchi decât dacă îi trimiți mesajul că are nevoie de mai mult ”, spune dr. Naiman. Squats, flotări și alte metode de rezistență a corpului sunt la fel de eficiente ca greutățile mâinilor sau mașinile de greutate.

Dr. Westman nu menționează niciodată exercițiile fizice ca prim pas în scăderea în greutate. El vrea ca pacienții să se concentreze mai întâi pe nutriție. „Dar mai târziu, când lucrurile nu merg bine și mai există o greutate semnificativă de pierdut, menționez cuvântul E, Exercițiu. Dar încerc să îi readuc să facă ceea ce le place. Mișcarea te ajută să treci printr-un platou ".

Dr. Hallberg remarcă faptul că exercițiile fizice puternice pot duce uneori la un platou greutate incorect. „Dacă te antrenezi în așa fel încât mușchii să te doară cu adevărat și să-ți apară dureri, este minunat, pentru că atunci construiești mușchi. Dar pentru a face față acestui lucru, corpul creează un mic răspuns inflamator care determină reținerea lichidului. Deci, poate duce la creșterea în greutate după un antrenament puternic peste noapte. Nu este un adevărat platou, este un pseudo-platou. " 13 14

Asigurați-vă că aveți zile de odihnă între exerciții grele pentru a permite corpului să se regenereze.

8. Dormi suficient

Dormi bine noaptea: în timpul menopauzei, calitatea somnului pentru multe femei se deteriorează semnificativ, adesea datorită bufeurilor și transpirațiilor nocturne. Dr. Fung și Dr. Hallberg recomandă cu tărie femeilor pe platourile de slăbit pentru a-și îmbunătăți somnul. Un somn bun dimineață reduce stresul și cortizolul, hormonul stresului care creează grăsimea din burtă atunci când o creșteți.

Sfaturile pentru un somn mai bun includ:

Dormi într-o cameră rece și întunecată.
Purtați dopuri pentru urechi și o mască de dormit.
Limitați timpul de ecran și lumina albastră înainte de culcare (sau încercați ochelarii blueblocker).
Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare zi și ridică-te la aceeași oră în fiecare zi.
Nu mai beți cafea la prânz și limitați consumul de cofeină sub orice formă.
Evitați alcoolul înainte de culcare.
Expune-te la lumina naturală în fiecare zi.

Puteți afla mai multe aici: Fundația Națională a Somnului: Igiena Somnului

Acest sfat i-a venit lui Samantha ca: „Somnul meu a fost afectat de peri-menopauză în ultimii cinci ani”.

9. Reduceți stresul

Încercați tehnici de reducere a stresului: examinați factorii de stres din viața voastră și vedeți dacă puteți face ceva pentru a reduce unele dintre ele. Stresul crește eliberarea de cortizol. Dar nu te stresa din cauza stresului - aceasta nu este o victorie. Multe femei aflate la menopauză constată că sunt prinse într-un pachet dublu de copii încă dependenți, dar părinți îmbătrâniți sau bolnavi. Moartea și pierderea celor dragi sunt frecvente în timpul menopauzei. 15

„Când vedem oameni care se luptă să depășească un platou sau să se abată complet de pe cale, aceasta este principala cauză a unui fel de criză a vieții”, spune Dr. Hallberg. „Cu toții avem crize de viață, bărbați și femei - întrebarea este cum putem face față haosului din noi. Încurajăm oamenii să dezvolte mecanisme pentru a face față stresului. "

Stresul poate provoca, de asemenea, alimentația emoțională, o altă cauză de stagnare sau creștere în greutate, notează Dr. Fung. 16

Încercați tehnici de yoga, meditație și atenție, plimbări relaxante sau alte distracții și hobby-uri plăcute. Dr. Hallberg recomandă să mâncați încet și cu atenție timp de o săptămână, timp în care sunteți cu adevărat atenți la gust, texturi și sfaturi despre foame. Mănâncă încet, conștient și atent.

Dr. Westman observă că chiar și îngrijorarea cu privire la greutatea ta poate fi un factor de stres. Deși monitorizarea greutății și a consumului de alimente este de obicei utilă atunci când este prea stresantă, Dr. Westman sugerează să nu-l monitorizezi o vreme și să vezi doar cum te simți.

10. Fii realist

Stabiliți așteptări realiste: Atât Dr. Hallberg și Jackie Eberstein subliniază că acest sfat este deosebit de important pentru femeile de toate vârstele. Unele femei se străduiesc să obțină orice număr pe o scară, poate de mult timp în urmă sau o greutate idealizată la care nu au ajuns niciodată - un număr care nu are niciun impact real sau relație cu sănătatea și bunăstarea lor reală.

„Aceasta este una dintre problemele cu adevărat mari pe care le văd pentru femei - este atât de legată de psihologie, stima de sine și presiunile sociale și, în multe feluri, în afara controlului femeilor”, spune Dr. Hallberg. „Ei cedează la ceea ce consideră necesar, nu la ceea ce este sănătos pentru ei. Dacă vei vedea victoria doar ca un număr pe o scară, te vei sabota pe tine însuți ".

Jackie Eberstein este de acord: „Măsurați-vă succesul cu un centimetru, nu cu o cântare”. Ea vă sfătuiește să acceptați că pierderea în greutate de vârstă mijlocie va fi mai lentă decât era când erați mai mic. „Amintiți-vă că veți fi acolo pe termen lung. Este o investiție în sănătatea ta pe măsură ce îmbătrânești. Fii răbdător. Scopul tău pe termen lung este să schimbi un stil de viață permanent și să pierzi excesul de grăsime. "

Pentru Samantha, acest ultim sfat are un sens perfect.

„În toate acestea, încerc cu adevărat să mă bucur de corpul în care mă aflu. Îmi sărbătoresc mușchii, pielea și părul frumos că sunt sănătos și că arăt sănătos ”, spune ea.

„Mă simt bine cu LCHF și ceto, cu alimente reale - energie excelentă, tract GI, concentrare. De aceea sunt bucuros să mănânc așa, indiferent de scară. Cred cu adevărat că acesta este esența problemei pentru femeile aflate la menopauză - echilibrarea dorinței de a pierde (sau de a nu crește) în greutate cu accent pe sănătatea fizică și mentală. A îmbătrâni cu har și vitalitate ".

Aici citiți partea 1 din cele 10 sfaturi.

Dieta LCHF și ceto

Dieta Keto și LCHF

De asemenea, puteți verifica peste 400 de rețete inspirați-vă pe site-ul nostru. Vezi și în Librărie de la Expert Fachmedien GmbH, acolo veți găsi multe cărți de bucate despre alimentația sănătoasă.

Pentru planificarea meselor, vă oferim planificatorul săptămânal și de cumpărături, aici du-te pentru a descărca.

știri

Doriți să vedeți experți în nutriția LCHF? Cine este cine din scena cu conținut scăzut de carbohidrați se întâlnește în mod tradițional în februarie la Düsseldorf. Există întotdeauna un schimb plin de viață care îi îmbogățește pe toți. Doriți să vă alăturați marii familii LCHF? Apoi veniți la Congresul Low Carb - LCHF. Pentru a avea o impresie despre congres, puteți viziona gratuit prelegeri pe canalul nostru de YouTube.

Doriți să auziți în mod convenabil un pic de cunoștințe prin fișier audio în fiecare zi? Apoi, programul nostru audio de 365 de zile este perfect pentru dvs. De acum îți poți începe ziua prin viață sănătos cu ușurință - programul de 365 de zile pentru 198 de euro ca plată unică sau rezervați pentru 19,80 euro pe lună cu opțiunea de a anula abonamentul în orice moment. Abonamentul se încheie automat după 12 luni. Aici

Doriți să aflați ultimele noutăți în materie de sănătate și nutriție? Super, apoi abonați-vă la newsletter-ul nostru. Dacă nu doriți să ratați nicio postare nouă, abonați-vă la blogul nostru aici.