12 sfaturi pentru un somn mai bun

Dormi mai bine 12 sfaturi pentru a te ajuta să adormi mai bine imediat

Vă rotiți înainte și înapoi în pat, vă uitați la tavan și continuați să priviți ceasul pentru a calcula cât timp vă mai rămâne înainte să se declanșeze alarma. Opriți caruselul gândit? Nici o sansa! La un moment dat ochii tăi se vor închide, de obicei chiar înainte de a suna efectiv ceasul cu alarmă. După o noapte ca aceasta, desigur, te chinui în timpul zilei complet obosit cu cercuri groase sub ochi. Chiar și câteva mici modificări pot face minuni și vă pot lăsa să adormiți rapid și somn odihnitor în viitor.

Acestea sunt cele mai bune 12 sfaturi pentru a te trezi bine odihnit dimineața:

1. Fără cafea după ora 14:00

Dacă cofeina este un prieten sau un dușman al sănătății noastre s-a dezbătut mult timp și încă fără rezultate concludente. Cu toate acestea, când vine vorba de tulburări de somn, cafeaua este greu de bănuit că este unul dintre principalii vinovați. Pentru că, potrivit Universității Harvard, o ceașcă de cafea dimineața poate însemna o noapte nedormită. Deoarece neurotransmițătorul adenozină, o substanță mesageră din creier și propriul producător de oboseală al corpului nostru, este inhibat de cafea. Nevoia de a urina noaptea crește și atunci când bem cafea în timpul zilei. Sigur: dacă te trezești de mai multe ori noaptea pentru a merge la toaletă, dormi prost. Dacă nu puteți jura cafea, ar trebui, conform Ghidului școlii medicale de la Harvard, pentru un somn mai bun, să mergeți fără băutura stimulantă cel puțin după ora 14 pentru a oferi corpului dumneavoastră șansa de a vă relaxa cu adevărat seara.

2. Scoateți capacul de noapte

O mică căciulă de noapte nu doare? Ar fi dragut! Alcoolul este regele printre cauzele problemelor de somn, ne fură odihna de noapte. Deoarece alcoolul blochează sistemul nervos și ne asigură că adormim repede, dar primim chitanța noaptea când alcoolul ne face să dormim mai neliniștiți și să ne trezim mai des. Arsura enervantă de alcool ne asigură, de asemenea, că ne trezim pentru a ajunge la paharul de apă. Dacă somnul este întrerupt în mod constant, nu veți intra în faza de somn profund și nici nu vă veți simți odihniți, nici odihniți în dimineața următoare. Prin urmare, Centrul Federal pentru Educație pentru Sănătate recomandă să nu beți alcool cu 4 până la 6 ore înainte de culcare.

3. Respectați-vă ritmul personal de somn

Oamenii sunt creaturi ale obiceiurilor - și în ceea ce privește ritmul lor de somn. Dacă te culci la aceeași oră în fiecare zi timp de câteva săptămâni, corpul tău se adaptează la acest ritm de somn-veghe și obosești exact la această oră. Sfat: Dacă dormi prost, cel mai bine este să păstrezi același timp de somn în weekend și să eviți nopțile de petrecere pentru o perioadă de timp. Tulburările de somn se rezolvă adesea rapid.

4. Mutați afară cât mai mult posibil

Exercițiul este important nu numai pentru a rămâne în formă, ci și pentru somn. Potrivit Dr. Ralf Maria Hölker de la Institutul de reducere a stresului din Köln durează doar 15 - 20 de minute în aer proaspăt, astfel încât să putem cădea mai repede pe tărâmul viselor pe timp de noapte. Atenție însă: sportul te face alertă și activă și eliberează hormoni zilnici precum endorfine. Lumina zilei controlează, de asemenea, corpul prin ciclul său somn-veghe. Dacă stai întins pe întuneric noaptea, corpul tău știe că acum este ora de culcare și eliberează hormonul somnului melatonină. Prin urmare, nu alergați în jurul blocului seara târziu, ci mergeți mai degrabă la antrenament dimineața sau după-amiaza devreme. Pe scurt: mai multă lumină și exerciții fizice în timpul zilei, mai puțin stres în pat.

5. Opriți caruselul gândirii meditând

Ommmm. Cu doar 10 minute de meditație pe zi, vă puteți îmbunătăți semnificativ somnul și opri caruselul enervant al gândurilor. Meditațiile ghidate sunt potrivite în special pentru începători. Vei fi ghidat de o voce, astfel încât gândurile tale să nu rătăcească și să ajungi în acest moment. De exemplu, pe asana yoga, veți găsi o meditație ghidată de 10 minute. Sau puteți testa o aplicație de meditație precum Headspace, 7Mind sau Balloon.

6. Opriți telefonul mobil cu o oră înainte

Există o pauză în difuzarea cu o oră înainte de culcare! Stai departe de smartphone, televizor, laptop sau iPad. Cercetătorii americani au analizat cu atenție influența dispozitivelor electronice asupra somnului nostru și au descoperit că lumina albastră de pe smartphone-uri, laptopuri și televizoare ne face să dormim mult mai rău. Deoarece lumina inhibă eliberarea hormonului de somn melatonină, care te-ar obosi. Deci, dacă vă lipsiți de dispozitive electronice înainte de a vă culca, vă puteți îmbunătăți somnul enorm. În schimb, ia o carte bună.

7. Valeriana este un ajutor natural pentru somn

Câteva ajutoare naturale pentru somn ne pot calma corpul și îl pot pregăti optim pentru noapte. Pe lângă balsam de lămâie, hamei, sunătoare sau floarea pasiunii, valeriana este un ajutor de somn de top printre ierburile minune. Marele lucru este că sedativul nu este considerat a fi dependent. Apropo, este folosit nu numai pentru problemele de somn, ci și pentru nervozitate sau stres. Aproape fiecare farmacie are valeriană în stoc ca amestec de ceai, tabletă sau picătură. Sfat: Asigurați-vă că citiți prospectul de pe dozaj când luați doza înainte de a nu asculta ceasul deșteptător după aceea.

8. Un orgasm vă va permite să adormiți fericit

Orgasmul este considerat cel mai bun somnifer, nu are efecte secundare și se simte incredibil de bine. Stereotipul conform căruia doar bărbații adorm imediat după sex este un rahat total. Universitatea din Michigan a descoperit că bărbații și femeile se simt deopotrivă obosiți și liniștiți adormiți după sex. Cu toate acestea, numai dacă ambele au orgasm. Deoarece în timpul orgasmului, hormonul oxitocină este eliberat și ameliorează stresul și fricile. Prolactina este, de asemenea, eliberată și ne asigură că ne putem relaxa cu adevărat după punctul culminant. Acest cocktail hormonal ne transportă în vise dulci. Dacă nu există om în jur, trebuie să dai o mână solo - la urma urmei, știi cel mai bine cum să ajungi la punctul culminant. În afară de somn, sexul ar trebui să fie singurul lucru pe care îl faci în pat, de altfel. A mânca sau a lucra în dormitor este absolut tabu. Pentru că creierul asociază spațiile cu ceea ce facem în ele. Dacă patul este doar acolo pentru a dormi, creierul tău știe: Ah, acum este ora de culcare!

9. Nu vă hrăniți într-o comă alimentară

Hamburgerii, pizza și companiile nu sunt doar adevărați curmudgeons pentru silueta noastră - și somnul nostru suferă. Mai ales seara, mâncarea grasă nu ar trebui să mai ajungă pe masă. În caz contrar, digestia dvs. va funcționa la viteză maximă, iar corpului dumneavoastră îi va fi greu să se calmeze. De asemenea, alimentele crude și dulciurile nu sunt bune pentru stomac seara. Legumele aburite, carbohidrații ușor digerabili sau proteinele sunt mai potrivite. Cu toate acestea, nu ar trebui să mănânci o porție uriașă din acesta înainte de a merge la culcare, ci fie devreme (cu 2 ore înainte de culcare), fie doar să mănânci o mică gustare.

10. Dormitorul ideal este răcoros și întunecat

Dacă e prea cald, transpiri. Dacă este prea frig, corpul este ocupat cu menținerea temperaturii corpului. Potrivit Spitalului Universitar din Tübingen, temperatura ideală a dormitorului este de 18 grade și ar trebui să conțină mult aer proaspăt. Acest lucru este deosebit de important pentru somnul nostru, deoarece corpul eliberează dioxid de carbon și umezeală noaptea, iar aerul uscat este un adevărat factor perturbator pentru membranele noastre mucoase. Așadar, ventilați întotdeauna bine înainte de a merge la culcare. Prea multă lumină tulbură și somnul. Pentru că numai când este întuneric, melatonina hormonului somnului poate fi eliberată, ceea ce ne pune în modul somn. Oricine locuiește pe o stradă aglomerată sau are un felinar chiar în afara ferestrei ar trebui să se gândească la perdele opace.

11. Atenție! Congelarea te ține treaz

Cool da - congelați nu. Temperatura camerei ar trebui să fie rece, dar dacă aveți degerături, acesta poate fi și motivul pentru care sunteți nedormiți în pat. Înghețăm rapid, mai ales la nivelul membrelor. Și asta poate agrava calitatea somnului. Desigur, nu ar trebui să dormiți cu o pălărie și mănuși - dacă înghețați, ar trebui să vă protejați picioarele de frig și să vă puneți o pereche de șosete. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți circulația sângelui pe timp de noapte.

12. Tinerii dorm mai bine

Vești proaste pentru dimineața: dacă te trezești devreme, poți dormi mai bine noaptea. Acest lucru este subliniat și de către antrenorul american în domeniul sănătății Shawn Stevenson în cartea sa „Sleep Smarter”. Dacă începem ziua cât mai devreme, corpul se poate obișnui în mod optim cu ciclul zi-noapte - și acest lucru este ancorat în genele noastre de mii de ani. Astăzi, însă, este ignorat de mulți, pentru că a te trezi devreme înseamnă și să te culci devreme. Numai în momentul potrivit corpul poate beneficia de somn și se poate reface suficient. Shawn Stevenson recomandă închiderea ochilor înainte de ora 22, deoarece între orele 22 și 02, sunt eliberați hormoni importanți pentru regenerare.

Dacă nu dorm suficient?

Cei care nu dorm suficient pot să-și afecteze grav sănătatea și chiar să se îmbolnăvească grav. Dificultăți de concentrare, iritabilitate, ochi zvâcnitori și epuizare extremă, precum și lipsă de aparență sunt doar câteva dintre multele simptome ale lipsei de somn. Halucinațiile sau amăgirile pot rezulta și din faptul că nu dormi suficient. Dacă nu scapi de acest lucru, lipsa somnului poate duce chiar la anxietate și epuizare. Somnul nu poate fi subestimat. Nu numai că este important, ci este vital. Un somn suficient te pregătește pentru zi și te asigură că ești sănătos, de bună dispoziție și relaxat. Și asta nu este tot: ne face și frumoși, subțiri și deștepți.

De aceea, merită un somn bun

1. Dormitul te face frumos

Nu degeaba se vorbește despre „somn frumos” - pentru că somnul te face de fapt frumos. A aflat Institutul Karolinska din Stockholm, Suedia. Într-un studiu, subiecții testați au fost chemați la o ședință foto. Jumătate dintre ei dormiseră 8 ore înainte, cealaltă jumătate doar 4 ore. Apoi, 122 de persoane au avut voie să judece fotografiile portretului. Persoanele cu 4 ore de somn au fost evaluate ca fiind mai puțin atractive, deoarece păreau nesănătoase și obosite. Deci este adevărat: dormitul te face atractiv - sau ai văzut vreodată cearcăne frumoase?

2. Somnul te face inteligent

Propoziția „Trebuie să dorm pe ea o noapte” nu este doar o frază stupidă. Când dormim, creierul nostru rezolvă și procesează de fapt problemele. Când ne trezim dimineața, de obicei avem o decizie pregătită. Informațiile pot fi, de asemenea, stocate permanent de memoria noastră în somn profund, deoarece sunt apoi înregistrate în memoria noastră pe termen lung.

3. Somnul te face slab

Cine nu visează să se trezească dimineața și să aibă corpul perfect pe plajă? Acesta nu este nici un basm, ci adevărul. Aproape. Faptul că somnul singur poate face acest lucru este, desigur, utopic, deoarece nutriția este partea ursului. Pentru a face acest lucru, trebuie să luăm alimente bogate în proteine seara și să mâncăm devreme. Dar apoi metabolismul merge la rezervele de grăsime pe timp de noapte și lasă kilogramele să cadă.

Somnul este important. Nu numai pentru a deveni și mai frumos, mai inteligent și mai subțire, ci mai ales pentru a rămâne sănătos și productiv și a gestiona ziua cu bună dispoziție și relaxat. Încercați aceste sfaturi puțin câte puțin și veți observa modul în care calitatea somnului se îmbunătățește.