13 motive pentru care ar trebui să încercați cu siguranță semințele de chia sănătoase
Semințele de chia au devenit recent ultima tendință în alimentația sănătoasă. Efectul remarcabil al plantei de chia, care provine din Mexic, este cunoscut de secole.
Chiar și Maya a folosit planta chia (Salvia Hispanica), care provine din familia menta. Chiar și atunci a fost considerat a fi deosebit de energizant.
Prin urmare, traducerea din limba mayaș este numită și „forță”. În medicina populară mexicană se spune chiar că 1 linguriță de semințe de chia oferă suficientă energie pentru o persoană într-o singură zi.
Indiferent dacă au fost înmuiate, măcinate sau prăjite - în America Centrală, semințele de chia au fost considerate un aliment care nu numai că a fost ușor de transportat, dar a dat și multă putere și a durat pentru totdeauna.
Dar ce anume face ca semințele de chia să fie atât de sănătoase și populare? Deci, pe lângă faptul că este fără gluten, cu conținut scăzut de carbohidrați și fără OMG-uri? Aici puteți afla totul despre utilizarea și beneficiile semințelor de chia:
Motivul 1: semințele de plante Chia au aproape nici un fel de calorii, dar aruncați o privire asupra valorilor lor nutriționale!
Motivul pentru care semințele de chia sunt atât de populare este că conțin tone de substanțe nutritive și cu greu calorii.
- De 5 ori mai mult calciu decât laptele de vacă
- De 9 ori mai mulți antioxidanți decât portocalele
- De 15 ori mai mult magneziu decât broccoli
- Cu 4x mai mult fier decât spanacul
- De 4x mai multe fibre decât semințele de in și
- De 10 ori mai mulți omega-3 decât somonul.
DAS acoperă o porție zilnică de semințe de chia (25g) din doza zilnică recomandată:
| Vitamina B6 Biotina Vitamina A Vitamina B8 potasiu zinc mangan fosfor Vitamina B1 fier Calciu Vitamina B3 magneziu cupru Fibră Vitamina E. Omega 6 Omega 3 | 0,16% 2% 5% 7% 8% 8% 11% 11% 11% 13% 14% 18% 20% 25% 26% 29% 38% 308% |
Aceste 25g semințe de chia conțin doar 138 de calorii. Atât în combinație, adică calorii scăzute, cât și niveluri extrem de ridicate de nutrienți, fac din semințele de chia un superaliment absolut.
Motivul 2: semințele de chia conțin mulți antioxidanți
Acești antioxidanți protejează grăsimile delicate din semințe de a rânji (1).
Deși puteți lua antioxidanți sub formă de suplimente, nu sunt cu adevărat eficienți. Pentru a obține efectele pozitive asupra sănătății dvs., este mai bine să obțineți antioxidanți din alimente naturale, cum ar fi semințele de chia (2).
Cu toate acestea, cea mai importantă activitate a antioxidanților este de a preveni producerea de radicali liberi. Acestea pot distruge moleculele din celule și astfel pot duce la îmbătrânire mai rapidă și boli precum cancerul (3,4)
De fapt, se spune că semințele de chia au mai mulți antioxidanți decât afinele.
Motivul 3: Aproape toți carbohidrații din semințele de chia sunt fibre
O porție zilnică de 25g semințe de chia conține 12g carbohidrați. Din cele 12g, 11g sunt fibre.
Fibrele dietetice nu pot fi digerate de organism. Nu au niciun efect asupra zahărului din sânge și, prin urmare, sunt perfecte pentru o dietă săracă în carbohidrați.
Dar simplul fapt că nu poate fi digerat de corp nu înseamnă că fibra nu are valoare. Ei „hrănesc” bacteriile benefice din intestinele dumneavoastră. Un sistem digestiv sănătos este esențial pentru un sistem imunitar sănătos (5).
În plus, se asigură că semințele de chia absorb o cantitate enormă de apă. Aceasta înseamnă că se vor extinde din nou în stomac.
Acest lucru vă asigură că sunteți plin mai rapid și mai mult. De asemenea, veți consuma automat mai puține calorii.
Motivul 4: semințele de chia conțin o mulțime de proteine de înaltă calitate
Semințele de chia sunt formate din 20% proteine. Comparativ cu alte plante, această proporție este extrem de mare.
Dar proteinele nu sunt doar proteine. Organismul are întotdeauna nevoie de anumiți aminoacizi pentru a putea folosi deloc aceste proteine. Din fericire, acești aminoacizi se găsesc în semințele de chia (6).
Prin urmare, semințele de chia sunt o sursă importantă de proteine, în special pentru vegani. Mai presus de toate, pot fi folosite ca un excelent înlocuitor al ouălor.
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți importanți alături de carbohidrați și grăsimi. Prin urmare, sunt desigur de neînlocuit pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.
Dar proteinele au un alt avantaj foarte important. Similar cu fibrele, te fac să te simți plin și îți reduc pofta de mâncare. S-a demonstrat că un aport ridicat de proteine reduce gândurile obsesive cu privire la mâncare cu 60% și pofta de gustare la miezul nopții cu 50%. (7).
Aceasta ne conduce la următorul beneficiu minunat al semințelor de chia.
Motivul 5: semințele de chia vă ajută să slăbiți
În termeni simpli, dacă mâncați multe fibre, veți fi plini mai repede și mai mult. Drept urmare, veți consuma mai puține calorii, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.
Numeroasele proteine care reduc pofta de mâncare și astfel reduc automat aportul de calorii au un efect similar.
Există mai multe studii cu glucomannan, o fibră care funcționează similar, care arată pierderea în greutate (8,9).
Din păcate, niciun studiu nu a dovedit încă că semințele de chia duc de fapt la pierderea în greutate. Deși un studiu a arătat că semințele de chia reduc apetitul, nu s-au găsit efecte semnificative asupra greutății corporale (10).
Deși nu există o legătură științifică directă între semințele de chia și pierderea în greutate, eu personal cred că semințele de chia pot ajuta puțin.
Desigur, o lingură de semințe de chia pe zi, cu grămezi de fast-food, nu poate fi de așteptat să ducă la pierderea în greutate. Întreaga dietă, de fapt întregul stil de viață, este decisivă.
Deci, dacă mâncați deja sănătos, dormiți suficient, faceți sport, cu siguranță vă puteți accelera succesul pe cântar cu semințe de chia.
Motivul 6: Semințele de chia conțin de trei ori doza zilnică recomandată de acizi grași omega-3
Semințele de chia conțin cantități mari de omega 3, similar cu semințele de in. De fapt, semințele de chia conțin de 10 ori mai mult omega 3 decât somonul.
Cu toate acestea, trebuie spus că acizii grași omega-3 din semințele de chia sunt așa-numiții ALA (acizi α-linolenici). Din păcate, acestea nu sunt atât de benefice pe cât s-ar crede.
ALA trebuie transformat în forme „active”, EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), astfel încât organismul să le poată folosi. Din păcate, noi oamenii nu suntem capabili de această transformare. Prin urmare, surse vegetale de omega-3 se găsesc în surse animale, de ex. Pești, adesea inferiori.
Studiile au arătat că semințele de chia pot crește ALA și EPA în sânge, dar nu DHA, care este de fapt cel mai important acid gras omega-3 (11).
Pentru a obține acest DHA, puteți consuma în mod regulat pește gras, ulei de pește și suplimente de DHA.
Motivul 7: Semințele de chia sunt bune pentru metabolism și ar trebui să reducă riscul bolilor cardiovasculare
Exact acest lucru a fost testat în diferite studii, dar fără rezultate.
2 studii au arătat că o dietă cu semințe de chia, proteine din soia, ovăz și nopal reduce colesterolul LDL („colesterol rău”) și trigliceridele, în timp ce crește colesterolul HDL (colesterolul „bun”) și reduce inflamația (12, 13).
Dar, deoarece aceste studii au folosit și alte alimente, rezultatele nu pot fi atribuite în mod necesar semințelor de chia.
Studiile efectuate pe șobolani au constatat, de asemenea, că semințele de chia scad trigliceridele, rezistența la insulină și grăsimea abdominală, precum și creșterea colesterolului HDL (14,15).
Un alt studiu, pe de altă parte, care sa referit exclusiv la semințele de chia, nu a găsit nicio îmbunătățire (16).
Dar semințele de chia conțin o mulțime de acizi alfa-linolenici (ALA) și sunt cunoscuți pentru a regla metabolismul colesterolului în mod durabil și pentru a îmbunătăți fluiditatea sângelui, precum și circulația în general.
Similar cu subiectul pierderii în greutate, același lucru se aplică aici: fără o dietă sănătoasă și echilibrată, nici semințele de chia nu vor ajuta.
Motivul 8: semințele de chia îmbunătățesc sănătatea oaselor
Mulți cred că laptele este non-plus-ultra atunci când vine vorba de sănătatea oaselor. Din păcate, nu este adevărat. De fapt, opusul este adevărat. Semințele de chia, pe de altă parte, sunt de fapt extrem de bune pentru oasele tale.
Ce te-ar putea interesa și:
Pe lângă calciu, semințele de chia au și alți nutrienți importanți pentru oase sănătoase. Aceasta include atât fosfor, magneziu, cât și proteine.
Dar conținutul de calciu în special este ridicat. O porție zilnică de 25g semințe de chia acoperă 18% din aportul zilnic recomandat de calciu.
Deci - departe cu laptele și aici cu semințele de chia!
Motivul 9: Semințele de chia au un impact extraordinar asupra pacienților cu diabet zaharat de tip 2
Cea mai reușită utilizare a semințelor de chia de până acum a fost într-un studiu cu pacienți cu diabet de tip 2.
În acest studiu, cei 20 de participanți au primit zilnic fie 37g de grâu mic, fie 37g de semințe de chia. Studiul a durat 12 săptămâni (17).
Grupul de semințe de chia a observat îmbunătățiri în mai mulți markeri de sănătate diferiți:
- Tensiunea arterială a scăzut cu 3-6 mm/Hg.
- Markerul inflamator hs-CRP a scăzut cu 40%.
- Factorul de risc vWF a scăzut cu 21%.
Deoarece semințele de chia conțin o mulțime de fibre, sună plauzibil că acest lucru va împiedica creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost încă confirmat de studii.
Motivul 10: semințele de Chia vă promovează performanța atletică la fel de mult ca băuturile sportive
Deoarece Maya a folosit acest superaliment pentru a câștiga putere, pare rezonabil să presupunem că semințele de chia pot fi, de asemenea, de mare ajutor în sala de gimnastică.
Într-un studiu, 6 participanți au primit aportul de carbohidrați fie din Gatorade (o băutură izotonică produsă de PepsiCo), fie dintr-un amestec 50:50 de semințe Gatorade și chia (18).
Au alergat mai întâi pe banda de alergat timp de o oră, urmată de o alergare de 10 km, timp în care s-a măsurat timpul.
Nu au existat diferențe între cele două grupuri. Deci, chiar dacă jumătate din Gatorade a fost înlocuită cu semințe de chia, nu a afectat performanța sportivilor.
Cu siguranță sunt necesare mai multe studii, dar totuși:
Data viitoare când doriți să vă reîncărcați bateriile înainte de antrenament, lăsați afară băuturile izotonice care sunt adesea zaharate și încercați semințele de chia - mai puțin zahăr, mai mulți nutrienți.
Spuneți-ne despre experiența dvs. și lăsați un comentariu!
Motivul 11: Semințele de chia reduc riscul de depresie și anxietate
Motivul pentru aceasta este conținutul ridicat de magneziu din semințele de chia. O porție zilnică de semințe de chia (28g) acoperă doza zilnică recomandată de magneziu până la 20%.
Magneziul este responsabil pentru reglarea ritmului somn-veghe, a activității nervoase și musculare și a metabolismului lipidelor.
Un studiu a arătat că deficiența de magneziu poate crește riscul de depresie și anxietate (19).
Semințele de chia sunt o sursă foarte bună de magneziu și, prin urmare, extrem de preventivă împotriva deficitului de magneziu.
Motivul 12: Semințele de chia leagă toxinele și acizii și favorizează excreția lor
Proprietățile vindecătoare ale semințelor de chia au fost utilizate în special în tratamentul intestinului iritabil sau a arsurilor la stomac, a rănilor și a durerilor articulare.
Semințele de chia absorb o mulțime de lichide. Acest lucru este util mai ales pentru lucruri precum arsurile la stomac.
Arsurile la stomac apar atunci când acidul stomacal se deplasează de la stomac la esofag. Dacă acum consumați (de preferință uscate) semințe de chia, acestea pot absorbi acidul din stomac și vă pot elibera de durerea mizerabilă. 1 linguriță de semințe de chia este suficientă.
Motivul 13: semințele de chia promovează reînnoirea celulelor
Fie după o operație, o vătămare sau chiar după un antrenament greu - celulele dvs. trebuie să se regenereze. Numeroasele oligoelemente, vitamine, acizi omega-3 și aminoacizi din semințele de chia promovează această structură celulară necesară, precum și proprietățile regenerative și vindecătoare.
Semințele de chia pot avea, de asemenea, efecte secundare?
Doza zilnică recomandată este acum de 15 g, ceea ce corespunde la aproximativ 1 linguriță. Cantitatea dublă, adică 30g, este încă inofensivă.
Dacă respectați aceste linii directoare, efectele secundare pot apărea de obicei numai în două cazuri.
1) Dacă luați medicamente pentru diluarea sângelui.
Semințele de chia acționează ca un diluant natural al sângelui și cresc tensiunea arterială. Deci, dacă luați deja medicamente pentru diluarea sângelui, ar trebui să clarificați cu siguranță consumul de chia cu medicul dumneavoastră.
2) Dacă aveți alergii.
Dacă sunteți deja alergic la multe alimente, pot apărea efecte secundare, cum ar fi diaree, probleme digestive, vărsături, gaze, umflarea limbii sau probleme de respirație.
În plus, este posibil ca la unii oameni consumul excesiv să ducă la erupții cutanate, ochi apoși sau chiar urticarie.
Semințele de chia au în mod natural un efect asupra intestinelor datorită proprietăților lor de drenare. Cu toate acestea, atâta timp cât respectați doza zilnică recomandată și beți suficientă apă, aceste efecte ar trebui să fie întotdeauna pozitive.
Ce experiențe au avut mulți cu semințele de chia?
Personal, sunt un fan al semințelor de chia. Sunt foarte ușor de realizat și poți fi foarte creativ cu creațiile tale. În plus, nu aveți nevoie de mai mult de 2 lingurițe pentru a vă umple - și mai ales pentru a rămâne câteva ore.
Cu toate acestea, cel mai bun lucru despre semințele de chia este că vă reîncărcați imediat bateriile. Când te simți puțin prea slab pentru un antrenament, semințele de chia sunt alegerea perfectă.
Și cu toate acestea, știți: tocmai am mâncat doar 138 de calorii cu o cantitate monstruoasă din cei mai mari nutrienți. Un sentiment grozav.
Dar nu sunt singurul care este un fan total al semințelor de chia.
Jana din Böblingen scrie, de exemplu:
De câteva luni încorporez semințe de chia în dieta mea în fiecare zi. După hype-ul despre chia, am vrut să-mi fac o idee pentru mine și să-l încerc, iar zi de zi sunt din ce în ce mai convins și mai entuziasmat de efectul acestor semințe mici.
Ești convins? Apoi, verificați aici rețetele excelente de chia! De exemplu, încercați o budincă de chia delicioasă la micul dejun. Sau, dacă îl preferați copios, aruncați o privire la modul în care puteți coace pâinea chia.
- 5 motive excelente pentru care plumbele de cacao sunt sănătoase - Vegan sănătos subțire
- Cele mai bune 7 motive pentru care pastele de spelt sunt sănătoase - vegane sănătoase și subțiri
- 23 de motive excelente pentru care arahidele sunt sănătoase - Vegan sănătos subțire
- 7 motive bune pentru care roșiile sunt sănătoase - WE WILD
- 10 motive pentru care nucile sunt atât de sănătoase - Hof Windkind