27 de întinderi și încălziri

Exerciții pentru întindere și încălzire acasă

Toate exercițiile de întindere în imagini, instrucțiuni de fitness de la antrenor personal Peter Juhle!

Exercitați-vă în mod regulat fitnessul cu aceste întinderi și veți simți o schimbare fundamentală în corpul dumneavoastră. Aceste exerciții ușoare de întindere îmbunătățesc proprietățile funcționale ale mușchilor și vă asigură un antrenament de fitness bun pentru sport și sănătate. Exercițiile de întindere sunt a ingredient important pentru fiecare sesiune de antrenament și fac parte din fiecare sesiune de antrenament. Ei servesc asta Protecție împotriva leziunilor și flexibilității mușchilor, tendoanelor și ligamentelor. Aici veți găsi multe exerciții bune de întindere în imagini, pentru mai multă mobilitate și flexibilitate. Puteți face aceste întinderi și înainte de antrenamentul de forță Exerciții de încălzire pentru antrenamentul dvs. de fitness utilizare.

întindere

Exerciții de întindere pentru inghină

Cu aceste exerciții de întindere veți obține o mai mare flexibilitate în regiunea inghinală. Acest lucru mobilizează aductorii, un grup muscular important în picioare. Pentru a putea desfășura activități zilnice în mod optim până la bătrânețe, sunt necesari mușchii flexibili. Prin urmare, ar trebui să faceți aceste exerciții de întindere pentru a vă menține mobilitatea picioarelor. Stai pe jos. Îndoiți-vă picioarele și așezați talpa pe talpa piciorului. Genunchii tăi îndreaptă spre exterior. Acum puneți-vă mâinile în jurul picioarelor. Pentru a crea o întindere, trageți-vă picioarele spre voi cu mâinile. Dacă întinderea nu mai este suficient de puternică, încercați să reduceți distanța dintre inghinală și picioare.

Slăbiți partea superioară a spatelui

Aceste exerciții de întindere vă ajută să vă mișcați și să vă relaxați partea superioară a spatelui. Dacă aveți adesea probleme cu tensiunea în spate sau mobilitatea generală poate fi îmbunătățită, utilizați aceste exerciții de încălzire pentru a vă flexibil din nou partea superioară a spatelui. Pentru antrenament, stați cu brațele întinse înainte. Blocați degetele împreună. Palmele mâinilor sunt îndreptate înainte. Acum creați tensiune întinsă împingând brațele înainte cât mai departe posibil. Partea superioară a spatelui ar trebui să se rotunjească în timp ce faceți acest lucru și ar trebui să vă simțiți mușchii slăbind încet. În plus, încercați să măriți tensiunea de întindere la fiecare expirație.

Întindeți vițelul pentru a vă încălzi

Cu aceste exerciții de întindere preveniți un vițel tensionat. Te trezești des noaptea cu crampe la picioare? Pe de o parte, acest lucru s-ar putea datora mușchilor tensionați ai gambei. Aceste exerciții de întindere vă ajută să vă relaxați și să vă mișcați vițeii și vă permit să vă mișcați din nou liber. Nu numai vițeii sunt întinși în timpul exercițiilor de încălzire, ci și partea din spate a picioarelor. Stai în poziția de plecare. Prindeți un picior cu mâinile și îndreptați piciorul trăgând ușor vârful piciorului. Celălalt picior este ușor îndoit. Acum creați o întindere trăgând vârful piciorului spre corp cât mai departe posibil. Dacă această întindere nu este suficientă, ajutați-vă cu mâinile trăgând vârful piciorului mai aproape de voi. Acum ar trebui să observați cum mușchiul se relaxează încet și cum se alungește. Acum încercați să măriți întinderea cu fiecare expirație suplimentară și țineți-o în timp ce inspirați.

Exerciții de întindere pentru partea din spate a coapselor în timp ce stați în picioare

Acest exercițiu de întindere vă servește partea din spate a coapselor. Este important să mențineți mușchii din spatele coapselor flexibili pentru a rămâne agili în viața de zi cu zi. Prin urmare, faceți frecvent exercițiile de încălzire pentru a vă mobiliza mușchii. Stai drept. Acum încearcă să cobori brațele cât mai departe de podea. Ar trebui să simțiți o tragere confortabilă în picioare. Ține-ți poziția câteva secunde și încearcă să te întinzi mai departe. Măriți tensiunea de întindere în timp ce expirați și mențineți-vă poziția în timp ce inspirați.

Exerciții de întindere pentru partea din spate a coapselor în timp ce stați

Deplasarea spatelui coapselor este importantă pentru multe mișcări de zi cu zi. De exemplu. când trebuie să ridicăm ceva de la sol. Exercițiile de întindere sunt importante pentru a preveni rigiditatea musculară. Antrenamentul este deosebit de potrivit pentru ischiori. Pentru aceste întinderi, așezați-vă pe podea și întindeți picioarele înainte. Acum apucă vârfurile picioarelor cu mâinile. Pentru a crea o întindere, trageți degetele de la picioare spre voi. Dacă nu puteți atinge degetele de la picioare, încercați să vă deplasați brațele spre degetele de la picioare cât mai mult posibil. Pentru a face acest lucru, aplecați-vă înainte cât mai mult posibil. Puteți crește întinderea cu fiecare expirație lentă.

Mobilitatea feselor

Aceste exerciții de întindere sunt ideale pentru a evita un fund rigid. Măriți-vă mobilitatea în șolduri și slăbiți-vă fesele. Puteți face întinderea oriunde, deoarece se face în picioare. De asemenea, crește frumusețea feselor tale. Rămâneți în poziție verticală pentru antrenament. Acum ridicați un picior și îndoiți-l astfel încât genunchiul să fie orientat spre exterior. Acum apucați piciorul inferior cu mâinile. Pentru a crește tensiunea, trageți piciorul în sus cu mâinile. Trageți suficient pentru a crea tensiune suficientă, dar nu pentru a provoca durere. Cu fiecare expirație, mergeți mai adânc în întindere.

Întindeți coapsele și fesele

Acest tip de exercițiu vă întinde atât fesele, cât și coapsele din spate. Folosiți aceste exerciții de încălzire pentru mai multă flexibilitate și relaxare în zona feselor. Exercițiile de întindere sunt potrivite și înaintea unei activități sportive dacă sunt efectuate dinamic. Dinamic înseamnă schimbarea rapidă între întindere și eliberare. Rămâneți în poziție verticală pentru antrenament. Acum ridicați un picior în sus și închideți tibia cu mâinile. Creați o ușoară tensiune trăgând piciorul înapoi cu mâinile. Păstrați această poziție pentru moment. Trageți mai tare după câteva secunde pentru a crește tensiunea.

Actul de echilibrare

Divizarea este probabil unul dintre cele mai cunoscute exerciții de stretching. Oricine poate face echilibrul are o abilitate incredibilă de a se întinde în picioare și șolduri. Acest lucru este benefic pentru a preveni leziunile. În plus, un corp flexibil este, de asemenea, mai funcțional și poate fi folosit mai bine în viața de zi cu zi. Cu toate acestea, pentru a stăpâni actul de echilibrare, este necesară o perioadă foarte lungă de practică. Nu poți stăpâni echilibrul peste noapte. Întinderea zilnică trebuie făcută. Pentru despicături, așezați-vă pe podea cu picioarele drepte și trunchiul îndoit înainte. Acum împingeți picioarele drepte în afară cât mai departe posibil. Odată ce limita a fost atinsă, puteți crește întinderea și mai mult, îndoind partea superioară a corpului înainte și împingând mâinile înainte pe podea. Cu fiecare expirație, întinderea poate fi mărită. De-a lungul timpului, aceste exerciții de întindere vă fac mai flexibili și previn mușchii rigizi.

Exerciții de încălzire a spatelui și activare

Aceste exerciții de încălzire nu sunt doar exerciții de reactivare sau întindere. Sunt potrivite în special pentru sport sau pentru persoanele cu spatele rigid. Activezi întregul spate. Culcați-vă pe covorul de fitness. Ține un softball între picioare. Dacă nu aveți un softball sau ceva similar, puteți face fără el. Extindeți brațele înapoi. Capul arată în sus. Acum ia-ți picioarele înapoi spre cap cât mai înapoi cât poți. Experții și-au pus picioarele după cap. Apoi, ia-ți încet picioarele din nou. Aceasta se întinde și activează toți mușchii de-a lungul coloanei vertebrale. În același timp, mușchii abdominali sunt întăriți.

Exerciții de întindere pentru mușchii feselor

Cu aceste exerciții de încălzire, vă veți întinde gluteii și ischișorii. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe o suprafață moale. Îndoiți un picior și folosiți brațele pentru a trage genunchiul piciorului îndoit spre dvs. Țineți poziția în timp ce inspirați. Pe măsură ce expiri, intră din nou în adâncime. Puneți două bile moi sub fese pentru a crește efectul. Această metodă de antrenament vă întărește și mușchii de susținere a picioarelor.

Întindeți partea superioară a spatelui

Exerciții de încălzire pentru mușchiul latisimus al spatelui mare. Cu aceste exerciții de întindere, întindeți întregul mușchi al nucleului lateral, precum și mușchiul lat al spatelui, latisimusul. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă drept și întindeți brațele în sus.
Apoi îndoiți partea superioară a corpului în lateral cât mai mult posibil până când simțiți dorința de a vă întinde.

Întindere adecvată pentru partea din spate a coapsei

Întindeți confortabil partea din spate a picioarelor în timp ce stați în picioare, lăsați-vă brațele să atârne foarte ușor, relaxați-vă și asigurați-vă că picioarele sunt drepte. Acum simți un stimul plăcut de întindere la nivelul ischișorilor și aceste exerciții de întindere îți sporesc enorm mobilitatea și flexibilitatea.

Întinderea umerilor

Umerii puternici și bine antrenați îți rotunjesc perfect imaginea corpului, deoarece umerii largi sunt un semn de forță, masculinitate și dominație. Aceste exerciții de întindere, în special pentru mușchii deltoizi, vă garantează o porțiune suplimentară de sex appeal.

Spatele inferior

Cum să vă întindeți corect spatele inferior. Așezați-vă pe podea cu picioarele ușor îndoite. Ajungeți între picioare cu brațele din interior spre exterior și țineți-vă de picioare. Folosiți brațele pentru a vă trage partea superioară a corpului (pieptul) spre podea cât de tare puteți și rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. Practicați regulat aceste exerciții de stretching și preveniți durerile de spate nedorite

Exerciții de întindere pentru o coapsă frumoasă

Astfel îți întinzi coapsele în picioare și îți modelezi picioarele frumos și subțire. Exercițiile de stretching pentru acasă sau la birou. De asemenea, întindeți înainte sau după jogging. Mușchii bine întinși ai picioarelor aduc rapid picioarele într-o formă atletică și bine antrenată.

Întinderea coapsei din spate

Întindeți picioarele cu ajutorul brațelor în poziție culcat pe un covor de fitness. Prindeți coapsa cu mâinile și folosiți forța brațului pentru a trage piciorul spre piept. Încercați să vă mențineți piciorul cât mai drept posibil și să vă relaxați în mușchi tot timpul.

Exercițiile de încălzire vă întind gambele

Intinderea muschilor gambei in picioare. Vă rugăm să păstrați călcâiul pe pământ și să îndoiți numai partea superioară a corpului și șoldurile înainte, astfel încât să puteți simți o tragere confortabilă în vițel. Țineți rezistența și apoi schimbați laturile și puneți celălalt picior înapoi. Țineți tensiunea timp de 20-30 de secunde în timp ce faceți întinderi.

Exerciții pentru construirea feselor

De asemenea, întindeți-vă fesele în mod regulat, deoarece un mușchi fesier bine întins este mai ușor de adus într-o formă frumoasă. Acest exercițiu de întindere este deosebit de plăcut pentru fese imediat după efort, adică după exercițiul de fitness. Întinderea ajută la prevenirea durerii musculare și minimizează riscul de rănire musculară.

Întinderea mușchilor pieptului

În acest fel, vă puteți întinde cu succes mușchii pieptului în timp ce stați, fără nici un echipament suplimentar de fitness. Exercițiile de încălzire vă oferă mult mai multă flexibilitate și un sentiment mai bun de bunăstare în partea superioară a corpului. Mai ales dacă vă antrenați în mod specific spatele, nu ar trebui să neglijați antagonistul, mușchii pieptului. Un piept bine întins asigură o postură dreaptă!

Întindeți mușchii picioarelor, vițeilor și feselor

În acest exercițiu de întindere, care se efectuează în timp ce stați, sunt întinși în principal mușchii coapsei posterioare (m. Ischiocrurales), mușchiul gambei cu două capete (m. Gastrocnemius) și mușchiul fesier (m. Gluteus maximus). Exercițiile de fitness de ședere pentru acasă, în deplasare sau în birou.

Întinderea antebrațelor

Întinderea antebrațului joacă un rol important și ar trebui folosită de mai multe ori. Intinderea este ideală pentru prevenirea tendinitei și îmbunătățirea forței brațului și a rotației încheieturilor.

Coapsa din față

Aceste exerciții de întindere sunt ideale pentru întinderea coapsei din față. Coapsa din față numită și piciorul extensor sau cvadricepsul latin femoral (mușchiul cu patru capete al coapsei) și musculus sartorius (mușchiul croitorului).

Întinde-ți fesele în timp ce stai culcat

Cum să-ți întinzi fundul în timp ce stai mințit; întindeți-vă pe spate, este important ca ambii omoplați să atingă pământul cât mai mult posibil. Citiți despre secvența corectă a mișcărilor pentru exercițiile de întindere pe pagina următoare. Nu doar fundul este întins, ci și puțin exteriorul picioarelor.

Exerciții de întindere a flexorului de șold

Flexorul șoldului format din mușchiul lombar și mușchiul iliac este unul dintre cei mai importanți mușchi din corpul nostru. Este foarte important să întindeți acest lucru în mod regulat pentru a evita durerile de spate și scurtarea musculară. Simțiți conștient flexorul șoldului și repetați aceste exerciții de întindere până când observați o slăbire.

Exerciții de întindere pentru mușchii brațului


Acest exercițiu se face în picioare cu brațele în spatele capului. Un braț este îndoit astfel încât mâna să atingă spatele între omoplați. Cu cealaltă mână, cotul îndreptat în sus este apucat și tras în jos până când simțiți tensiune. Umerii nu trebuie să fie tensionați pe tot parcursul exercițiului de întindere, ci trebuie să rămână atârnați.

Intindeți mușchii pectorali

Se întinde pentru pectoral major pe podea. Mușchii pieptului tind să se scurteze și, prin urmare, trebuie întinși deosebit de bine. În zilele noastre, rareori folosim mușchii pieptului în viața de zi cu zi, așa că ar trebui să-i exercităm regulat în timpul antrenamentelor.

Se întinde pentru interiorul picioarelor

Aductorii sunt unul dintre grupurile musculare care au o tendință puternică de scurtare. Prin urmare, aceste exerciții de întindere ar trebui să fie antrenate în mod regulat în timpul antrenamentelor de fitness, deoarece capacitatea de a se întinde scade rapid odată cu vârsta la fiecare persoană, ceva ar trebui făcut mai devreme.

Așa se întind profesioniștii - metoda PI

Întinderea mușchilor dvs. poate fi crescută de multe ori cu metoda PI. Pentru a face acest lucru, intrați în întindere până când simțiți o ușoară tensiune.

Câteva sfaturi despre întindere

Vă rugăm să acordați atenție următoarelor puncte atunci când vă întindeți, acestea vă vor ajuta să vă asigurați antrenamentul de întindere în siguranță. Vă scutește de rănile inutile și vă oferă un avantaj clar pentru mobilitate.

  • Acțiune
  • Tweet
  • Acțiune
  • Cod PIN
  • Acțiune
  • Imprimare
  • Acțiune
  • Acțiune
  • E-mail
  • Acțiune
  • Acțiune
  • Acțiune
  • Dragoste
  • Acțiune
  • Acțiune
  • Acțiune

48 de exerciții de fitness + instrucțiuni acum gratuit în Buletin informativ de Peter Juhle