6 exerciții de bază pentru noile mame cu Diastase Recti

Fotografii: Life of Daily Burn

Poate mai mult decât orice, corpul feminin este adaptabil. Fie că vă aflați în al treilea trimestru sau deja vă țineți pachetul de bucurie, puterea corpului unei femei de a crește și de a se schimba este incredibilă.

Una dintre aceste modificări este diastaza rectă - o separare care apare între părțile drepte și stângi ale rectului abdominis (cunoscut și sub denumirea de șase pachete de mușchi). Această ajustare este o modalitate prin care corpul tău poate face mai mult loc bebelușului tău în timpul sarcinii. „Uterul în creștere pune presiune pe peretele abdominal, sărind mușchii înainte, provocând separarea. Nu este o lacrimă, ci o întindere laterală a liniei alba sau a țesutului conjunctiv care se desfășoară vertical de-a lungul liniei mediane a peretelui abdominal ", explică Leah Keller, CPT, MA, fondatorul Dia-Methode, un program de exerciții care previne femeile și tratează diastaza rectală.

CONEXIUNE: 50 Ab Exerciții pentru a construi un nucleu mai puternic

De ce ar trebui să vă adresați Diastase Recti

Da, diastaza rectă este incredibil de frecventă (un studiu din 2016 a constatat că aproximativ 45 și 33% dintre femei au diastaza rectă la șase luni și, respectiv, la douăsprezece luni după naștere). Dar asta nu înseamnă că ar trebui să o ignori.

„Deși diastaza rectă este în mare parte marginalizată ca o preocupare cosmetică pentru o„ burtă de mumie ”sau un câine, are consecințe foarte reale asupra sănătății”, spune Keller. „Atunci când mușchii abdominali se separă, corpul nu are suport pentru spate și organe, iar integritatea întregului nucleu este compromisă.” Fără un nucleu puternic, funcția întregului corp poate suferi.

Diastaza rectă (DR) poate contribui chiar la durerile cronice de spate și la disfuncția podelei pelvine, spune Keller. De fapt, două treimi dintre femeile cu DR suferă de cel puțin o disfuncție a planseului pelvian, cum ar fi prolapsul de organe pelvine sau incontinența, potrivit cercetării .

CONEXIUNE: 5 exerciții de minge de stabilitate pentru un nucleu nebun puternic

Cum exercițiile fizice pot ușura diastaza rectală

Vești bune, mami! Într-un studiu realizat în comun de Keller și cercetătorii de la Weill Cornell Medicine, femeile care au finalizat un program specializat de exerciții fizice, fie în timpul sarcinii, fie după, s-au îmbunătățit semnificativ și și-au regenerat nucleul în doar 12 săptămâni. Aceasta înseamnă întărirea liniei alba, reducerea decalajului și îmbunătățirea funcției.

„Este posibil să se rezolve complet diastaza rectă cu mișcarea - dar exercițiile terapeutice dovedite sunt foarte specifice și precise și sunt în contrast cu exercițiile de bază pe care majoritatea oamenilor le fac atunci când încearcă să-și îmbunătățească rezistența de bază”, spune Subsol, beci. Traducere: Sari peste sit-up-uri. De fapt, multe exerciții abdominale, cum ar fi crunch-urile și ședințele, cresc presiunea intra-abdominală și, de fapt, umflă abdomenul.

Înainte de a face orice exercițiu de bază, Keller vă recomandă să vă puneți câteva întrebări: Acest exercițiu va face ca abdomenele mele să se aplece înainte? Pot să o fac fără ca coastele să se lărgească și să se arce în spate? Ambele mișcări determină separarea celor două părți ale rectului abdominal, spune Keller, care de unul singur face sau declanșează orice. Keller a lucrat de fapt cu multe femei (și chiar bărbați!) Cu DR legat de efort.

CONEXIUNE: Ura crunchii? 6 exerciții de bază mai bune pentru începători

Mișcarea de bază pe care trebuie să o stăpânești

După ce ați purtat o discuție cu medicul dumneavoastră și ați reușit să faceți exerciții fizice, primul pas în ameliorarea DR și construirea unui nucleu mai puternic și mai funcțional este stăpânirea a ceea ce Keller numește „compresie de bază”, mușchiul abdominal transvers transvers Corsetul corpului tău acționează). Pentru a efectua compresia nucleului, strângeți-vă nucleul pentru a trage buricul în și pe coloana vertebrală - expirând în același timp cu forță. În cele din urmă, când vă împingeți stomacul fără să expirați, vă creșteți de fapt presiunea intra-abdominală, mai probabil să fiți dureroși și să nu ajutați la separare.

Prin încorporarea compresiilor de bază într-o varietate de exerciții, atât în zonele mijlocii, cât și în cele complete ale corpului, vă contractați abdomenul, ceea ce întărește acești mușchi și vă învață inima cum să susțină în mod corespunzător fiecare mișcare pe care o faceți în viață.

Pentru a practica exercițiul de compresie de bază, stați drept, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și coloana vertebrală extinsă. Asigurați-vă că coastele nu se ciocnesc înainte. Puneți mâinile pe stomac și respirați normal. Apoi expirați o expirație mică în același timp și cu forță în timp ce vă împingeți mușchii abdominali și podeaua pelviană în sus și în coloana vertebrală. Ar trebui să vă simțiți stomacul aplatizat spre coloana vertebrală în timp ce expirați. Apoi relaxați-vă în timp ce inspirați. Repetați într-un ritm lent, controlat, pulsatoriu, expirând de fiecare dată când vă atacați nucleul.

O am? Bine. Acum sunteți gata să încorporați aceste șase exerciții de revizuire a diastazei în rutina dvs. post-sarcină folosind Metoda Keller’s Dia.

CONEXIUNE: Intră în formă cu acest antrenament EMOM pe tot corpul

6 exerciții pentru abordarea diastazei

Aceste șase exerciții vă vor duce la inima destrămării. Asigurați-vă că încorporați compresiile de bază în fiecare exercițiu pentru a vă consolida zona de mijloc.

Foto: Life of Daily Burn

1. Blatul mesei

Știați cum: Puneți-vă pe mâini și genunchi, cu mâinile lățimii umărului și genunchilor lățimea șoldului. Uită-te doar în fața mâinilor și ține o coloană vertebrală neutră. Păstrați această poziție (A) . De aici faci o compresie a miezului și apoi, în timp ce ții prima contracție, faci o a doua și simți că stomacul tău se apropie de coloana vertebrală (b) . Pauză, apoi relaxează compresiile (c) . Faceți două seturi de cinci minute pe zi.

Foto: Life of Daily Burn

2. Așezat pe perete

Cum să: Stai cu picioarele la lățime de șold la aproximativ 1,5 metri în fața unui perete. Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă îndoi, astfel încât spatele să fie plat de perete. (A) . Păstrați această poziție (A) . (b) . De aici faci o compresie a miezului și apoi, în timp ce ții prima contracție, faci o a doua și simți-ți stomacul trăgându-te mai aproape de coloana vertebrală (b) . (c) . Pauză, apoi relaxează compresiile (c) . Faceți seturi de două până la trei minute de 2-3 ori pe săptămână.

CONEXIUNE: 50 de exerciții de fund pentru a-ți tonifica fesele

Foto: Life of Daily Burn

3. Scândură laterală

Știați cum: Așezați-vă într-o poziție laterală pe un antebraț cu cotul chiar sub umăr. Îndoiți genunchiul inferior, astfel încât piciorul să fie în spatele dvs. pentru un sprijin suplimentar. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Păstrați această poziție (A) . De aici faci o compresie a miezului și apoi, în timp ce ții prima contracție, faci o a doua și simți-ți stomacul trăgându-te mai aproape de coloana vertebrală (b) . Pauză, apoi relaxează compresiile (c) . Faceți un set de 30 de secunde, un set de 60 de secunde și un set de 90 de secunde pe fiecare parte de 2-3 ori pe săptămână.

GIF: Living by Daily Burn

4. Lift cu un singur picior

Știați cum: Așezați-vă pe spate pe podea, plantați piciorul stâng pe podea cu genunchiul îndoit și piciorul drept drept în fața dvs. Pune-ți mâinile ușor în spatele tău (A) . Inspirați, apoi, cu piciorul drept întors ușor spre exterior, expirați și ridicați piciorul spre tavan, menținând genunchiul drept. Gândiți-vă să vă trageți buricul în interior și în sus pentru compresia nucleului (b) . Repetați pentru 20 de repetări, apoi schimbați partea. Faceți două propoziții.

CONEXIUNE: 4 Exerciții de jos ale corpului de făcut în fața televizorului

GIF: Living by Daily Burn

5. Toner pe coapsă în picioare

Știați cum: Stai pe piciorul drept, cu genunchii ușor îndoiți și cu mâinile pe stomac. Piciorul stâng ar trebui să fie doar ușor în fața dvs., cu degetele de la picioare pe podea și îndreptate ușor spre exterior (A) . Inspirați, apoi expirați cu forță. Ridicați piciorul stâng în sus spre tavan, doar o ușoară îndoire a genunchiului. Ar trebui să vă simțiți abdomenele trăgându-vă în coloana vertebrală (b) . Aduceți piciorul înapoi pe podea și repetați (c) . Faceți 20 de repetări, apoi schimbați partea. Faceți două propoziții.

GIF: Living by Daily Burn

6. Reculele tricepsului

Știați cum: Țineți o ganteră ușoară până la lire în fiecare mână, cu genunchii în afară îndoiți ușor genunchii. Înclinați-vă ușor înainte și trageți-vă coatele astfel încât să fie ale voastre. aceasta este poziția inițială> (a). Cu palmele îndreptate una spre cealaltă, extindeți brațele înapoi în spatele dvs., pentru o expirație puternică. Nu uitați să vă trageți buricul spre coloana vertebrală (b) . Îndoiți din nou coatele pentru a reveni la poziția de pornire (c) . Repetați pentru 20 de repetări și două seturi.

Continuați lectură
No More Sit Ups: 7 TRX se mută în abs
6 motive surprinzătoare pentru care nu poți construi mușchi
Antrenamentul de 22 de minute pe care trebuie să îl încercați chiar acum