9 Elementele de bază. Așa funcționează dieta zonei. Cele elementare. conţinut

2 Cuprins 9 Noțiuni de bază Acest program nutrițional se bazează pe furnizarea organismului cu exact nutrienții de care are nevoie de fapt în fiecare masă și în fiecare zi. 56 Cum funcționează dieta de zonă Dieta de zonă nu ia în calcul caloriile. Mai degrabă, această dietă se bazează pe un echilibru hormonal, care se realizează printr-un raport echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi. 6 Cuvânt înainte 9 Elementele de bază 10 Cum sunt legate greutatea, dieta și genele 10 Ce rol joacă inflamațiile? 11 Dezastrul nutrițional 13 Motive biochimice 14 Motive economice 15 Cine este de vină pentru supraponderalitate? 18 Oprirea genei pentru inflamația silențioasă 20 Bazele dietei zonei 20 Cele trei elemente de bază ale nutriției 22 Indicele glicemic 23 Sarcina glicemică 24 Glucide ieftine și nefavorabile 26 Proteine 27 Grăsimi 29 Ce înseamnă acest lucru pentru dieta zilnică? 30 Metoda 32 Metoda bloc 33 Când și cât de des ar trebui să mănânci? 34 Cum să rămâi pe minge 35 Cât de repede simți efectele pozitive? 36 De ce sunt acizii grași omega-3 atât de importanți? 36 Pește versus ulei de pește 4

6 Cuvânt înainte Atât olimpicii, cât și vedetele de la Hollywood trăiesc Dieta Zonei, care s-a dovedit a fi utilă în tratamentul bolilor cronice. Dar motivul pentru care vă sfătuiesc să citiți această carte este următorul: preluați controlul asupra viitorului dvs. la fel cum am făcut-o. A 8-a

9 Cum funcționează dieta de zonă Dieta de zonă nu ia în calcul caloriile. Mai degrabă, această dietă se bazează pe un echilibru hormonal, care se realizează printr-un raport echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi.

13 Cum funcționează dieta zonei 1 ou (= 1 bloc de proteine) 30 g de ton în ulei, scurs, pentru a se amesteca cu orz (= 1 bloc de proteine) 2 piersici (300 g) și 3 caise sau 1 portocală (230 g) și 1 kiwi (100 g) (= 3 blocuri de carbohidrați) 1 lingură (4,5 g) ulei de măsline extravirgin (= 3 blocuri de grăsime) 1 bloc gustare seara târziu 200 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (= 1 bloc întreg) Exemplu de program săptămânal cu 16 Blocuri/zi Ziua 1 4 blocuri mic dejun 200 g lapte cu conținut scăzut de grăsimi (= 1 bloc întreg) 240 g quark cu conținut scăzut de grăsimi (= 3 blocuri de proteine) 3 nuci (= 3 blocuri de grăsime) 1 kiwi (100 g) (= 1 bloc de carbohidrați) 1 Piersica (150 g) (= 2 blocuri de carbohidrați) Cafeaua poate fi de asemenea băută (neincluse în calcul). 5 blocuri de prânz 250 g creveți (= 5 blocuri de proteine) salată (după dorință) 320 g dovlecei la grătar sau 250 g castraveți (= ½ bloc de carbohidrați) 20 g de pâine integrală (= 1 bloc de carbohidrați) 120 ml vin roșu (= 1 bloc de carbohidrați ) 300 g salată de fructe pură (= 2½ blocuri de carbohidrați) 1⅔ lingură (7,5 g) ulei de măsline extra virgin (= 5 blocuri de grăsime) 1 bloc gustare 80 g brânză de vaci (= 1 bloc de proteine) 1 kiwi (100 g) sau 140 g zmeură sau 20 g pâine integrală (= 1 bloc de carbohidrați) 3 măsline sau 3 migdale sau 1 nucă (= 1 bloc de grăsime) Kiwii pot deveni o parte integrantă a planului săptămânal. 130

16 Deserturi Cheesecake Zdrobiți biscuiții, umpleți tigaia cu ulei și puțină apă, adăugați amestecul de biscuiți. Gatiti pana devine moale. Ungeți o formă de tort cu 2 lingurițe de ulei, adăugați amestecul și coaceți la cuptor la 150 C timp de aproximativ 10 minute. Se amestecă quarkul, îndulcitorul, ouăle, sucul de portocale și lămâie și coaja rasă până se obține un amestec cremos. Se toarnă acest amestec peste biscuiții sfărâmați în tava pentru tort. Se coace la cuptor 30 de minute și se lasă să stea cel puțin o oră. Apoi puneți la frigider pentru câteva ore și apoi tăiați în 9 bucăți. Notă Puteți mânca fie un bloc cu 1 gust care servește ca gustare sau, alternativ, trebuie să economisiți un bloc cu una dintre mesele principale (mic dejun, prânz, cină) sau o gustare cu 2 blocuri. Pentru 1 persoană 9 blocuri 16 biscuiți de ovăz EnerZona lingură ulei de măsline extra virgin apă după dorință 2 lingurițe ulei de măsline extra virgin 150 g îndulcitor de quark după dorință 1 gălbenuș de ou 2 albușuri de ou 360 g portocale 400 g lămâie Cheesecake este, de asemenea, o parte integrantă a deserturilor din dieta Zonei . 163

18 registru de sarcină 170 tărie 21, 23, 24 alăptare 170 metabolism 16, 101 gestionarea stresului 35 dulciuri 26, 78 îndulcitori 26, 78 plan zilnic 103, 104 grăsimi trans 29, 79 factor de transcripție 18 supraponderal 6, 15 vegani 31 vegetarianism 31, 168 dispoziție, genetic 10, 15, 16, 32 Produse din cereale integrale 23, 44 Apă 34 Produse din făină albă