9 linii directoare ușor de urmat pentru carbohidrați pentru femei

Popularele diete cu conținut scăzut de carbohidrați din trecutul nu atât de îndepărtat s-ar putea să te fi făcut să crezi că carbohidrații sunt răi și cauza dureroasă a acelor mânere neplăcute de dragoste. Cu toate acestea, aceasta este o generalizare periculoasă, similară cu ipoteza învechită că toate grăsimile sunt rele.

Nu vă lăsați induși în eroare de afirmațiile generale despre riscurile acestei forme de dietă. Adevărul este că carbohidrații nu sunt nici „numai„ buni și nici „numai„ răi. Unele sunt bune pentru sănătate, în timp ce altele - consumate des și în cantități mari - vă pot îngrașa și pot crește riscul de boli.

În timp ce carbohidrații încărcați cu zahăr, precum gogoșile, băuturile răcoritoare sau alte alimente foarte procesate, stimulează într-adevăr creșterea în greutate și interferează cu capacitatea ta de a-ți atinge obiectivele personale, carbohidrații din surse precum fructe, fulgi de ovăz, legume, pâine integrală sau alte tipuri de carbohidrați intacti pot face exact opusul. dacă sunt consumate cu măsură: promovează sănătatea. Urmați aceste linii directoare de bază despre carbohidrați și veți arde mai multe grăsimi și veți construi mai mult mușchi în cel mai scurt timp.

# 1 Mănâncă zilnic 1-1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală

Dacă sunteți o femeie antrenantă, 30-40% din aportul caloric zilnic ar trebui să provină din carbohidrați. Economisirea de carbohidrați, dintre care majoritatea ar trebui să provină din surse cu digestie lentă precum orezul brun, cereale, fulgi de ovăz, legume sau cartofi dulci, poate duce de fapt la pierderea musculară. Carbohidrații formează glicogen muscular, combustibil pentru exerciții fizice intense. Dacă aceste depozite sunt goale, corpul își folosește propria masă slabă ca combustibil. Consumați 2-3 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală; pentru o femeie de 56 kg, care are 125-187 de grame. Reduceți aportul de carbohidrați în timpul zilei (a se vedea punctul 9) și consumați majoritatea acestor carbohidrați.

# 2 Alegeți carbohidrați digerabili lent pentru majoritatea meselor

Dacă mâncați carbohidrați digerabili lent (cu glicemie scăzută), nu numai că evitați catabolismul, ci și mențineți nivelul zahărului din sânge în limite, ceea ce ajută la contracararea oboselii și la prevenirea vârfurilor de insulină. Cercetările arată că sportivii care mănâncă carbohidrați digerabili lent au mai multă energie în timpul exercițiilor fizice și ard mai multe grăsimi în timpul exercițiului și în restul zilei. Cel mai bine este să alegeți carbohidrați complecși, cum ar fi orezul brun, legumele bogate în fibre, cum ar fi broccoli, fructe, fulgi de ovăz, cartofi dulci și cereale integrale.

# 3 Începeți-vă ziua cu glucide lente la micul dejun

Micul dejun este un moment bun pentru a-ți umple corpul cu carbohidrați lenti. După o noapte de post, nivelul zahărului din sânge și al glicogenului muscular este scăzut și corpul dumneavoastră trebuie să le umple. Cercetările arată că atunci când carbohidrații sunt consumați cu proteine la prima oră dimineața, organismul stimulează cea mai mică cantitate de grăsimi. Într-un studiu realizat la Virginia Commonwealth University (Richmond), cercetătorii au comparat planurile de dietă a 94 de femei obeze, inactive. Subiecții au fost împărțiți în două grupuri, ambele grupuri consumând puține grăsimi și calorii totale, dar au diferit în ceea ce privește distribuția carbohidraților.

Un grup de 46 de femei au urmat o dietă foarte strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, în care au consumat 1085kcal pe zi, constând din 17 grame de carbohidrați, 51 de grame de proteine și 78 de grame de grăsimi. Cea mai mică masă a fost micul dejun cu 290kcal, care conținea doar 7 grame de carbohidrați. Celelalte 48 de persoane testate au urmat o dietă modificată cu conținut scăzut de carbohidrați sau o „dietă mare pentru micul dejun”, în care au consumat 1240 kcal pe zi constând din 97 de grame de carbohidrați (dintre care 58 de grame la micul dejun), 93 de grame de proteine și 46 de grăsimi. După opt luni, femeile din grupul „Big Breakfast Diet” pierduseră mai mult de 21% din greutatea corporală; grupul strict de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a pierdut doar 4,5% (39,5 lire sterline față de 10 lire sterline). În plus, femeile care au mâncat un mic dejun bogat au raportat că le este mai puțin foame, mai ales înainte de prânz, și că au avut mai puține pofte de carbohidrați decât persoanele cu dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Un studiu mai recent, publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate, a arătat că șoarecii care mănâncă un mic dejun mare au mai multe șanse de a arde grăsimi atâta timp cât micul dejun este bogat în carbohidrați și calorii, iar mesele mai mici sunt consumate la prânz și cină. Încercați să mâncați 20-30 de grame de carbohidrați cu digestie lentă la prima masă.

# 4 Alimentați-vă antrenamentul cu greutăți cu digestia lentă a carbohidraților

Masa de dinainte de antrenament ar trebui să vă ofere carbohidrați digerabili lent din surse precum orezul brun, fructe, legume, pâine integrală, cereale și paste. Carbohidrații complexi necesită mai mult timp pentru a se transforma în glucoză, care menține nivelul zahărului din sânge sub control și previne defecțiunile în mijlocul unui antrenament. De asemenea, mențin nivelul de insulină scăzut, astfel încât arderea grăsimilor să nu fie deranjată în timpul exercițiului. Luați 20-30 de grame de carbohidrați digerați lent împreună cu 20 de grame de proteine dintr-un shake de proteine în timpul sesiunilor de antrenament de forță.

# 5 Consumați carbohidrați rapid digerabili (foarte glicemici) după antrenament pentru a accelera recuperarea

Glucidele pe care ar trebui să le consumați imediat după un antrenament greu ar trebui să fie din varietatea ușor digerabilă. După exerciții fizice, este mai puțin probabil ca acești carbohidrați să fie depozitați ca grăsimi, deoarece sunt folosiți pentru a umple depozitele de glicen epuizate. O serie de studii au arătat că mesele post-antrenament bogate în carbohidrați și proteine cresc dramatic sinteza proteinelor musculare, procesul care duce la recuperarea și creșterea musculară.

Acești carbohidrați vor crește nivelul de insulină și vor ajuta la mutarea aminoacizilor atât de necesari în mușchi, astfel încât să poată declanșa procesul de regenerare și creștere, evitând în același timp cortizolul, un hormon care rupe mușchii. Luați 30-40 de grame de carbohidrați digerabili rapid, cum ar fi cartofi la cuptor, zahăr din struguri, un bagel simplu cu gem, Vitargo sau pâine albă cu 40 de grame de proteine dintr-un shake de proteine.

# 6 Decupați carbohidrații înainte de cardio pentru a arde grăsimile

Exercițiul cardio arde grăsimile și carbohidrații. Cu cât aveți mai puține carbohidrați și insulină în sânge imediat ce călcați pe ergometru, cu atât veți arde mai multe grăsimi.

Contrar credinței populare, totuși, cardio pe stomacul gol nu este cel mai eficient mijloc de ardere a grăsimilor. Cercetările arată, de asemenea, că consumul de aminoacizi înainte de exerciții cardio poate îmbunătăți arderea grăsimilor. Schimbați carbohidrații de la o jumătate de lingură de proteine din zer la o lingură completă de proteine din zer înainte de sesiunea cardio pentru a maximiza arderea grăsimilor.

# 7 Consumați carbohidrați digerabili rapid după cardio

Omiterea carbohidraților și doar o scuturare de proteine după o sesiune cardio intensă poate limita eforturile de recuperare ale corpului. Ca și în cazul antrenamentului de forță, carbohidrații rapizi din shake-ul proteic completează depozitele goale de glicogen după sesiunea de cardio. De asemenea, cresc insulina și ajută la transportul mai multor nutrienți care îmbunătățesc regenerarea către mușchii deteriorați. Consumați 20-30 de grame de carbohidrați rapid digerabili după cardio.

# 8 Creșteți carbohidrații în Cheat Days

Creșterea din când în când a aportului de carbohidrați ajută la menținerea nivelului de leptină și declanșează eliberarea hormonilor tiroidieni, ambii fiind mai susceptibili să scadă atunci când carbohidrații sunt menținuți foarte scăzut pentru perioade lungi de timp.

Consumând mai mulți carbohidrați în zilele de înșelăciune, completați acești hormoni și vă mențineți corpul în modul de ardere a grăsimilor. În funcție de dimensiunea dvs., obiectivele corpului și numărul de carbohidrați pe care îl consumați zilnic, ar trebui să creșteți aportul de carbohidrați într-o zi Cheat până la 2-3 grame pe kilogram de greutate corporală. Lăsați-l într-o zi trișată pe săptămână pentru a preveni acumularea de grăsime.

# 9 Reduceți carbohidrații pe tot parcursul zilei

Deoarece glucidele sunt sursa de energie cea mai ușor disponibilă, ele sunt deosebit de importante dimineața devreme, când organismul le poate folosi ca combustibil. Totuși, mai târziu în cursul zilei, veți avea nevoie de mai puțină energie sub formă de carbohidrați și s-a dovedit că sensibilitatea la insulină este redusă. Aceasta înseamnă că aveți nevoie de mai multă insulină pentru a transporta carbohidrații în celulele musculare, ceea ce duce la un risc mai mare de creștere a grăsimii. Reduceți carbohidrații pe măsură ce ziua progresează și veți fi mai puțin probabil să depozitați grăsimi.