ABC-urile clădirii pectorale: Pecs mai buni - din orice unghi

Săpați pieptul cu coada pieptului și cu hârtia. Acest polizor de antrenament vă va lovi în piept, din orice unghi imaginabil.

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

Peste 2.500 de antrenamente create de experți
3.500+ videoclipuri de exerciții
Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
Acces la planurile de antrenament
Acces la aplicația BodyFit
Reduceri la magazin

Când eram tineri și nevinovați, în mijlocul pubertății și aveam o mulțime de cosuri pe față, știam deja că fetelor le plac cuștile super-mamare.

Recunoaște, majoritatea dintre noi am început să facem exerciții fizice pentru a impresiona fetele și adesea o facem și astăzi!

Mușchii toracici sunt un simplu test de turnesol care arată dacă cineva exercită cu adevărat. Și atunci când există întrebarea constantă a cât de mult puteți ridica, nu este de mirare că suntem obsedați de dezvoltarea mușchilor pectorali.

Există o singură problemă: atunci când lucrezi la pieptul de vis, leziunile sunt la ordinea zilei. Suferim de umeri bătuiți, mușchii pieptului trageți și o mulțime de alte leziuni.

Pentru a preveni acest lucru, trebuie să folosim strategii simple pentru a ne antrena în mod eficient pectoralii, asigurându-ne totodată că restul corpului nostru nu este rănit.

Înainte de a începe un anumit exercițiu, să începem cu elementele de bază: anatomia.

BAZELE ANATOMIEI MUSCULATURII SENULUI

Mușchii pieptului constau din doi mușchi, cel mare și cel mic.

Să aruncăm o privire mai atentă la asta.

Marele mușchi pectoral este mușchiul în formă de evantai pe care îl avem în primul rând în minte atunci când ne exercităm cutia toracică. Acest mușchi este format din două secțiuni, coastele sternului (inferior) și clavicula (superioară).

Deci, aici nu vorbim despre mijlocul pieptului, mușchii pieptului interior sau orice altceva. Aveți două secțiuni, și asta este: coaste de stern și claviculă.

Coaste de stern ale marelui mușchi pectoral sunt responsabile de următoarele trei mișcări:

Extinderea umărului: trăgând brațul în jos dintr-o poziție deasupra capului, cum ar fi cu un pulover
Aducție orizontală: trăgând brațul peste corp, cum ar fi într-un fluture
Rotație internă: rotația umărului spre linia mediană/fața corpului

Claviculă a mușchiului mare pectoral este, de asemenea, responsabilă pentru trei mișcări:

Flexia umărului: ridicarea brațului, ca și cum ar fi să te ridici
Aducție orizontală: vezi mai sus
Rotație internă: vezi mai sus

Scopul principal al mișcărilor mușchilor pieptului este de a trage brațul orizontal și de a roti umărul intern (în afară de ridicarea sau coborârea brațului). Aceste informații vor fi utile atunci când vom explica diferitele variante de antrenament la o dată ulterioară.

Toată atenția se concentrează asupra mușchiului pectoral mare, dar mușchiul mic pectoral este, de asemenea, un grup muscular important, dar mai mult pentru a evita leziunile decât pentru a îmbunătăți performanța sau pentru a arăta bine.

Pectoralul minor este responsabil pentru înclinarea omoplatului înainte. Când te uiți la modul în care mușchiul este atașat la cutia toracică, devine clar modul în care este responsabil pentru tragerea omoplaților în sus și înainte.

Un mușchi pectoral mic rigid este o cauză frecventă a durerii umărului, în special în jurul articulației AC. Relaxarea micului mușchi pectoral poate duce la o îmbunătățire semnificativă a umărului prin metode de țesut moale, cum ar fi tehnica de eliberare activă (ART) sau un masaj al țesutului conjunctiv, coroborat cu o întărire specifică a mușchiului trapez inferior. Dar acest lucru depășește sfera acestui articol.

Pe baza acestor explicații, putem apela acum la câteva exemple de antrenament cu ajutorul cărora putem susține și optimiza dezvoltarea mușchilor toracici.

ANTRENAMENT MUSCULAR AL SANULUI CU MINTE

Pentru vârste, oamenii au sugerat că presele înclinate sunt bune pentru mușchii pectorali superiori, iar presele de banc plat și negativ sunt bune pentru mușchii pectorali inferiori.

Și asta este adevărat până acum!

Când ridicăm brațele deasupra capului (flexia umărului), secțiunea claviculei a mușchilor pieptului se scurtează. Deci, cu cât înclinația este mai mare, cu atât mai mult stresăm secțiunea superioară a mușchilor toracici (clavicula) și mușchiul anterior al umărului.

În schimb, cu băncile plate (și cu băncile negative), cantitatea de flexie a umărului este redusă și se utilizează secțiunea inferioară a mușchilor pieptului, coastele sternului.

Dar dacă creați un program holistic pentru dezvoltarea mușchilor toracici, este important ca, pe lângă exercițiile care vizează o dezvoltare maximă, să fie incluse și exerciții care ne mențin sănătoși, în ciuda antrenamentului dur.

PRESARE MIXTĂ

Când apăsați, este important să apăsați la unghiuri diferite. Dacă aveți deja mușchii toracici inferiori și superiori relativ echilibrați, vă sfătuiesc să vă faceți presiunea înclinată, plană și negativă în cantități egale.

În plus față de variațiile de bază pe bancă, există desigur și flotări. Este adesea uitat sau pur și simplu trecut cu vederea cât de importante pot fi flexiunile într-un program. Presa pe bancă ține omoplații înapoi și în jos. Datorită acestei stabilități, puteți ridica greutăți mai mari și vă puteți dezvolta mușchii toracici în consecință.

În schimb, atunci când faci flotări, omoplații trec printr-o serie de mișcări. Ele nu sunt ținute în jos și înapoi, dar se reunesc când vă apropiați de sol și vă îndepărtați unul de celălalt când reveniți.

Un alt beneficiu aici este dezvoltarea mușchilor anteriori ai dinților de ferăstrău, un grup muscular important dacă sunteți interesat de sănătatea umerilor. Când vă aflați în partea de sus a flotărilor, încercați să vă împingeți corpul cât mai departe de podea. Această mișcare întârziată este importantă pentru dezvoltarea mușchilor dinților de ferăstrău anteriori.

Push-up-urile oferă un avantaj suplimentar în plus față de dezvoltarea mușchiului dinților de ferăstrău. Când mâinile sunt pe podea, acesta este ceea ce se numește un antrenament „cu lanț închis”. Acestea sunt exerciții fantastice pentru întărirea manșetei rotatorilor și a mușchilor stabilizatori mai mici, făcând din flotări o opțiune cu adevărat prietenoasă cu umerii în arsenalul dvs. voi.

De asemenea, cunoașterea anatomiei noastre ne face mai ușor să ne modificăm exercițiile atunci când avem anumite probleme, cum ar fi sindromul umărului.

Dacă aveți durere cu mânerul tradițional, cu palmele îndreptate spre voi, încercați un mâner neutru, cu palmele îndreptate unul către celălalt și cu gantere. Această ușoară rotație externă a umărului deschide spațiul subacrominal și conferă manșetei rotatorilor ceva mai multă libertate.

O altă modificare este schimbarea unghiului la care apăsați. Mulți oameni experimentează mai multă durere când se mișcă peste cap, provocând apăsări înclinate și altele asemenea. U. nu este posibil. În loc să eliminați complet presele înclinate, ar trebui să începeți prin coborârea puțin a băncii. Vedeți dacă asta face diferența.

V-aș sfătui cu tărie să aflați mai întâi de unde provine durerea de umăr (și să o tratați corespunzător), dar aceste opțiuni vă pot permite să continuați să împingeți între timp.

EXERCIȚII ISOLATIVE

Chiar dacă îmi pun în pericol reputația de powerlifter, nu pot evita să spun cât de importante sunt exercițiile de fluture sau de zbor pentru dezvoltarea maximă a mușchilor toracici.

După cum sa menționat mai devreme, trebuie să aveți grijă să vă îndreptați fluturașii către grupul muscular pe care doriți să îl dezvoltați. Dacă trebuie să vă dezvoltați mușchii superiori ai pieptului, întindeți-vă pe înclinație. Și banul plat sau negativ trebuie utilizat pentru mușchii inferiori ai toracelui.

De asemenea, este foarte important să adăugați EQI (Eccentric Quasi-Isometric) după sesiunea de antrenament. EQI-urile ajută enorm. EQI-urile sunt exerciții active de întindere care restabilesc relația normală de lungime și tensiune după exercițiu. Durata lungă a tensiunii este, de asemenea, bună pentru dezvoltarea țesutului conjunctiv mai puternic, care la rândul său ajută la prevenirea viitoarelor tulpini musculare toracice.

Exercițiul este foarte simplu: aveți nevoie de două gantere ușoare (începeți cu 5 sau 10 kilograme) și apoi trebuie să le țineți în poziția inferioară a unui fluture. Pe măsură ce obosiți, brațele dvs. vor cădea încet în mod natural.

Scopul este de a ține ganterele între 30 de secunde și 2 minute. Dacă puteți gestiona 2 minute, data viitoare ar trebui să măriți greutățile.

EQI-urile sunt foarte utile și trebuie utilizate după orice exercițiu de împingere/piept.

INCORPORAREA MAI MULTE TRENURI!

La final aș dori să menționez ceva important. Tinerii, în special, susțin adesea că pur și simplu nu își pot dezvolta mușchii toracici sau că pur și simplu nu au tipul de corp care să o facă. Acești oameni au adesea posturi îngrozitoare de a sta în fața computerului cu umerii încovoiați și rotunjiți timp de 10-12 ore pe zi.

În mod uimitor, totuși, tocmai acești oameni fac în mod regulat 20 sau 30 de seturi de exerciții musculare toracice în fiecare luni!

Uite, dacă postura ta nu este bună, trebuie să faci ceva în acest sens. Umerii tăi încovoiați și rotunjiți îți ascund mușchii pieptului și, indiferent cât de des îți exersezi, nu vei schimba asta.

Dacă acest lucru vă atrage, vă recomand trei seturi de trageri orizontale/verticale pentru fiecare set de exerciții de presiune. Pentru că dacă nu remediați acest dezechilibru și nu vă deschideți pieptul, nu are rost să pierdeți o mulțime de antrenamente asupra mușchilor pieptului.

Indiferent dacă doriți să ridicați 150 de kilograme sau doriți să dezvoltați mușchi toracici care nu sunt în niciun fel inferiori față de Arnold Schwarzenegger, exercițiile și variațiile din acest articol vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele. Sper că veți aplica imediat aceste noi cunoștințe data viitoare când veți vizita sala de sport! Mult noroc!