Abordarea G-Flux: construiți mușchi în loc de grăsime - așa funcționează!

Pentru a construi masa musculară, aveți nevoie de energie. Trebuie să luați mai multe calorii din alimente decât consumați. Cu toate acestea, acest lucru merge mână în mână cu acumularea de grăsime, cel puțin în mod normal. Dar poate chiar puteți controla ce se întâmplă cu excesul de calorii controlate de dietă? Da, funcționează până la un anumit punct și în articolul următor vă vom arăta cum să o faceți și cum să o faceți cel mai bine!

De ce un surplus de calorii?

În primul rând, trebuie să ne ocupăm de ideea excesului de calorii. Este cu adevărat necesar? Strict vorbind nu. Cel puțin nu în măsura în care ați pus grăsime corporală. Ori de câte ori ați îmbrăcat grăsime corporală, înseamnă că ați consumat mai multe calorii decât ați consumat și ați fost necesare pentru a construi mușchi. Sau, mai simplu spus: chiar dacă organismul a vrut, numeroasele calorii nu pot fi transformate în masă musculară.

Prin urmare, puteți vedea deja că „mănâncă mare pentru a deveni mare” nu poate fi mărit la infinit. Pentru a construi mușchi și a rămâne slabi în același timp, trebuie să avem un echilibru caloric mult mai echilibrat. Asta înseamnă cantitatea de energie de care avem nevoie pentru a ne menține greutatea plus cantitatea de energie pe care o cheltuim în plus din exerciții, suplimentată cu cantitatea de energie necesară pentru a construi țesuturi noi. Aceasta este cantitatea de calorii de care avem nevoie cu adevărat.

Din păcate, această valoare nu este atât de ușor de determinat. Prin urmare, este mai logic să mergem puțin în zona excesului de energie în loc să consumăm prea puține calorii, atunci nu numai că am inhiba reacțiile noastre anabolice, ci și vom promova procesele catabolice. Este clar, la urma urmei, dacă aportul de calorii este insuficient, organismul trebuie să-și folosească rezervele. Acesta este un proces catabolic în sine.

Dar vezi și: La un moment dat, mai multe calorii nu vor aduce progrese suplimentare. Dacă îmbraci grăsime cu un surplus de 500 de calorii, vei îmbrăca doar mai multe grăsimi cu un surplus de 1000 de calorii, dar nu și mai multă masă musculară. Numai prin furnizarea de energie mai multă, reacțiile și capacitățile anabolice din corp nu pot fi mărite în continuare.

Unt în pește: De câte calorii aveți nevoie pentru a construi mușchi?

Practica arată de nenumărate ori că poți lucra cu tine Exces de aproximativ 300 de calorii cel mai bun câștig muscular muscular slab. Acest lucru este suficient și, desigur, o dezamăgire pentru toți cei cărora le place să mănânce tot ce întâmpină în timpul fazei de acumulare, cu scuza că trebuie să o facă pentru a construi mușchi. E o prostie.

Pentru majoritatea sportivilor, un ghid de aproximativ 30 de calorii pe kilogram de greutate corporală este un bun punct de plecare pentru menținerea greutății corporale. Excepție fac sportivii care fie se antrenează mult, fac mult cardio sau au un stil de viață foarte activ și trebuie să facă o muncă fizică grea. În astfel de cazuri, necesarul de energie este mai apropiat de 33 până la 35 de calorii pe kilogram de greutate corporală.

Pentru o fază de acumulare, trebuie adăugat în mod logic surplusul corespunzător de 300 de calorii. Un bun punct de plecare este de 30 de calorii pe kilogram de greutate corporală plus 300 de calorii pe zi. Acest lucru are ca rezultat un surplus săptămânal de aproximativ 2000 de calorii. Amintiți-vă această valoare, vom reveni la ea mai târziu.

Acesta este modul în care obțineți caloriile în mușchi în loc de țesutul adipos!

Probabil că știți sportivi care se antrenează din greu, mănâncă mult, devin din ce în ce mai musculoși și cu greu se îngrașă. Dar atunci probabil că știi și sportivi care se antrenează greu, mănâncă mult și câștigă mult mai multe grăsimi decât masa musculară. De ce este asta?

Pe așa-numitele Partiționarea nutrienților iar acest lucru poate fi controlat, cel puțin într-o anumită măsură. Indivizii aparținând fostului grup au în mod natural o bună repartizare a nutrienților. Aici intră rapid caloriile, carbohidrații și proteinele canalizat eficient în mușchi și folosit acolo pentru a construi mușchi. Țesutul gras iese gol.

Cele mai importante influențe ale partiționării Nutrietnt sunt Sensibilitatea la insulină și nivelurile de testosteron, ceea ce face parte din motivul pentru care sportivii pe steroizi au un anumit avantaj. Nu numai că beneficiați de avantajul creșterii reacțiilor anabolice la nivelul mușchilor, caloriile sunt, de asemenea, transportate, de preferință, exact acolo, pentru a putea hrăni aceste reacții anabolice.

Sensibilitatea la insulină este parțial genetică, dar o puteți influența și voi, de exemplu prin activitatea fizică. Exercițiile fizice măresc acut sensibilitatea la insulină și o mulțime de mișcări de zi cu zi o îmbunătățesc, de asemenea, cronic. Dr. John Berardi a ținut o prelegere despre sistemul G-Flux, adică debitul de energie, la sfârșitul anilor '90. La acea vreme, el a susținut că, cu același surplus caloric, oricine este mai activ construiește mai mult mușchi și mai puține grăsimi. Un aport de 3500 de calorii cu un consum de 3000 de calorii este mai eficient pentru o acumulare slabă decât un aport de 2500 de calorii cu o cerință de 2000 de calorii. O lecție importantă: exercițiu în loc să fie leneș!

Strategii concrete de implementare pentru ideea G-Flux

Când faceți partiția nutrienților, ar trebui să vă asigurați că obțineți majoritatea caloriilor și carbohidraților dupa antrenament a consuma. În acest moment, sensibilitatea la insulină a celulelor musculare este deosebit de mare, iar cea a celulelor adipoase este limitată.

Dar fii atent: Antrenamentul excesiv poate agrava semnificativ acest proces, deoarece un grad ridicat de deteriorare musculară duce, de asemenea, la receptorii insulinei și la „distrugerea” transmisiei corespunzătoare a semnalelor către celule. Nu exagerați cu antrenament excentric și antrenament permanent cu volum mare până la eșecul muscular. Face mai mult rău decât ți-ar oferi beneficii pentru construirea mușchilor.

În plus, ar trebui unități cardio obișnuite planifică-ți săptămâna de antrenament. De exemplu, puteți merge cu bicicleta timp de 30 până la 40 de minute de trei ori pe săptămână sau pur și simplu asigurați-vă că mergeți mai mult de 10.000 de pași pe zi. Puteți face câteva sprinturi o dată la șapte până la zece zile. Acest lucru va avea o influență pozitivă asupra debitului global de energie și, prin urmare, asupra sensibilității la insulină.

În plus, ar trebui stai subțire, deoarece un procent ridicat de grăsime corporală reduce de obicei sensibilitatea la insulină și agravează raportul testosteron cu estrogen. În consecință, volumul tău slab devine din ce în ce mai ineficient, iar raportul dintre creșterea musculară și creșterea grăsimii se schimbă negativ pe termen lung, dacă procentul de grăsime corporală este prea mare. Așa că uitați de faza tipică de masă.

Dar cum procedați?

Mini tăieturi pentru îmbunătățirea partiției nutrienților

Mini-tăieturi sunt faze scurte de dietă concepute pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți partiția nutrienților. Pe de o parte, prin reducerea procentului de grăsime corporală, care are un efect pozitiv asupra sensibilității la insulină. Pe de altă parte, un deficit caloric în sine este benefic pentru sensibilitatea la insulină.

Vă amintiți excesul de 2000 de calorii pe săptămână de sus? Acest lucru are ca rezultat un surplus caloric de 6000 de calorii pe o perioadă de trei săptămâni. Te întinzi acum o mini tăietură scurtă la fiecare a patra săptămână cinci până la șapte zile cu un deficit caloric de 1000 de calorii pe zi, compensați excesul.

Ideea din spatele ei: 300 de calorii excedent pe zi pentru o bună construcție musculară și un debit ridicat de energie pentru o bună repartizare a nutrienților. În termeni procentuali, aceasta înseamnă că mai multă energie din excesul de calorii este utilizată pentru a construi mușchi și mai puțin pentru a construi grăsimi. Mini-tăieturile scurte obișnuite ajută la eliminarea posibilă, dar minimă acumulare de grăsime și vă pregătesc perfect pentru următorul volum slab. Rezultatul este că la fiecare patru săptămâni sunteți puțin mai musculos și, în mod ideal, un pic mai slab.