Ajutoare mici cu jurnal alimentar de slăbit și necesitate totală de energie - GesuenderNet - Ratgeber

S-au scris multe despre o alimentație adecvată. Și teoretic, știm cu toții că prea multe grăsimi, alcool și zahăr sunt nesănătoase. În mod uimitor, mulți nici măcar nu sunt conștienți de ceea ce și, mai presus de toate, cât de mult se bagă în sine în fiecare zi.

În cele ce urmează avem un exemplu despre cum poate arăta un astfel de jurnal alimentar (pentru salvare și tipărire). Ar trebui să înregistrați cu atenție: fiecare masă ar trebui să fie înregistrată. Gustările dintre mese, cum ar fi fursecurile, ciocolata sau urșii gumosi trebuie, de asemenea, să fie înregistrate, deoarece afectează nivelul insulinei și ar putea fi deja cauza unui atac de poftă alimentară.

Un astfel de protocol este un pas important în lupta împotriva obezității. Cu toate acestea, este crucial să continuați să mâncați ca înainte și să înregistrați totul cu precizie. Puteți utiliza apoi un calculator de calorii pentru a evalua cantitatea de energie pe care o consumați în fiecare zi. Probabil că veți descoperi că, în principal, lucrurile mărunte sunt responsabile pentru acele kilograme în plus pe termen lung.

Pentru a evalua corect rezultatul jurnalului alimentar, trebuie mai întâi să determinați rata metabolică bazală. Acest lucru se poate face cu ajutorul formulei Harris-Benedict:

Pentru bărbați:
Rata metabolică bazală [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × greutate corporală [kg] + 5 × dimensiune corporală [cm] - 6,8 × vârstă [ani]

Pentru femei:
Rata metabolică bazală [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × greutate corporală [kg] + 1,8 × înălțime [cm] - 4,7 × vârstă [ani]

Trebuie să vă adăugați performanța (job, sport, agrement) la rata metabolică bazală. Atunci știi aproximativ câte calorii ai nevoie în fiecare zi pentru a-ți menține greutatea.

Așa-numita valoare PAL poate fi utilizată pentru a determina cifra de afaceri a performanței.

Factorul de activitate
1.2 doar așezat sau culcat
1.4-1.5 șezut, cu greu activitate fizică
1.6-1.7 așezat, mers și în picioare
1.8-1.9 în principal în picioare și mers
2.0-2.4 muncă solicitantă fizic

Factorul respectiv se înmulțește cu numărul de ore în care se desfășoară activitatea. Dacă adăugați toate valorile și împărțiți suma la 24 obțineți factorul zilnic pentru dvs. Dacă înmulțiți acest lucru cu rata metabolică bazală, veți obține necesarul mediu de energie totală.

Calculul eșantionului necesarului total de energie

Exemplu de calcul pentru un lucrător de birou în vârstă de 30 de ani, 75 kg, 180 cm:
Rata metabolică bazală [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × 75 [kg] + 5 × 180 [cm] - 6,8 × 30 [ani] = aproximativ 1790 kcal/24

Să presupunem că angajatul nostru stă la biroul său 9 ore pe zi și face jogging 60 de minute, se uită la televizor sau stă 4 ore, face 3 ore de gospodărie și doarme 7 ore. Apoi, acest lucru rezultă ca un factor pentru performanța oferită:

9 ore de lucru la birou: 12,6 (factor 1.4)
1 oră de sport: 2.0 (factor 2.0)
4 ore de televiziune: 4,8 (factor 1.2)
3 ore de gospodărie: 4,8 (factor 1,6)
7 ore de somn: 8,4 (factor 1.2)

Prin urmare, necesarul zilnic estimat de energie al angajaților noștri este de 2.434kcal (rata metabolică bazală de 1790kcal înmulțită cu factorul 1,36 (32,6 împărțit la 24)).

Dacă modelul nostru dorește să slăbească pe termen lung, el nu trebuie să consume mai mult de 2.434kcal pe zi sau ar trebui să economisească calorii sau să-și mărească consumul de energie.

Folosind un jurnal alimentar, puteți acum să vă înregistrați comportamentul alimentar și să calculați cantitatea aproximativă de energie pe care o ingerați în fiecare zi. Și datorită cifrei de afaceri determinate de performanță, acum puteți estima de unde provin caloriile inutile, cărora le datorați kilogramele ne iubite.

Ce-i drept, totul sună puțin complex, dar trebuie să îți înregistrezi obiceiurile alimentare doar o săptămână până când știi de unde vin kilogramele în plus. Jurnalul alimentar poate ajuta enorm în acest sens.