A alerga

Alergatul este un sport holistic care aduce corpul, mintea și sufletul în armonie. Alergarea regulată previne bolile cardiovasculare și problemele de greutate.

Cei care aleargă în mod regulat nu numai că își îmbunătățesc rezistența și rezistența, ci și își antrenează sistemul cardiovascular. Alergatul este potrivit pentru aproape toată lumea. Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că sunteți complet sănătos. O verificare medicală pentru neo-alergătorii peste 35 de ani ar trebui să preceadă începutul noului hobby sportiv.

Prezentare generală

Fuga începe

Oricine nu a făcut niciun sport de mult timp sau are peste 35 de ani ar trebui să își planifice cu atenție intrarea în alergare. O examinare asigură faptul că inima și sistemul circulator sunt la înălțimea noii provocări, dacă articulațiile „iau parte” și la care „clasă de greutate” ar trebui să înceapă să ruleze. Un început blând începe cu un început atent. Este recomandabil să alergi mai întâi timp de 2 până la 3 minute, apoi să faci o etapă de mers la fel de lungă. Unitățile de rulare trebuie repetate de 5 ori și această sarcină de lucru ar trebui să crească încet. Este ideal să alergi o jumătate de oră de 3 ori pe săptămână. După un început ușor și o creștere constantă a unităților de rulare, rezistența și performanța vor crește în mod vizibil în termen de 4 săptămâni.

Alergare: efecte pozitive asupra sănătății

Alergarea crește nivelul de colesterol HDL „bun” și scade nivelul trigliceridelor.

Rularea scade tensiunea arterială și îmbunătățește circulația sângelui în tot corpul

Întărește densitatea osoasă

Alergarea întărește sistemul imunitar și previne astfel inflamația

Sportul are un efect antidepresiv

Alergarea regulată crește speranța de viață. Femeile trăiesc cu aproximativ 5,6 ani mai mult, în timp ce bărbații au o medie de 6,2 ani mai mare dacă fac jogging regulat. Pentru a face acest lucru, este suficient să alergi moderat timp de cel puțin o jumătate de oră pe zi. „Moderat” înseamnă: mersul fără respirație

Alergatul este un sport ideal pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Alergarea moderată reduce riscul de hipertensiune arterială și atac de cord. Dar alergarea este, de asemenea, o componentă terapeutică esențială în boli precum diabetul, după epuizare, în depresie sau tulburări de anxietate. Pe de altă parte, în cazul osteoartritei genunchiului, mersul pe jos este destul de nepotrivit, deoarece stresul pe o singură parte pune presiune suplimentară asupra articulației. Chiar și cu sau la scurt timp după o infecție, ar trebui să evitați alergarea, altfel există riscul unor consecințe grave, cum ar fi inflamația mușchilor inimii.

Rulați corect

În primul rând, alergarea ar trebui să fie distractivă. După ce ați depășit obstacolele inițiale, doriți să aflați mai multe despre „stilul corect de rulare”.

Postură în timpul alergării

Poziția corectă rezultă din imaginarea unui fir invizibil atașat la partea din spate a capului și îndreptat capul în sus. Ca urmare, bazinul se înclină mai ușor înainte și postura rămâne în poziție verticală. Dacă bazinul se înclină înapoi, partea superioară a corpului cade înainte - o postură nefavorabilă, deoarece scurtează pasul de alergare și inhibă performanța. Brațele ar trebui să se balanseze liber pe corp, coatele și antebrațele formează un unghi aproape drept. Este important să nu faci un pumn, acest lucru duce la tensiune. Degetele tale rămân relaxate în timp ce alergi. Același lucru este valabil și pentru umeri: rămâneți relaxat, nu vă încordați. Capul rămâne calm, privirea este îndreptată la aproximativ 10 metri înainte spre podea.

Tehnica pasului în timpul alergării

O greșeală tipică pentru începători constă în a face pași prea mari. Acest lucru este obositor și se simte la nivelul articulațiilor. Este mai bine să faceți pașii astfel încât să atingă cu metatarsul sub centrul de greutate. Găsirea stilului individual este importantă, deoarece aceasta este singura modalitate de a asigura un antrenament eficient și de a crește performanța - și, de asemenea, de a preveni posibilele leziuni.

Viteza și intensitatea la alergare

Cel mai bine este să te antrenezi cu un partener de alergare, poți vorbi și în timp ce alergi fără să gâfâie, probabil că te afli în „zona verde”. Din păcate, acest „control subiectiv al antrenamentului” este la fel de bun ca sentimentul corpului alergătorului. Într-o perioadă în care există o presiune constantă a timpului și majoritatea sportivilor încă mai cred că antrenamentul „trebuie să doară”, controlul antrenamentului „prin simțire” din păcate funcționează foarte prost sau deloc. Cu toate acestea, este suficient pentru începutul alergării și pentru primele câteva săptămâni.

Cu toate acestea, cel târziu după câteva săptămâni sau când apar primele probleme și dureri, diagnosticarea performanței medicale sportive ar trebui efectuată pentru a nu supraîncărca corpul și pentru a continua să rulați distracție și succes. Chiar dacă apar primele succese și performanța devine considerabil mai bună, nu ar trebui să ridici exigențele corpului prea mult. Nu are prea mult rost să pornim să parcurgem o anumită distanță într-un anumit timp. Asta pune presiune inutilă și este demotivant dacă nu reușești. De asemenea, ar trebui să faceți pauze de la antrenament - niciun corp nu este pregătit să funcționeze la maxim în fiecare zi. Deci, timpul de odihnă este absolut important. Deci, creșteți antrenamentul încet, eventual puneți și un monitor de ritm cardiac. Puteți citi propriul dvs. progres: dacă pulsul rămâne același după câteva săptămâni de antrenament, dar alergați mai repede, acesta este de obicei câștigul în performanță. Cu un monitor de ritm cardiac, antrenamentul poate fi controlat optim și distracția de a alerga poate fi menținută.

Echipament pentru alergare

Cel mai important lucru pentru a obține un beneficiu pentru sănătate este un pantof de alergare bun. Ar trebui achiziționat de la un dealer specializat sau de la un specialist în încălțăminte de alergare; numai ei pot sfătui după o analiză de bandă de alergat ce model este potrivit pentru piciorul individual. Pe lângă forma piciorului, stilul de alergare este decisiv. Acest lucru poate fi evaluat în cea mai mare parte numai cu o analiză video 2D (sisteme cu 2 camere). Stilul de rulare și comportamentul de rulare al alergătorului sunt evaluate nu numai din față și din spate, ci și din lateral. Suprafața pe care a fost umblată în primul rând nu este lipsită de importanță pentru decizia de încălțăminte: podeaua pădurii are nevoie de o talpă diferită de asfalt. Pantofii pentru vară sunt proiectați diferit față de modelele de iarnă. Folosirea încălțămintei uzate pe care le-a uzat un membru al familiei sau un prieten poate duce la probleme la picior și articulații.

Adaptați ținuta la sezon

2 pulovere, 3 cămăși de alergat și transpirați prea mult după primii câțiva metri: mulți alergători își dau seama prea târziu că sunt îmbrăcați prea călduros. Este important ca trunchiul și capul să nu se răcească pentru a evita răcirea. Picioarele și brațele sunt mai puțin sensibile. Îmbrăcămintea din bumbac poate fi ecologică, dar nu este ideală, deoarece absoarbe transpirația și menține umezeala pe piele. Este mai bine să alegeți o ținută bazată pe principiul pielii de ceapă din materiale funcționale. Indiferent dacă pantalonii scurți sau lungi depind de o parte de vreme și, pe de altă parte, de gustul sportivului. În general, atunci când începi să alergi în sezonul mai rece, ar trebui să simți că înghete ușor. Activitatea fizică încălzește rapid corpul și după 10-15 minute de exerciții, senzația de frig a dispărut. Pentru femei, cu siguranță recomandăm sutiene sport speciale care susțin sânul, dar nu îl restricționează.

Pericole în timpul alergării

Alergatul este sănătos, cu condiția să respectați câteva reguli de bază. Adesea se fac cereri prea mari de la sine, propria putere este supraestimată sau ambiția este prea mare. Studiile arată că alergarea într-un grup este cel mai puțin probabil să provoace autoexploatare. Acest lucru reduce și riscul de rănire.

Cele mai frecvente probleme de sănătate pe care le poate provoca alergarea sunt:

Probleme circulatorii: Circulația este de obicei slabă dacă condiția de antrenament nu este deosebit de bună și intensitatea de alergare sau timpul de rulare au fost alese prea mari. În caz de amețeli, aritmii cardiace sau chiar colaps, se recomandă urgent o evaluare medicală sportivă. De asemenea, asigurați-vă că aveți suficiente lichide înainte și după alergare. Nu trebuie să beți 60-90 de minute în timp ce alergați. Dieta are un impact asupra sistemului circulator numai la sportivii buni.

Crampe musculare: Acestea pot apărea în timpul alergării, de obicei pe piciorul inferior. Motivul pentru aceasta poate fi o deficiență de electroliți (magneziu, potasiu, sodiu) sau o utilizare excesivă musculară din cauza intensităților sau volumelor excesive.

Artroza articulației genunchiului: Cu aceste semne de uzură, trebuie să aveți grijă, deoarece osteoartrita genunchiului poate apărea sau poate fi agravată de tulpina unilaterală sau de suprasolicitare, dar poate fi cauzată și de un accident. Alergarea poate pune mai multă presiune pe articulația deja bolnavă. Dacă aveți probleme recurente la genunchi, este esențial să consultați un medic sportiv din timp.

Mușchi și cusături dureroși: Însoțitorii ne iubiți în timpul alergării sunt mușchii și cusăturile dureroase. Cauza mușchilor dureroși nu are nicio legătură cu acidificarea mușchiului datorită lactatului, ci înseamnă o supraîncărcare și deteriorarea fibrelor musculare. Un alt tovarăș nepopular este cusătura din lateral. De asemenea, se întâmplă atunci când fie respirați incorect și încordați sau ați mâncat un lucru greșit înainte de a vă exercita. Cusăturile laterale tind să afecteze și persoanele neinstruite, al căror sistem de respirație trebuie să se obișnuiască cu provocarea sportivă, mai ales chiar dacă viteza de rulare este prea rapidă. În acest caz, ar trebui să vă reduceți ritmul de alergare, să respirați adânc și, dacă este necesar, să frecați degetul arătător și degetul mare împreună.

Tulpini și vânătăi: Tragerile apar atunci când mușchii sunt suprautilizați, dar mai ales atunci când nu sunteți bine încălziți. Când sunt trase, fibrele musculare mici devin suprautilizate și, prin urmare, se rup. Puteți simți acest lucru ca o ușoară tragere a mușchiului sau ca o durere electrică distinctă. Apoi, trebuie să scuturați mușchiul afectat, să nu mai faceți exerciții imediat, să aplicați un bandaj de presiune cât mai repede posibil și să răciți mușchiul rănit cu gheață sau un pachet rece - cu cât reacționați mai repede, cu atât vă veți readuce mai bine în formă!

Leziuni ale tendonului: Acestea sunt cauzate în principal de supraîncărcare sau mers pe un teren necunoscut sau neuniform. Mușchii scurtați ai gambei sau coapselor pot fi, de asemenea, cauze ale leziunilor tendinoase. Oricine are în general probleme cu tendoanele ar trebui să evite asfaltul dur sau solurile nisipoase care sunt prea moi și preferă o podea de pădure semi-moale ca traseu de alergare.

Probleme la genunchi: Supraîncărcarea cartilajului pe rotulară sau în articulația genunchiului în sine poate duce la creșterea durerii sau durere bruscă la alergare. Motivul pentru aceasta este că cartilajul își pierde funcția de alunecare din cauza uzurii, care irită articulația genunchiului, care este dureroasă. Simptomele sunt de obicei cauzate de încălțăminte necorespunzătoare sau de o tehnică incorectă de alergare. Dacă apare durerea în articulația genunchiului, alergarea trebuie întreruptă și tratată în primul rând cu unguente antiinflamatorii pentru a evita inflamația prelungită. Dacă problemele se repetă în timpul următorului ciclu, genunchiul ar trebui examinat de un medic sportiv care utilizează un RMN.